Bölünmüş vs fullbody: yeni başlayanlar ve ileri düzey bir sporcu için ne seçilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan her iki sistemin artı ve eksilerinin tam analizi.

Bölünmüş oturumlar ve tam vücut arasındaki fark nedir

Tüm vücut antrenmanı, her seansta tüm büyük kas gruplarının çalıştırıldığı bir sistemdir. Haftada 2-4 kez antrenman yapıyorsunuz ve her zaman tüm büyük kas grupları için 1-2 egzersiz yapıyorsunuz.

Bu tür eğitimlerde, temel çok eklemli egzersizlere ağırlık verilir. Bunlar, birkaç eklem ve kas grubunun aynı anda çalıştığı hareketlerdir - örneğin, ağız kavgası, bench press ve ayakta durma, deadlift. Bu tür egzersizler, hedef kas grubuna tek bir hareketle iyi bir yük bindirir ve onu büyümesi için teşvik eder.

Split, vücudun büyük kas gruplarına veya birkaç bölgeye ayrıldığı ve her birinin ayrı bir günde çalıştırıldığı bir antrenman yöntemidir. Örneğin, Pazartesi günü göğsünüzü ve trisepslerinizi, Çarşamba günü sırtınızı ve pazılarınızı ve Cuma günü bacaklarınızı ve omuzlarınızı sallarsınız.

Temel egzersizlere ek olarak, sadece bir eklemin çalıştığı split antrenmanlarda da birçok izole hareket vardır. Örneğin, pazı için kolları kıvırmak veya makinede bacakları uzatmak. Bu egzersizler daha az enerji tüketir, ancak aynı zamanda kasları ayrıntılı olarak çalıştırmanıza ve onları "bitirmenize" izin verir - büyüme için gereken maksimum mekanik gerilimi sağlar.

Tam vücut antrenmanları, aralardan daha uzun sürer, daha fazla kalori yakar ve toparlanması en az 48 saat gerektirir. Bölmeler her gün egzersiz yapmanızı sağlar: bir kas grubu dinlenirken diğerlerini çalıştırabilirsiniz.

Tüm vücudun kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için daha uygun olduğuna ve deneyimli sporcular için bölmelerin kullanılması daha iyi olduğuna inanılmaktadır. Ve çoğu vücut geliştiricisi tam da bunu yapıyor. Ancak bilim, her şeyin o kadar basit olmadığını ve yeni başlayanlar için tam vücut sistemi olarak kabul edilmemesi gerektiğini gösteriyor.

Güç ve kas kütlesi için en iyisi hangisi

Eğitmen ve bilim yazarı olan PhD, Brad Schoenfeld, bölünmeler ve tam vücut seanslarının etkilerini karşılaştırmak için bir çalışma yürüttü.

20 eğitimli erkek iki gruba ayrıldı: bazıları split yöntemi kullanarak kuvvet egzersizleri yaptı (grup C), diğerleri her derste tüm vücudu çalıştırdı (BT grubu). Aynı zamanda haftalık antrenman hacmi - yaklaşım sayısı, tekrar sayısı ve çalışma ağırlığı - her iki grup için de aynıydı.

Sekiz hafta sonra, tüm katılımcılar iyi bir güç ve kas kütlesi kazandılar, ancak aynı zamanda BT grubu, bölünmüş antrenmana katılanlardan daha fazla pazı geliştirdi. Ayrıca full body grubundaki erkekler bench press'te daha fazla kilo alabildiler - bu harekette güç göstergeleri diğer gruba göre ⅓ daha fazla arttı.

Bu sonuçlar, 12 haftalık tam vücut antrenmanının aynı hacimden %8 daha fazla kas kütlesi ve ⅓ daha fazla güç sağladığı, ancak bölünmüş oturum formatında olduğu daha önceki bir başka çalışmayı tekrarladı.

Bununla birlikte, araştırmalara rağmen, tüm vücut koşulsuz olarak hipertrofinin kralı olarak kabul edilemez ve işte nedeni:

1. Deneyde, antrenman hacmi her iki grupta da aynıydı, ancak gerçek hayattaki bölünmeler, aşırı antrenman riski olmadan belirli bir kas grubu için yaklaşım ve tekrar sayısını artırmanıza izin veriyor.
2. Antrenman yönteminizi değiştirmek, belirli bir sistem seçmekten daha önemli olabilir. Deneye katılanlar en az dört yıl kuvvet sporları ile uğraşmış ve split yöntemine göre çalışmışlardır. Belki de güç ve kas kütlesindeki daha büyük kazanımlar, etkinliğinden ziyade programdaki değişiklikten kaynaklanıyordu.

Bu nedenle, bilim adamlarının neyin daha iyi çalıştığına dair net bir cevabı yok. Hem bölünmüş seanslar hem de tam vücut antrenmanlarının artıları ve eksileri vardır. Sizin için neyin doğru olduğunu anlamak için seviyenizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurmalısınız.

Yeni başlayanlar ne seçmeli

İlk üç ay tüm vücudu tek derste çalıştırmak daha iyidir. Çok eklemli hareketlere yapılan vurgu, doğru tekniğe daha hızlı hakim olmanıza, beyin ve kasların etkileşimini geliştirmenize ve vücudu güç yüklerine alıştırmanıza yardımcı olacaktır. Temel hareketleri gerçekleştirerek, yalnızca gücü daha hızlı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun aerobik kapasitesini, yani oksijeni iş için daha verimli kullanma yeteneğini de geliştireceksiniz.

Ayrıca, antrenmanın ilk iki ayında ek tek eklem egzersizlerinin kas gücü ve boyutu üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Başka bir deyişle, ilk başta yalnızca tabana ihtiyacınız var.

Süre ve genel yorgunluğa gelince, ilk başta egzersizleriniz büyük hacimlerde farklılık göstermeyecek, bu nedenle 40-60 dakika içinde kolayca tutabilirsiniz ve vücuda aşırı yüklenme riski minimum olacaktır.

Gelişmiş bir sporcu ne seçmeli

Vücudunuz kuvvet antrenmanına adapte olduğunda ve birkaç kilo kas kütlesi oluşturduğunda, antrenman hacminizi artırmanın zamanı geldi. Antrenmanları bölmek veya tam vücut kalmak için yükseltebilirsiniz. Seçim, yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlıdır.

Bölünmüş oturumlar ne zaman denenmeli?

Kısa egzersizlere ihtiyacınız varsa

Spor salonunda bir saatten fazla zaman geçiremiyorsanız - örneğin işten geç gelmek veya öğle yemeği saatinde antrenman yapmayı tercih ediyorsanız - bölmeleri seçmek daha iyidir. 1-2 kas grubunu düzgün bir şekilde yormak için 40 dakika yeterlidir. En az 7-8 egzersiz yapmanız gerekeceğinden tam vücut egzersizi çok daha uzun sürecektir.

Dahası, uzun bir tam vücut seansından sonra bölünmeden sonra çok daha az yorgun hissedeceksiniz. Egzersiz yapacağınız son şey değilse ve spor salonundan sonra tam bir iş günü varsa, bölünmüş seanslar en iyisidir.

Her kası ayrıntılı olarak çalıştırmanız gerekiyorsa

Bölünmüş antrenmanlarda, aynı kasın farklı kafalarına odaklanmak için birçok izole egzersiz yapabilirsiniz. Bu, vücudun tüm kısımlarını uyumlu bir şekilde pompalayacak ve çarpıcı bir görünüm elde edecektir. Ancak bu sadece önemli miktarda kas kütlesi olan deneyimli sporcular için anlamlıdır.

Büyük hacimler taşımıyorsanız

Kuvvet yükleri sırasında sadece kaslar değil, aynı zamanda merkezi sinir sistemi (CNS) de yorulur. Özellikle büyük kas gruplarının gelişimi için çok eklemli hareketlerde vuruşu zor. Tüm vücut antrenmanlarında öncelikli oldukları için haftalık büyük hacimler merkezi sinir sistemini aşırı yükleyebilir, bu da çalışma ağırlıklarını olumsuz yönde etkileyecek ve kasların yeterince yorulmasına izin vermeyecektir.

Ayrıca, bunu fark etmeyebilirsiniz: elinizden gelenin en iyisini yapacaksınız, ancak yorgun sinir sistemi artık yorgunluk ve kas büyümesi için gereken kadar lif içermeyecektir.

Bölünmüş seanslarda, tek bir antrenmanda çok fazla ağır egzersiz yapmanız gerekmez: Hedef kasları, merkezi sinir sistemi için çok yorucu olmayan tek eklem hareketleriyle bitirebilirsiniz. Bu, sinir sistemini aşırı yükleme riski olmadan sesi artırmanıza izin verecektir.

Tüm vücut egzersizleri ne zaman denenmeli?

Fazla yağlardan kurtulmanız gerekiyorsa

Aynı hacimde, tam vücut antrenmanı, bölünmüş bir antrenmandan iki kat daha fazla yağ yakar. İlk olarak, tüm vücut egzersizleri daha çok eklemli egzersizleri içerir ve daha fazla enerji kullanır. Üstelik hem ders sırasında hem de sonrasında toparlanma sürecinde.

İkincisi, bölünmeden daha iyi bir testosteron / kortizol oranı sağlarlar. Testosteron yağ kaybını teşvik ettiğinden ve kortizol yağ depolamaya yardımcı olduğundan, tüm vücut kilo kaybı için daha hormonal bir ortam sağlar.

Haftada 2-3 kez egzersiz yapıyorsanız

Örneğin, çalışma programı veya diğer faaliyetler nedeniyle spor salonuna haftada yalnızca üç kez çıkabiliyorsanız, tüm vücut eğitimi kasları düzgün bir şekilde yüklemeye ve büyümelerini sağlamaya yardımcı olacaktır. Evet, spor salonunda daha fazla zaman geçirmeniz gerekecek, ancak hipertrofi açısından hiçbir şey kaybetmeyeceksiniz: her kas iyi bir yük alacak ve büyüme durmayacak.

Sistem ne zaman değiştirilir

Bilim adamları, vücuda olağandışı bir yük sağlamak ve böylece hipertrofiyi uyarmak için eğitim yöntemini zaman zaman değiştirmenin faydalı olduğuna inanıyor. Aşağıdaki durumlarda kendiniz için yeni bir teknik denemeniz gerekir:

• ilerlemeniz durdu;
• yaşam koşullarınız değişti - örneğin, çalışma programınız.

Ancak, eğitim hacminin aynı kalması veya artması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde değişiklikten hiçbir fayda olmayacaktır.