Koşucular için crossfit antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bugün size hafif crossfit antrenman seçeneklerinden birini sunmak istiyoruz. Zor egzersiz yok. Koşu performansınızı önemli ölçüde artıracak muhteşem bir kombinasyondaki olağan seçenekler.;)

Crossfit antrenmanı, dayanıklılık egzersizi ve sprint ile dönüşümlü olarak yapılan yoğun kuvvet antrenmanından oluştuğu için koşucular için çok faydalı olabilir ve cross training olarak kullanılabilir.

Daha dayanıklı, daha hızlı ve daha güçlü olmak için haftada en az bir kez olmak üzere koşu ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanınıza aşağıdaki 3-4 egzersizi eklemeniz yeterli.

Bu yüzden crossfit antrenmanlarımız için farklı seçenekler arıyoruz, deniyoruz ve seçiyoruz.

Deadlift

Ne çalışıyor: uylukların gluteal kasları, pazı ve kuadriseps kasları, sırt.

Hedef: Yürürken çalışan sırt kas grubunu güçlendirir.

yürütme tekniği

Ağırlığınızı kademeli olarak artırın. Üç yaklaşımda tekrar sayısını değiştirme algoritması: sizin için maksimum ağırlıkla 5 tekrar, 3 tekrar, 1 tekrar.

Kelebek

Ne çalışıyor: karın Basın.

Hedef: abs'i güçlendirin.

yürütme tekniği

10-20 tekrar yapın, yavaş yavaş sayılarını 50'ye yükseltin.

IP atlama

Ne çalışıyor: kardiyovasküler sistem, alt bacaklar, uylukların pazı ve kuadriseps kasları, gluteal kaslar.

Hedef: hız, çeviklik, koordinasyon ve dayanıklılık geliştirmek.

yürütme tekniği

Egzersizin hızını ve süresini kademeli olarak artırın ve ardından daha karmaşık atlamalar ekleyebilirsiniz.

Standart ağız kavgası

Ne çalışıyor: uylukların pazı ve kuadriseps kasları, gluteal kaslar, çekirdek kaslar.

Hedef: tüm vücudu güçlendirir.

yürütme tekniği

Başlamak için 50 kez çömelin ve ardından ekstra ağırlık ekleyebilirsiniz.

Köşe

Ne çalışıyor: abs ve kalça fleksörleri.

Hedef: Çekirdek kasları güçlendirin.

yürütme tekniği

Basit eğik bacaklı versiyonda 30 saniye basılı tutun. Ardından, bir düzleştirilmiş bacakla, ardından iki düzleştirilmiş bacakla aynı süre boyunca oyalayın. Daha fazla karmaşıklık için süreyi uzatabilirsiniz.

su ısıtıcısı salıncak

Ne çalışıyor: biceps uyluk, çekirdek kaslar, sırt, omuzlar, gluteal kaslar.

Hedef: tüm kasları çalıştır, esneklik, dayanıklılık ve güç geliştir.

yürütme tekniği

Başlamak için 10-15 tekrar yapın, ardından sayılarını kademeli olarak 50'ye yükseltin.

Kaldırım taşına atlamak

Ne çalışıyor: uylukların pazı ve kuadriseps kasları, gluteal kaslar.

Hedef: patlayıcı güç ve dayanıklılık geliştirmek.

yürütme tekniği

Başlamak için en az 10 tekrar yapın. Ardından sayıyı kademeli olarak 50'ye yükseltin. Ayrıca platformun yüksekliğini de artırabilirsiniz.

Geniş kavrama pull-up'ları

Ne çalışıyor: çekirdek, sırt, göğüs, omuz, pazı kasları.

Hedef: Pull-up'ları tüm vücut için fonksiyonel bir egzersize dönüştürün.

yürütme tekniği

Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Her hafta 1-2 tekrar eklemeyi unutmayın.

Aralıklı koşu

Koşucuların ağır yüklere alışmasına yardımcı olur.

Seçenekler şunlardır:

1. Isınmak. Ardından 8 aralık 200 metre, dinlenme ile 1, 5 dakika. İlk 3-5 saniye en hızlı temponuzu korumaya çalışın. Ardından 5×800 metre yürüyün.
2. Isınmak. 1,5 dakika maksimum hızda koşma, ardından 1 dakika kolay tempoda koşma - 1 tekrar. Bu tekrarların 6-8'ini yapın.
3. Isınmak. 1,5 km hızlı tempoda koşuyor. 5 dakika (yürüyüş) ve 2-4 aralıklarla 600 metre yüksek tempoda, aralarda 1,5 dakika dinlenin.
4. Kolay bir tempoda ısınma. Ardından dinlenme ile hızlı tempoda koşmanın değişimi: 1 dakika koşu + 1 dakika dinlenme; 2 dakika koşu + 2 dakika dinlenme. 5 dakikaya gelene kadar tekrarlayın.

Uzun mesafe koşusu

Bu tür koşular, aralıklı koşulardan farklı olarak aerobik dayanıklılık geliştirir.

Seçenekler şunlardır:

1. Isın ve 800 metre koşun, ardından 5 km ortalama hızda koşun. Antrenman 800 metre koşarak tamamlanır.
2. 15 km koşun. Isınma ve soğuma - 800 metre koşu. Koşunuzun sizi 90 dakikadan fazla sürmemesine dikkat edin.
3. Toparlanma için 10-15 dakikalık bir yürüyüşle koşuyu seyrelterek ortalama hızda 3 x 1,5 km koşun.
4. Ortalama bir hızda 8 km koşun. Ardından 5 dakika dinlenin (yürüyüş) ve koşuları 2 dakikalık dinlenme ile seyrelterek ortalama hızda 2 x 1,5 km koşun.