Size neler yapabileceğinizi gösterecek 15 crossfit antrenmanı

İçindekiler:

Ekipmansız kompleksler
Zor egzersizler olmadan kompleksler
Karmaşık egzersizler

Size neler yapabileceğinizi gösterecek 15 crossfit antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fonksiyonel gücünüzü ve dayanıklılığınızı test edin.

Bu materyalde, iyi bilinen WOD komplekslerini (günün antrenmanı) topladık ve gururla "Ve iyi bir hazırlığım var" demek için tamamlanması gereken zamanı belirttik. Sadece spor salonunda yapılabilecek kompleksler ve yatay çubuk ve atlama ipi dışında herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmayan antrenmanlar var. Belirli bir sürede maksimum tekrar sayısını yapmanız gereken hız ve AMRAP kompleksleri (Mümkün olduğunca daha fazla tekrar) için seçenekler vardır.

Zevkinize göre bir kompleks seçin ve elinizden gelenin en iyisini yapın - CrossFit'in sizin için doğru olup olmadığını anlamanın tek yolu budur ve eğitiminizi objektif olarak değerlendirebilirsiniz.

Ekipmansız kompleksler

Bu kompleksler için halter, halter, ip ve diğer spor ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Bu WOD'larda gücünüzü test etmek için ihtiyacınız olan tek şey yatay bir çubuk ve bir zamanlayıcı.

Cindy

20 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tur tamamlayın. Bir daire şunlardan oluşur:

5 pull-up;
10 şınav;
15 squat.

15-20 tur tamamlayabiliyorsanız, fiziksel olarak iyi durumdasınız. Gelişmiş sporcular 30 tura kadar ve Elit CrossFitters'ı 35'in üzerinde tamamlayabilir.

Mary

Bu, hareketlerin zorluğunu artıran Cindy'nin gelişmiş bir versiyonudur. Son kompleks size çok kolay geldiyse, bunu deneyin.

20 dakika içinde AMRAP:

5 amuda şınav;
10 "tabanca";
15 pull-up.

İyi antrenman yapan yeni başlayanlar 5-9 tur, ileri düzey sporcular - 9-12, elit crossfitters - 12-15 ve daha fazlasını tamamlayabilecekler.

Tabata (Tabata Başka Bir Şey)

Bu komplekste her egzersizi 20 saniye yapar ve 10 saniye dinlenirsiniz. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmanız gerekir. Toplamda dört basit alıştırma vardır:

şınav;
yukarı çekmek;
vücudu kaldırmak;
çömelme.

Her egzersizden sekiz daire, yani 20 saniyelik 32 aralıklarla yapmanız gerekir. Kaç tekrar yapabileceğinizi sayın. Skor 300'ün üzerine çıkarsa - mükemmel bir hazırlığınız var, 500'e yakın - rekabet etme zamanı.

Annie

Bu kompleks geçici olarak yapılmalıdır. Aşağıdaki miktarlarda alternatif çift atlama ipi ve vücut kaldırma: 50, 40, 30, 20, 10 tekrar.

Kompleksi 8-10 dakikada bitirdiyseniz, iyi hazırlanmışsınız demektir. 5-8 dakika içinde - gurur duyacağınız bir şeyiniz varsa. Elit sporcular kompleksi 4,5 dakikada tamamlıyor.

angie

Bu kompleks mümkün olduğunca çabuk tamamlanmalıdır:

100 pull-up;
100 şınav;
100 vücut kaldırma;
100 squat.

Her şeyi 30 dakikada halledebilirsen, harika, gerçekten iyi bir hazırlık yapmışsın. 15 dakika veya daha kısa sürede bitirmeyi başardıysanız, sadece bir makinesiniz, yarışmalara katılma zamanı.

Zor egzersizler olmadan kompleksler

Bu komplekslerin spor salonunda yapılması gerekiyor, bir halter, kürek makinesi, kettlebells ve diğer ekipmanlara ihtiyaçları var. Bununla birlikte, karmaşık jimnastik ve halter hareketleri yoktur: halkalardan veya yatay çubuktan çıkmak, çubuğun kopması veya sarsılması.

Jackie

Aşağıdaki egzersizleri mümkün olduğunca çabuk yapmanız gerekir:

kürek makinesinde 1.000 metre;
20/15 kilogram ağırlığında 50 halter atar (bundan sonra ilk değer erkekler için, ikincisi kadınlar içindir);
30 pull-up.

11-15 dakika içinde tutmayı başarırsanız iyidir ve 8-11 dakika içinde yapmayı başarırsanız süper olur. Gelişmiş ve elit sporcular bu kompleksi 6, 5-8 dakikada tamamlarlar.

Fran

Bu muhtemelen en popüler crossfit kompleksidir. Mümkün olan en kısa sürede yapılmalıdır:

42, 5/30 kilogram ağırlığında 21 halter atışı;
21 şınav;
15 bom fırlatma;
15 pull-up;
9 bom fırlatma;
9 pull-up.

Rekabetçi sporcular kompleksi iki dakikadan daha kısa sürede tamamlar.

Yeni başlayanlar için, bu kompleksi sonuna kadar tamamlamak zaten bir başarıdır.5 dakika içinde yapabilirseniz, mükemmel bir hazırlığa sahip olduğunuzu varsayabilirsiniz.

Helen

Bir seferde üç tur tamamlayın:

400 metre koşu;
21 32/16 kilogram ağırlığında bir kettlebell sallayın;
12 pull-up.

12-15 dakikada üç turu tamamlamayı başarırsanız - iyi hazırlanmışsınız, 8 dakikadan az sürerse - yarışmaya hazırlanma zamanı.

Diana (Diane)

Kompleks mümkün olan en kısa sürede tamamlanmalıdır:

100/70 kilogram ağırlığında 21 deadlift;
21 amuda şınav;
15 ölü kaldırma;
15 amuda şınav;
9 ölü kaldırma;
9 amuda şınav.

Seti 7-10 dakikada tamamladıysanız mükemmel bir hazırlığınız var demektir. Gelişmiş sporcular 4-7 dakikada, elit olanlar - 2, 5 dakikada tamamlar.

barbara

Aşağıdaki alıştırmalardan beş daireyi olabildiğince çabuk tamamlamanız gerekir:

20 pull-up;
30 şınav;
40 vücut asansörü;
50 çömelme.

Daireler arasında 3 dakika dinlenirsiniz.

25-26 dakikada bitirebilirseniz etkileyici bir hazırlığınız var, 23-25 dakika - yarışmalarda yarışabilirsiniz, 23 dakikadan az - muhtemelen uzun süredir CrossFit yapıyorsunuz veya özel kuvvetlerde görev yapıyorsunuz.

Karmaşık egzersizler

Jimnastik ve halter egzersizlerine aşina iseniz, aşağıdaki kompleksleri tamamlayarak yeteneklerinizi test edin.

Linda

Bu set aynı zamanda "ölümün üç halteri" olarak da bilinir ve üç egzersiz içerir:

vücut ağırlığınızın bir buçuk katı (kilonuzun 1,5 katı) ağırlığındaki deadlift;
vücut ağırlığınızla bench press;
kendi ağırlığının 0.75'i ile göğsüne bir halter almak.

Bu egzersizler birbiri ardına yapılır, tekrar sayısı şu şekildedir: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Yani, önce her şeyi 10 kez, sonra her şeyi 9 ve yani bire.

15-17 dakika içinde yaptıysanız, kendinizi tebrik edebilirsiniz - mükemmel hazırlığınız var. İleri seviye sporcular bir kompleksi 12-15 dakikada, elit sporcular 12 dakikadan daha kısa sürede tamamlayabilirler.

lütuf

Bu komplekste belirli bir hareket çeşitliliği yoktur, ancak bu onu daha kolay hale getirmez. Bir süre 30 halter vuruşu yapmanız gerekiyor. Erkekler 60 kilogram, kadınlar - 42,5 kilogram ağırlığında bir halterle egzersiz yapıyor.

5, 5-8 dakikada bitirebilirseniz, hazırlığınız etkileyici. İleri seviye sporcular kompleksi 2, 5-5, 5 dakikada tamamlar, elit crossfitçiler 2 dakikadan önce bitirebilir.

Elizabeth

Bu sette, aşağıdaki alıştırmalardan üç daire (21, 15 ve 9 tekrar) yapmanız gerekir:

60/42, 5 kilogram ağırlığında göğüste bir halter almak;
halkalar üzerinde şınav.

İyi sonuç - 7-10 dakika, mükemmel - 3-7 dakika, aşkın - 3 dakikadan az.

Amanda

Mümkün olan en kısa sürede, aşağıdaki alıştırmalardan üç daire (9, 7 ve 5 tekrar) tamamlamanız gerekir:

halkalarda katı çıkışlar (eğer katılaşmazsanız, kipping kullanabilirsiniz);
60/42, 5 kilogram ağırlığında halter koparma.

5, 5-10 dakika içinde bitirirseniz iyi olur. Gelişmiş sporcular için ortalama sonuç 3, 5-5, 5 dakikadır ve en havalı crossfitters Amanda'yı 3 dakikadan kısa sürede bitirir.