Yeni başlayanlar ve aradan sonra koşmaya başlayanlar için koşu hataları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yeni başlayanların koşarken yaptıkları hatalarla ilgili birçok makalemiz var, ancak koşmaya yeni başlayanların maruz kaldığı hatalar hakkında neredeyse hiçbir şey yok, sadece antrenmana oldukça uzun bir ara verilmişti. En ilginç şey, yeni başlayanlarla, özellikle de kibirli ve fren eksikliği olan anlarda da birçok ortak noktanın olması, sadece sorunun kaynakları farklı.;)

Yeni başlayanlarla başlayalım ve ardından, arkalarında zaten iyi bir koşu deneyimi olduğu için, uzun bir aradan sonra bile tüm kuralları umursamayacağınız anlamına geldiğine karar verenlere geçelim!

Yeni başlayanların koşma hataları

1. Yanlış spor ayakkabı seçimi

Günümüzde minimal spor ayakkabılar moda, eskiden çok sayıda "dutik" ayakkabı vardı, ama aslında orta versiyon yeni başlayanlar için uygundur. Fazla kilolardan kurtulmak için koşmaya başladığınızda ihtiyacınız olan doğru ayak desteğine ve iyi yastıklamaya sahip, daha az moda olan ama çok rahat spor ayakkabılar var. Bu durumda ince tabanlı spor ayakkabılar sadece durumu daha da kötüleştirir, diz yaralanması riskini artırır (bu durumda en çok o alır).

Ne yapalım? Ortopedik tabanlıklara ihtiyacınız olabileceğinden, mağazaya gitmeden önce bir çocuk doktoruna gitmeye değer olabilir. Spor ayakkabı seçerken, ayakkabının ayağa iyi oturması, topuğun hiçbir şekilde sarkmaması, bağcıkların bacağın iç kısmına baskı yapmaması ve ayakkabının içinde biraz daha fazla boşluk olması gerektiği unutulmamalıdır. ayak başparmağının önünde. Akşamları spor ayakkabı seçmek daha iyidir, çünkü bu zamana kadar bacağınız biraz daha büyüyecek (yürüme ve diğer fiziksel aktiviteler sonucu şişme) ve kesinlikle size baskı yapmayacak spor ayakkabılarını seçeceksiniz.

2. Başlamak için çok ağır yükler

Standart başlangıç hatası, kelimenin tam anlamıyla çok hızlı başlamaktır. Yani on iki yıl önce okulda 2 km standardını en son geçtikten sonra belki de hayatlarındaki ilk koşuya devam ederler ve hemen hızlı bir şekilde koşmaya başlarlar. Sonuç, 500 metre içinde yan tarafta şiddetli ağrı ve en az bir yıl daha koşmaktan tiksinmedir.

İkinci seçenek, hızı ve mesafeyi çok hızlı bir şekilde arttırmaktır, bunun sonucunda oldukça ciddi yaralanmalar, örneğin bir yorgunluk kırığı alabilirsiniz.

Ne yapalım? Acele etme. Çalışan uygulamanızı indirin, giriş seviyenizi belirleyin, bir test çalıştırması yapın ve planınızı takip edin. Ve altın kuralı hatırlayın: Her koşu haftasından sonra, mesafeyi bir öncekinin %10'undan fazla artırmayın.

3. Gerçekçi olmayan hedefler belirlemek

Birine dışarıdan, ne yaptığına baktığımızda, genellikle daha iyisini yapmak ya da en azından daha kötüsünü yapmamak isteriz. Ancak aynı zamanda, temel fiziksel uygunluğunun ne olduğunu, ne kadar süredir koştuğunu ve bir koçla çalışıp çalışmadığını nadiren düşünüyoruz. Sonuç olarak, bazen bu kişi için kolay bir ısınma olan şey hazırlıksız bir kişiyi devirebilir.

İlk 10K veya yarı maratonunuzu koşmak ister misiniz? Müthiş! Sadece bir ay içinde yapma! Doğru yaklaşımla maratona hazırlık bir yıl sürer ve bu da bir antrenör rehberliğinde doğru hazırlanmış bir program ve doğru koşu tekniği ile olur.

Ne yapalım? Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Yeni başlayanlar için bir eğitim programı seçin. 5 km'de başlayın, ardından 10 km'ye gidin ve orada zaten yarı maratondan bir taş atımı var. Ve tüm bunlar yaralanmadan!

Instagram'da koşan beyninizin fotoğraflarına bakmak ve onun çalışan uygulamalardaki programlarını takip etmek, aynı hızda ve aynı derecede koşmak istemenize neden olur, ancak unutmayın ki, koşmak tam da "daha sessiz gittiğinizde - siz devam edecek."

4. Yanlış beslenme

Aç karnına koşamazsınız, çünkü ısınan karaciğer beş dakika içinde mideyle buluşacak ve yanınızda keskin bir ağrı hissedeceksiniz. Ancak aç karnına koşmak da zordur çünkü bunun için yeterli enerjiye sahip olmayacaksınız. Ancak yeni gelenler bunu hemen öğrenmeyecekler.

Ne yapalım? Antrenmana iki saat var. Bir şeyin karbonhidrat olması arzu edilir - koşu için mükemmel yakıt. Uzun mesafeli koşu (10 km'den fazla) ayarlayacaksanız, özel enerji çubukları veya jelleri ve tabii ki su veya izotonik stoklamak daha iyidir! Bunu denemekten çekinmeyin. Sonunda, ideal yemek planınızı kaçarken bulacaksınız.

5. Topukta koşmak

Yeni başlayanlar için topuk üzerinde koşmak daha kolay ve daha doğal geliyor. Geniş adımlar atarlar ve tam topuk üzerine inerler. Topuklarınızın ve dizlerinizin üzerinde bum bum bum! Özellikle asfalt veya beton gibi sert yüzeylerde bu şekilde koşmak yaralanma riskinizi önemli ölçüde artırır! Bu, kaç kişinin periost iltihabına yakalandığıdır.

Ne yapalım? Bir antrenör bulun ve onun rehberliğinde koşu tekniğiniz üzerinde çalışın. Prensipte, kendinizi bu koşu tarzından kendi başınıza kesmek oldukça mümkündür, ancak bu yine de sizi yaralanmadan kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda hız ekleyerek ve gereken eforu azaltarak üretkenliğinizi de artıracak en iyi seçenek olmayacaktır. bunun için.

Uzun bir aradan sonra unutulanlar

İlginç bir şekilde, uzun bir aradan sonra, yaşlı insanlar 2 ve 3 numaralı hataları tekrarlıyorlar. 10, 20, 30 kilometre (hatta tam bir maraton) koştuklarını düşünüyorlar, bu da hemen bir maratondan başlayabileceğiniz anlamına geliyor. düzine, peki, aşırı durumlarda ısınma olarak 5 km koşmak. Bu tür ısınmalardan sonra yaralanmalar nadir değildir. Tabii ki ilk koşudan sonra değil, ikinci veya üçüncü yarışta, yaşlılar zaten 20 km'yi, hatta daha fazlasını koştuğunda.

Tabii ki, kas hafızaları var ve vücudun kendisi nasıl doğru çalışacağını hatırlayacaktır, ancak koşmak döngüsel bir yüktür.

Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, kaslarınızın ve bağlarınızın her şeyi hatırlaması ve sistemi tam kapasitede açması için zamana ihtiyacı vardır ve bu birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir: hepsi neden koşmayı bıraktığınıza bağlıdır., ve durumunuza bağlı olarak, antrenmana devam ettiğinizde.

Son zamanlarda vücudum, fitness seviyem yeterince yüksek olsa bile kuralları göz ardı etmemem gerektiğini de hatırlattı. Bana bir buçuk yıllık bir aradan sonra hemen hemen hiç ısınma olmadan 5 km'den fazla koşarsam korkunç bir şey olmayacak gibi görünüyordu. Sürekli koşu yapmıyorum, ancak spor salonunda aralıklı antrenman ve step aerobik yapıyorum (kuvvet antrenmanını bile hesaba katmadım). Cezası, ön çapraz bağın (tendonit) iltihaplanması nedeniyle diz ağrısıdır. Sonuç olarak, herhangi bir fiziksel aktiviteye birkaç hafta ara verilmesi gerekiyordu. Benim durumum en basit, en zararsız ve ne yazık ki tek olandan çok uzak. Bazı arkadaşlarım uzun bir aradan ve ilk antrenmanlarda ağır yüklerden sonra periost iltihabına ulaştı.

Ne yapalım?Uzun mesafelerden başlamayın, ancak yine bir acemi gibi hissedin ve mevcut sınırlarınızı yavaş yavaş araştırarak kısa esnemelerle başlayın. Ve bir ay boyunca kendinizi dizginlemeniz ve çok kısa mesafeler koşmanız gerekse bile, standart kilometrenizi yaralanma ve stres olmadan yakalarsınız.