Günün Egzersizi: Güçlü Karın ve Sağlıklı Sırt için 9 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendi hızınızda hareket ederek tüm çekirdek kaslarınızı iyi pompalayacaksınız.

İyi bir karın antrenmanı yalnızca karın kaslarınız üzerinde değil, aynı zamanda sağlıklı duruş ve atletik performans için eşit derecede önemli olan diğer kaslarda da çalışmalıdır.

Bu kompleksin egzersizleri, karın rektus ve eğik kaslarını, kalça ve kalça fleksörlerini, sırt ve omuz ekstansörlerini pompalayacaktır. 20-25 dakikalık bir çalışma ile vücuda iyi yüklenecek ve biraz dinlenme nedeniyle egzersizi nefes darlığı ve hoş olmayan hisler olmadan bitirebileceksiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks üç bölümden oluşmaktadır. Gerekirse egzersizler ve çemberler arasında dinlenebilirsiniz, ancak bunu çok uzun süre yapmamaya çalışın.

1. kısım (2 daire)

1. Köpek pozundan plank ve dizini dirseğe getirerek - 10 kez.
2. Basında dizler göğüse - 10 kez.
3. Bacakları gluteal köprüde yükseltmek - her bacak için 10 kez.

2. kısım (2 daire)

1. Dört ayak üzerinde uyluğun kaçırılması - her bacaktan 10 kez.
2. Sallanan çubuk - toplamda 20 kez.
3. W pozisyonu ile "Süpermen" - 10 kez.

3. kısım (2 daire)

1. "Ayı" tahtasındaki kalçalar - 20 tekrar.
2. Omuz Diz Kaldırma - 20 tekrar
3. Diz kaldırmalı yan tahta - her iki tarafta 10 kez.

egzersizler nasıl yapılır

Köpek pozundan plank ve dizi dirseğe getiriyor

Başlangıç pozisyonu, yogadan aşağı bakan köpek pozudur: ayakların ve avuç içlerinin çorapları yerde, sırt, kollar ve bacaklar düz, vücut ters V'yi andırıyor. Bu pozisyondan başlıyorsunuz ve ona dönüyorsunuz. her seferinde.

Sırt üstü yatarken, alt sırtın bükülmesini önlemek için kalçalarınızı sıkın. Dirseklerinize dizinizle dokunmaya çalışın veya mümkün olduğunca yaklaştırın. Bacaklarınızı her seferinde değiştirin.

Preste dizler göğüse

Alt sırtınızı yere bastırın ve egzersiz boyunca absinizi gergin tutun. Seti bitirene kadar ayaklarınızı yere indirmemeye çalışın.

Bacak, gluteal köprüde yükselir

Destek ayağın gluteal kaslarını sıkın, böylece pelvis tüm yaklaşım boyunca aynı seviyede olur. Çalışma ayağınızın topuğuyla mata her dokunduğunuzda, düz tutmaya çalışın.

Dört ayak üzerinde kalçanın kaçırılması

Bileklerinizi açıkça omuzlarınızın altına yerleştirin, düz bacağınızı yere paralel tutmaya çalışarak kaçırın.

salıncak çubuğu

Alt sırtın düşmediğinden emin olun, vücudu bükün, kalçaları yere değene kadar indirin. Omuzlarınızı hareket ettirmemeye çalışın.

W-pozisyonlu Süpermen

Egzersizin başında kalçalarınızı sıkın, bacaklarınızı düz tutun, dirseklerinizi kendinize doğru çekin.

"Ayı" tahtasına dokunan kalçalar

Dokunmalarınızı gerçekleştirecek denge duygunuz yoksa, düşüş çubuğunda 30 saniye kalın. Dengenizi kaybetmeden kollarınızı koparmayı başarırsanız egzersizi videodaki gibi yapın. Sürüş sırasında vücudu çok fazla sallamamaya çalışın.

Omuzlardan destek alarak dizleri kaldırmak

Omuzlarınıza ve kürek kemiklerinize yaslanın, egzersizin sonuna kadar pelvisinizi yere koymayın.

Diz yükselmeli yan tahta

Egzersizin sonuna kadar pelvisinizi aynı seviyede tutmaya çalışın. Her iki yönde de aynı sayıda yapın. Bu sizin için çok zorsa, 30 saniye boyunca yan tahtada durun.