Size zarar verebilecek 5 vücut ağırlığı egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina uyarıyor: Sadece spor salonunda yaralanamazsınız.

Yanlış teknikle yapılan herhangi bir egzersiz, ağır bir halterle veya ek ağırlık olmadan yapılması fark etmeksizin yaralanmaya neden olabilir. Dahası, çoğu, basit ve güvenli göründükleri için, şınav, şınav veya karın kaslarını katlama gibi vücut ağırlıklarıyla yapılan egzersizlere ciddi şekilde yaklaşmazlar.

Ancak bunlarda sık yapılan bazı hatalar kas ve bağ dokusu yaralanmalarına neden olabilir. Yanlış yapıldığında acı verici olabilen en popüler ev egzersizlerinden beşi burada.

1. Bankta ters şınav

Omuz trisepslerini pompalamak için düz olmayan çubuklardaki şınavlara daha kolay bir alternatif olarak kabul edilebilirler. Egzersizin sonunda humerus güçlü bir şekilde dışarı çıkar ve eklemi tutan bağlar gerilir. Bu pozisyonda stabilitesini kaybeder ve bu da yaralanma riskini artırır. Ve ne kadar aşağı inerseniz, bağlar o kadar fazla stres yaşar.

Ayrıca paralel bar seçeneğinden farklı olarak bench şınavlarında bileklerin parmaklarla vücuda yerleştirilmesinden dolayı omuzlar içe dönüktür. Bu nedenle, şınav sırasında humerus daha da öne çıkar ve bu da omuz bağları üzerindeki yükü arttırır.

Sonuç olarak, tekrarlayan stres iltihaplanma ve yaralanmaya neden olabilir.

Egzersiz nasıl doğru yapılır

Bileklerinizi yanlara doğru açın, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın.

Bu sayede humerus fazla öne çıkmayacak ve eklemi zedeleme riski olmadan benchten şınav çekebilirsiniz.

2. Sabit ayaklı plise

Birçoğu, okulda olduğu gibi, sabit bacaklarla abs katlama yapıyor. Bacaklar, dolabın veya kanepenin altına sıkıştırılır veya birinden ayak bileklerini tutmasını isterler.

Evet, bu daha fazla tekrar yapmanızı sağlar ancak bel omurganız için risk oluşturur. Eğer rektus abdominis kasınız zayıfsa ve sabit bacaklarla vücudu kaldırırken belirlenen tekrar sayısı ile baş edemiyorsa iliopsoas kasları asıl işi devralacaktır.

Vücudu öne doğru çekerek bel omurgasında gereksiz sırt defleksiyon ve kompresyon yaratırlar. Disklerin sıkışması, özellikle günün çoğunu oturma pozisyonunda geçiriyorsanız ve sırtınız önemli ölçüde gerginse, çıkıntı ve fıtıklaşmaya neden olabilir.

Egzersiz nasıl doğru yapılır

Alt sırtınızı korumak için yükseltilmiş bir bacak katlama yapın. Alçak, sabit bir yükseklik bulun ve dizleriniz dik açılarda bükülecek şekilde kaval kemiklerinizi bunun üzerine yerleştirin.

Büküm de yapabilirsiniz: vücudun aynı şekilde kaldırılması, ancak alt kısmı yerden kaldırmadan.

3. Uzun tahta

Beliniz için tehlikeli olabilecek başka bir egzersiz. Tahta, çekirdeğin kaslarını çalıştırmayı amaçlar - pozisyonu abs ve kalça kaslarını kasarak tutmalısınız. Ancak abs hazır değilse ve kayıtlara ayarlandıysanız, alt sırt bozulmaya başlayacaktır (aşağıdaki fotoğrafta olduğu gibi).

Bu lomber omurgada baskı oluşturacak ve güçlü çekirdek kaslara sahip olmak yerine sırt problemleriniz olacaktır.

Egzersiz nasıl doğru yapılır

Zamana değil, doğru şekli ne kadar süre koruduğunuza daha fazla odaklanın. Bir tahtada durduğunuzda, vücut alt sırtta kavis yapmadan tek bir çizgide gerilmelidir. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın.

Kasların başa çıkmadığını ve alt sırtın aşağı inmeye başladığını düşünüyorsanız - yaklaşımı bitirin, dinlenin ve tekrar yapın. Çekirdek kaslarınızı geliştirirken süreyi kademeli olarak artırın.

4. Yanlara dirsekli şınav

Bazı insanlar şınav sırasında dirseklerini yanlara doğru iter, böylece omuz vücuda dik açıda olur. Zamanla, bu performans omuz ekleminin bağ dokularına zarar vererek iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Bunun neden tehlikeli olduğunu anlamak için omzun yapısal özelliklerini göz önünde bulundurmanız gerekir. Skapula bir akromiyon ile biter. Doğrudan altında, skapula'nın supraspinatus fossasında, tendonu humerusa bağlı olan supraspinatus kasını geçer.

Kolunuzu 70°'den fazla yana uzattığınızda, akromiyon supraspinatus tendonunu aralarında bulunan gevşek bağ dokusu olan bursa içinden hafifçe bastırır. Bu her zaman olur ve normal durumlarda ekleme zarar vermez.

Ancak bu hareket paterni ressamlarda, yüzücülerde, beyzbol oyuncularında olduğu gibi çok sık tekrarlanırsa veya dirsekler yana doğru şınav hareketlerinde olduğu gibi stres altında oluşursa tendon zarar görebilir ve artan iltihaplanma sizi omuz ağrısıyla ödüllendirir..

Egzersiz nasıl doğru yapılır

Yaralanmayı önlemek için, şınav sırasında dirseklerinizi yanlara değil geriye dönük tutun.

Bu sadece omuzlarınızı yaralanmalardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda bazı biyomekanik avantajlar da elde edeceksiniz. Dirsekler vücuda ne kadar yakınsa, omuz kuvveti o kadar az ve şınav yapmak o kadar rahat olur.

5. Birikmiş pull-up'lar (kipping)

Kipping barfiks barı çekmeden önce hafif bir sallanma, omuzlarınızı öne doğru itme ve ardından kendinizi yukarı doğru çekme egzersizidir.

Kas gerginliğini azaltmak ve bir sette mümkün olduğunca çok egzersiz yapmak için CrossFit'te pull-up'lar kullanılır. Bu, bu spordaki rekabet için haklıdır, ancak evde kas geliştirme için uygun değildir.

Öncelikle şunu söylemek gerekir ki, kiping bir barfiks yaklaşımı değildir ve yeni başlayanlar için uygun değildir. Evet, yukarı çekmenizi kolaylaştıracaktır ancak kaslarınız ve bağlarınız böyle bir yüke hazır değilse, ani patlayıcı hareketler kas liflerine zarar verebilir ve omuzlarınızda ağrılara neden olabilir.

Egzersiz nasıl doğru yapılır

Set başına 8-10 sıkı barfiks yapana kadar barda sallanmayı ve sarsılmayı unutun.

CrossFit yapmıyorsanız, kiping yapmanıza hiç gerek yok. Kaslarınızı daha iyi pompalamanıza yardımcı olmaz. Aksine, atalet yükün bir kısmını çalacak ve güç ve kas büyümesini yavaşlatacaktır.

Henüz katı pull-up'lardan herhangi birini yapamıyorsanız, Avustralya low bar pull-up'ı gibi yönlendirme egzersizleri yapın.

Düşük bir bara sahip değilseniz, eksantrik barfiksleri deneyin.

Zıplamanın enerjisini kullanarak yükselin ve mümkün olduğunca yavaş inin. Bu, yaralanma riski olmadan istediğiniz kasları güçlendirecektir.

Vücut ağırlığı egzersizleri ancak yanlış teknikle yaparsanız size zarar verebilir. Doğru yapın ve sadece onlardan yararlanacaksınız.