Sporcu beslenmesi, takviyeler ve vitaminler için bir rehber

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Spor beslenmesinin çeşitliliği ile ilk tanışmada ortaya çıkan duyumlar, bebek maması bölümündeki genç bir babanın veya kendini bir otomobil parçaları mağazasında bulan bir kızın yaşadıklarına çok benzer. Ne çok şey var ve her şey o kadar anlaşılmaz ki!

İşte "protein" etiketli bir kavanoz. Aha! Bu muhtemelen kas kütlesi kazanmak için alınmalıdır. Ama yanında beş tane daha benzer kavanoz var ve her birinin etiketinde "protein" kelimesi var. Peynir altı suyu, kazein, kombine ve ayrıca kazançlar, BCAA adı verilen anlaşılmaz bir "şey". Fark ne? Fiyatlar neden bu kadar farklı?

Fiyat = Kalite

Para birimi hype'ından önce, spor beslenmesi zaten pahalıydı. Şimdi daha da pahalı ve birçoğu yerli üreticilerin daha uygun fiyatlı ürünlerine geçmeye çalışıyor. Bunu yapmalı mısın? Numara! Niye ya? Çünkü sporcu beslenmesi yüksek teknoloji ürünü bir üründür ve içindeki her şey doğru yapılmalıdır, aksi takdirde bir felaket olur.

Lifehacker'ın Rus spor beslenmesi hakkında tam olarak ne var? İki yerli üretim markası da dahil olmak üzere çeşitli popüler spor beslenme türlerinin kalitesini kontrol eden saygın Sportwiki kaynağının uzmanları ve deneyimli kullanıcıları ile aynı. Önyargı yok, sadece gerçekler.

Her iki test edilen Rus proteini de Roskontrol'ün uzmanlığını başarısızlığa uğrattı. Bunlardan birinde, bileşimin beyan edilenle tutarsız olduğu ve diğerinde protein içeriği, pakette belirtilenden neredeyse üçte bir daha düşüktür. Üretime böylesine ihmalkar bir yaklaşımla, herhangi bir ilerlemeden söz edilemez. Ürünün gerçek bileşimini bilmeden protein oranı ve kalori içeriği nasıl hesaplanır? Süpermarket raflarından körü körüne yiyecek de alabilirsiniz.

Yabancı üreticiler de mükemmel değil. Bunların arasında, kompozisyonda bildirilmemiş değişiklikler yapan vicdansız şirketler var, ancak tamamen sahte olma şansı çok daha düşük ve genel kalite çok daha yüksek. Pratikte, bu, alt kapakçıkta bozulma ve diğer gastrointestinal rahatsızlıkların yanı sıra, bileşime güvenme yeteneğinin yanı sıra, temel olarak açık bir şekilde günlük bir diyet oluşturma riski olmadığı anlamına gelir.

Yakınlarda aynı kalitede spor beslenmesinden birkaç farklı paket varsa ne olur? Hangisi daha lezzetliyse onu al.:) Lifehacker'ın yazı işleri ofisinde spora aşina olan yeterince insan var ve çoğunluğun tercihi ünlü İngiliz sporcu beslenmesi üreticisinden yanaydı.

VP Laboratuvarı ürünleri, Rusya'daki en popüler spor beslenme sıralamasında en üst sıralarda yer alıyor, Roskontrol sınavını başarıyla geçti ve bu nedenle güveni hak ediyor. VP Laboratuvarı uzmanları, üretilen spor beslenmesi yelpazesine yetkin bir yaklaşıma sahiptir. Sadece kanıtlanmış ve çalışan protein türleri, kazançlar, takviyeler ve vitaminler, şüpheli karışımlar yok. Bu yaklaşım, yeni başlayanlar için daha anlaşılır ve bir profesyonel için daha uygundur, çünkü spor yaparken vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılarken daha az farklı kavanoz ile geçmenize izin verir.

Çok sayıda spesifik ve yeni başlayanlar için her zaman net olmayan tüm spor beslenme ansiklopedileri vardır. Spor beslenmesinin temel türlerini kısaca ve özünde ele alacağız.

Protein

Protein, protein bazlı bir spor takviyesidir. Kaslarımız öncelikle proteinden oluşur. Aslında, protein vücudumuz için ana yapı taşıdır ve bu nedenle son derece değerli ve tahmin edilebileceği gibi pahalıdır. Et ve balık gibi protein açısından zengin yiyecekler çok pahalıya mal olur.

Peynir altı suyu proteini (PAS) peynir altı suyundan türetilen hızlı proteindir. Vücut tarafından iyi ve hızlı bir şekilde emilir, ancak 4 saatten fazla sürmez.

Açıkçası, peynir altı suyu proteini kullanmak, vücudun proteini olabildiğince çabuk alması ve metabolize etmesi gereken durumlarda, yani sabah ve antrenmandan sonra ve ayrıca öğün aralarında en iyisidir. Sporcu beslenmesinden elde edilen protein miktarının toplam günlük değerin %50'sini geçmemesi gerektiğini unutmamak önemlidir. Belki ilk başta protein sallamalarını almanın basitliğini ve rahatlığını o kadar çok seveceksiniz ki, onları diyetinizin temel dayanağı yapmak isteyeceksiniz, ancak bunun olumsuz sonuçları olabilir.

Üç çeşit peynir altı suyu proteini vardır: konsantre, izole ve hidrolizat. Saflaştırma derecelerinde farklılık gösterirler, ancak çalışmalar, konsantreler ve izolatlara göre daha pahalı hidrolizatların açık avantajlarını göstermedi.

Kazein (Kazein), sırayla, yavaş bir proteindir, yani yavaş yavaş emilir ve vücudu 8 saate kadar besleyebilir.

Yavaş protein, uyku sırasında ve normal bir öğünü kaçırmanın muhtemel olduğu zamanlarda protein alımı eksikliğini telafi etmenin ideal bir yoludur. Kazein, peynir altı suyu proteininden daha kötü emilir ve daha az sayıda amino asit içerir ve bu nedenle peynir altı suyu için bir yardımcı protein görevi görür.

Çok bileşenli (kompleks) protein farklı protein türlerinin bir karışımıdır. Her bir proteinin dezavantajlarını telafi eder, ancak avantajlarını korur.

Peynir altı suyu proteini, yuttuktan hemen sonra emilir. Zirve etkisi geçtiğinde, vücut zaten ortalama bir emilim süresi olan proteinleri özümsüyor ve ardından proteinleri yavaşlatıyor. Böylece, karışımın tüm asimilasyon süresi boyunca amino asit eksikliği dönemleri hariç tutulur. Çok bileşenli protein evrenseldir ve bu nedenle, vücudun amino asitlerle uzun süre homojen doygunluğunu elde etmek gerektiğinde, amaç ne olursa olsun kullanılır.

kazanan

Gainer, kilo alamayanların en yakın arkadaşı olan protein-karbonhidrat karışımıdır. Zayıf insanların sorunu, vücutlarının soba gibi çalışmasıdır. En azından kaslarda birikecek bir şey için, bu "sobanın" iştahını kapatmak gerekir, bu nedenle günlük diyetin kalori içeriğini büyük ölçüde artırmak gerekir. Ama nasıl bu kadar çok yemek? İçecek formundaki yüksek kalorili karbonhidratlar, enerji değeri ve kullanım kolaylığı açısından idealdir.

Kilo aldıranlar, protein ve karbonhidratların bileşimi ve oranı bakımından farklılık gösterir. Çoğu zaman, onlara yardımcı bileşenler eklenir ve kütle kazancına katkıda bulunur. Sonuç, en umutsuz sivilcelerin bile büyümesini sağlayan çok yönlü bir yakıttır.

Amino asitler

Proteinler amino asitlerden oluşur. Aslında, vücudumuzun özümsediği proteinin kendisi değil, onlar. Protein ve özellikle kas dokusunun oluşumunda rol oynayan 20 amino asit vardır. Bunlardan dokuzu yeri doldurulamaz, yani vücudumuz onları yeterli miktarlarda kendi başına oluşturamaz, bu da dışarıdan alınması gerektiği anlamına gelir. Spor bağlamında, topluca BCAA (Dallı zincirli amino asitler) olarak adlandırılan üç temel amino asit vardır.

BCAA'lar kaslarımızdaki tüm amino asitlerin %35'ini oluşturur ve bu nedenle vücuttaki bolluklarının öneminden bahsetmeye gerek yoktur. BCAA'ların bilimsel olarak kanıtlanmış başlıca etkileri, kas büyümesini ve gücünü teşvik etmek, vücut yağını azaltmak, mevcut kasları bozulmadan korumak ve alınan proteinlerin etkinliğini arttırmaktır.

BCAA'lar peynir altı suyu proteini ile aynı şekilde, yani sabah, antrenmandan hemen sonra ve ayrıca kilo verirken yatmadan önce ve öğün aralarında alınır.

kreatin

Kreatin, dünyanın en popüler temel spor beslenme takviyesidir. Kreatin, kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur, bu da kas yapmak, daha fazla kaldırmak ve daha çok çalışmak isteyenlerin en iyi arkadaşı olduğu anlamına gelir.

Kreatinin insan yapımı bir madde olmadığını ve tamamen güvenli olduğunu anlamak önemlidir. Vücudumuz tarafından üretilir ve yediğimiz proteinli gıdalarda bulunur. Sorun şu ki, kuvvet antrenmanı ve kas büyümesi açısından ihtiyacınız olan kreatin miktarını elde etmek zordur. Spor takviyesi, sorunu basit, zarif ve olumsuz sonuçlar olmadan çözer.

Kural olarak, kreatin, aynı protein karışımlarına kolaylıkla eklenebilen kapsüller veya toz şeklinde gelir.

L-karnitin

L-Carnitine, en yaygın olarak kullanılan yağ yakıcı takviyesidir. Kilo verme veya kurutma söz konusu olduğunda, L-karnitin, vücutta yağ asitlerini enerjiye dönüşecekleri yere taşıma işlevini yerine getiren diyete ilk dahil edilendir.

Ek, kreatin gibi yapay değildir ve yan etkilere neden olmaz. Vücudumuz L-karnitin'i kendisi üretir ve fazlalığı hızla atılır. Bu nedenle, yağ yakma işlevini artırma umuduyla önerilen dozları aşmanın bir anlamı yoktur.

Spor vitaminleri

Herhangi bir eczaneden düzenli vitaminler alabilecekken neden spor vitaminleri satın alasınız? Gerçek şu ki, sıradan vitaminler insanların büyük çoğunluğuna uyacak şekilde tasarlanmıştır ve hiçbir şekilde yaşamları sporu içerenlerin ihtiyaçlarını dikkate almaz. Sonuç olarak, vitamin içiyor gibi görünüyorsunuz, ancak her şeyi ve yetersiz miktarda alamıyorsunuz.

Lütfen dikkat: sıradan vitaminler çocuklara ve yetişkinlere, spor vitaminleri ise erkeklere ve kadınlara ayrılmıştır.

Spor yaparken öncelikleri anlamak önemli olduğu gibi, fizyolojinin özelliklerini de dikkate almak önemlidir. İstatistiksel olarak, erkekler güç, dayanıklılık ve toparlanmayı geliştirmek isterken, kadınlar daha çok güzellik ve ton üzerine odaklanıyor.

Belirli bir egzersiz türüne özgü özel ihtiyaçlardaki farklılık, genel çeşitlilikteki vitaminler, mineraller ve diğer besinlerle dengelenir. Örneğin, resimde gösterilen kompleksler sadece multivitaminler değil, sırayla beş özel kompleks formülasyondan oluşan karışımlardır. Birlikte, aktif bir yaşam tarzında vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılarlar. Normal vitaminler bunu yapamaz.

Rehberimizin, mevcut spor beslenme çeşitlerini anlamanıza ve hedefleriniz için en iyi seçenekleri bulmanıza yardımcı olacağını umuyoruz.