Formda kalmanız için 30 vücut ağırlığı egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Özel bir eğitim programına veya ekipmanına gerek yoktur - sadece sizin isteğiniz.

Bu egzersizleri yapmak için evden çıkmanıza bile gerek yok. Tek ihtiyacınız olan biraz boş alan ve sandalye, ayaklık veya basamak gibi alçak destekler.

Nasıl yapılır

Her egzersiz beş ila sekiz egzersiz içermelidir. Alt gövde için iki, üst için iki ve çekirdek için iki gibi farklı parçalardan birini seçin.

Her egzersizi 10-15 kez 3-5 set halinde gerçekleştirin, 30 ila 60 saniye sabit tutun. Setin sonunda hiç yorulmadığınızı hissediyorsanız tekrar sayısını artırın.

Ne egzersizleri yapmak

Alt vücut egzersizleri

1. Hava ağız kavgası

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafif yanlara dönük olacak şekilde ayakta durun. Sırtı düz, kalçaları yere paralel veya biraz daha alçak olan squat yapın. Ellerinizi önünüzde tutun.

2. Akciğerler

Hamleyi alçaltın, dizinizle zemine dokunun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun. Ellerinizi önünüzde veya kemerinizde tutun.

3. Tek ayak üzerinde denge

Bir bacağınızı kaldırın, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, uyluğunuzu yere paralel tutun. 30-60 saniye boyunca dengeyi koruyun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

4. Tek ayak üzerinde hamle

Düz durun, bir bacağınızı bükün ve bacağınızı kaldırın. Kendinizi tek ayak üzerinde çömelme pozisyonuna indirin ve dizinizle yere dokunun. Kalk ve tekrarla. Bir bacak için bir set yapın, ardından diğeri için tekrarlayın.

5. Tek ayak üzerinde köprü

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin. Kalça kaslarınızı zorlayarak pelvisinizi yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Pelvis, alt sırt ve yükseltilmiş bacak bir çizgide uzatılmalıdır. Bacağınızı indirin ve tekrarlayın.

6. Tek ayak üzerinde Bulgar bölünmüş çömelme

Dizinizden daha yüksek olmayan bir destek alın, sırtınıza yaslanın ve bir bacağınızın parmağını üzerine koyun. Neredeyse diziniz yere değene kadar çömelin. Öndeki diz ayak parmağının ötesine uzanmaz. Varsa, ayağınızı destekten biraz uzağa yerleştirin.

7. Plyometrik hamleler

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Öne doğru hamle yapın ve dizinizle zemine dokunun. Ayakta duran bacağın önündeki diz, ayak parmağından dışarı çıkmamalıdır. Hareketten atlayın, bacakları havada değiştirin ve tekrar hamle yapın. Bacakları değiştirerek zıplamaya devam edin.

8. Pliometrik ağız kavgası

Yere çömelin ve dışarı atlayın. Çömelme sırasında topuklarınızı yerde tutun.

9. Bir tepede "tabanca" çömelme

Dizinizin üstünde veya üstünde destek bulun. Düz bir bacağınızı öne doğru uzatın, kollarınızı önünüzde bükün. Sırtınız düz olacak şekilde kendinizi bir desteğin üzerine indirin ve tekrar yükselin.

10. Düz bir bacakla parmak uçlarında yükselin

Bir ayağın topunu yükseltilmiş bir platforma yerleştirin ve topuğun sarkmasına izin verin. Diğer bacağınızı kaldırın. Parmak uçlarında yüksel ve geri al. Diğer bacak için tekrarlayın.

11. Bükülmüş bir bacakla parmak uçlarında yükselin

Bir ayağın topunu yükseltilmiş bir platforma yerleştirin ve topuğun sarkmasına izin verin. Diğer bacağınızı kaldırın. Destek bacağınızı dizinizde 120-140 derecelik bir açıyla bükün. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve egzersizin sonuna kadar dizinizi düzeltmeden aşağı inin. Diğer bacak için tekrarlayın.

12. Topuğu indirmek

Bir ayağın parmakları kenarda olacak şekilde bir platform üzerinde durun ve topuğu havada bırakın. Yere ulaşmaya çalışarak indirin ve tekrar kaldırın. Diğer bacak için tekrarlayın.

13. Yan hamleler

Elleriniz kemerinizde veya önünüzde dik durun. Gerdirmenin izin verdiği kadar derin yana doğru hamle yapın. Dirseğinizi dizinize dayamadan kalkın ve diğer taraf için tekrarlayın. Sırtınızı düz tutun ve dizinizi yana doğru bükün.

Çekirdek Egzersizler

14. Tahta

Dik durun, avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun. Dizlerinizi düzeltin, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Vücut bir çizgide gerilmelidir. Başınızı kaldırmayın, bakışlarınızı önünüzdeki zemine yöneltin. Çubuğu 60 saniye basılı tutun.

15. Bacak kaldırmalı yan tahta

Bir yandan yan tahtada durun. Avuç içi omzun altındadır, vücut bir çizgide gerilir, bacaklar düzdür. Bu pozisyondan, üstteki bacağınızı kaldırın ve ardından indirin. Bir bacak için bir set yapın, ardından tarafları değiştirin ve diğeri için yapın.

16. Kaya tırmanıcısı

Yatarken bir bacağınızın dizini bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ayağı asılı bırakabilir veya yere koyabilirsiniz. Bacağınızı hızlıca geri getirin ve diğer bacak için tekrarlayın. Egzersizi hızlandırmak için bacaklarınızı bir sıçrama ile değiştirin, ancak aynı zamanda pelvisin çok fazla yukarı ve aşağı gitmediğinden emin olun - yerinde tutmaya çalışın.

17. Bacakları tutmak

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, avuçlarınızın arkasını kalçanızın altına koyun. Düz bacaklarınızı yerden 15-20 cm kaldırın ve 30-60 saniye tutun. Alt sırtınızı yere bastırın ve egzersiz boyunca çekmeyin.

18. Rus egzersizi

Yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yere koyun. Gövdeyi 45 derece sağa ve sonra sola çevirin. Kollarınızı önünüzde bükün. Ağırlıklarınız varsa - kettlebells veya dambıllar - ellerinizle büküm yapabilirsiniz.

19. Bacakları kaldırmak

Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu konumdan, onları zemine dik açıya kaldırın ve alt sırtını zemine bastırarak yavaşça geri indirin.

20. Büküm "bisiklet"

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara yayın, düz bacaklarınızı yerden kaldırın.

Aynı zamanda vücudunuzu sağa çevirin, sol bacağınızı bükün ve dizinizi dirseğinize değdirin. Sonra diğer tarafta da aynısını yapın: gövdeyi sola çevirin, sol bacağınızı düzeltin, sağa doğru bükün ve sol dirseği sağ dizinize değdirin.

Taraf değiştirmeye devam edin. Bacaklar egzersizin sonuna kadar yere düşmez.

21. Süpermen

Yere yüzüstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanızı gererken, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

22. Kuş ve köpek

Dört ayak üstüne çık. Kolunuzu öne ve karşı bacağınızı geriye doğru uzatın. Kol, bacak ve vücut tek bir çizgide uzatılır, bakışlar önünüzdeki zemine yönlendirilir. Çalışan bacağınızı ve kolunuzu bükün ve dizinizle dirseğe dokunun ve ardından tekrar uzatın. Yaklaşın, ardından çalışan kolları ve bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

23. yüzücü

Karnına yat, düz kollarını ve bacaklarını yerden kaldır. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Egzersizin sonuna kadar yere düşmeden onları değiştirmeye devam edin.

24. Akrep

Yüzünüz aşağı bakacak şekilde yüzüstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Sağ bacağınızı kaldırın, sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve sol taraftaki ayak parmaklarınızla yere dokunun. Omuzlarınızı yerden kaldırmamaya çalışın. Pozu 30 ila 60 saniye tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.

Üst vücut egzersizleri

25. Şınav

Dik durun, avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun. Yere yat, göğsünle yere dokun. Dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece veya daha az bir açıyla tutun, yanlara yaymayın. Sırtınızı düz tutun, alt sırtınızı bükmeyin. Başınızı kaldırmayın - önünüzdeki zemine bakın.

26. Hint şınavları

Yalan vurgunda durun, pelvisinizi kaldırın, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı tek bir çizgide uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükebilir ve topuklarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Bu pozisyondan kendinizi şınav pozisyonuna indirin ve ardından düz kollar üzerinde uzanarak vücudunuzu kaldırın. Sanki çitin altından sürünüyor ve diğer taraftan çıkıyormuşsunuz gibi. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

27. Ters şınav

Sandalye gibi sabit bir destek bulun. Sırtınız ona dönük olacak şekilde durun, ellerinizi parmaklarınızla kendinize doğru koyun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Omuzlarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra yükselin. Egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

28. Şınav ile el adımları

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, öne doğru eğin ve yere dokunun. Yatarken durağa ulaşana kadar elleriniz öne doğru birkaç adım atın. Yere basın, ellerinizle geriye doğru yürüyün, düzeltin ve tekrar edin.

29. Burpe

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Uzanırken destek sayesinde kendinizi yere indirin, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın, düzeltin ve zıplayın, başınızın arkasına tokat atın.

30. Yürüyüş çubuğu

Yakın mesafede durun. Ellerinizi ön kollarınıza indirerek sırayla yukarı çıkın. Her seferinde, diğer taraftan düşmeye başlayın.