40 yaşında koşmaya nasıl başladım ve 4 yıl sonra yaralanmadan yarı maraton koştum

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En ilginç hikayeleri, yayınlarımızdan ilham alarak hayatlarını büyük ölçüde değiştiren okuyucularımızdan alıyoruz. Alexander Khoroshilov koşmaya başlamaya karar verdi. Ve koştu. 40 yıl sonra ilk kez. Şimdi yarı maraton koşabildi ve daha da gelişmeye devam ediyor. Hikayesi, her yaşta koşmaya nasıl başlayabileceğinizin ve hedefinize doğru sakin ve güvenle yürüyebileceğinizin bir örneğidir.

Ekim 2012'de ilk beş kilometremi kat ettim ve dört yıl sonra 2 saat 17 dakikada yarı maraton koştum ve bir adım bile atmadım. Bu, beklemediğim bile mükemmel bir sonuç.

İlk başta çiçek tarhında koşmanın benim için ne kadar ezici bir iş olduğunu hatırlıyorum ve ilk 10 kilometremde ustalaşabildiğimde ne kadar mutlu olduğumu hatırlıyorum.

Lifehacker, koşuya yeni başlayanlar için neden koştuğumu ayrıntılı olarak açıkladığım üç not yayınladı:

• .
• .
• .

Koşmak hayatımın bir parçası oldu, iyi anlamda keyifli ve fazla zaman almayan bir rutin haline geldi. Şimdi, haftada ortalama 10 kilometre koşuyorum, ancak geçen ay yarı maratona hazırlanırken 100 kilometre koştum.

Bu makale, koşmayı bilmediğini hala hatırlayan bir amatörün düşünceleridir. Umarım deneyimlerim bilgisayar başında oturan insanları kalkıp dışarı çıkmaya teşvik eder. Yarı maraton sırasında kör bir koşucunun yanında koşan bir adam tarafından yönlendirildiğini gördüm. Üçüncü kimyadan sonra "Kanser koşmamak için bir sebep değil" posteri olan bir koşucu gördüm. İnan bana, koşmamak için tek bir bahanen yok.

Ne yazık ki koşmak bana özel bir özgüven ve kahramanca azim vermedi. Belki de çok geç başladım ve bu niteliklerin değiştirilmesi veya geliştirilmesi daha zor.

koşmamın nedenleri

Kendim için, koşmaya devam etmem için birkaç neden formüle ettim:

• yerleşik bir yaşam tarzını telafi etmek;
• Hayatımı 5-7 yıl daha uzatmaya çalışıyorum. Koşmak yaşıtlarımdan daha iyi hissetmemi ve daha genç görünmemi sağlıyor;
• Kızımın kendi işlerinden çok sağlığımı düşünmek zorunda kalacağı anı erteliyorum;
• Örneğin, organlarını büyütmeye başladıkları veya kanser için bir tedavi icat ettikleri ana kadar bir tür tıbbi devrime kadar yaşamaya çalışıyorlar.

Koşmak bana aydınlanma sağlamadı. İş kurma girişimlerim şu ana kadar başarısız oldu. Ve eğer koşmak bir şekilde beynin çalışmasını etkilediyse, o zaman en azından onu daha da kötüleştirmedi, ki bu da bir sonuçtur. Eskisinden daha az hastayım. Akciğerlerim çok daha iyi çalışıyor: Nefesimi dört dakika tutabiliyorum.

Dört yıllık antrenman boyunca, koşunun ilk kilometresinde kaslarımın neden bazen tıkandığını hala anlamıyorum. Seçmeniz gerekiyor - eğitimi durdurun veya daha fazla koşun. Ancak genellikle 3-4 kilometre sürer. Isınma, hava durumu veya antrenmandan önce ne yediğime veya içtiğime bağlı değil. En azından bağımlılığı yükleyemedim. Ek olarak, anaerobik metabolizmanın eşiğini henüz bulamadım, çünkü büyük olasılıkla henüz buna ihtiyacım yok.

Yarı maratona nasıl hazırlandım

1. "Üç adımda nefes alın - üç adımda nefes verin" şemasına göre sadece ağızdan koşarken nefes alın

Böyle bir ritim benim için kişisel olarak uygundur çünkü akciğerlere giren oksijen hacmi hızlanma ile artar. Ayrıca bir hava beslemesi vardır. Bazen yoğun yüklerle "2 + 2" şemasına geçiyorum. Gerçekten zorsa, her adım için nefes alıp veririm, ancak bu modda gerekenden daha fazla oksijen sağlanır, bu yüzden kullanmanızı tavsiye etmiyorum.

2. Sadece "ayak parmağından" koştum

Ayaklardaki olası değişiklikler, hangi koşu stilini tercih ettiğinize ("ayak parmağından" veya "topuktan") bağlıdır. Bunu bilmiyordum ve bu tür etkilerden hiç bahsetmedim. Ama onları kendimde hissettim. Boyuna düztabanlığı III. dereceden I. dereceye düşürdüm. Enine düztabanlar da, ayakların eğitimli kasları ve bağları sayesinde düzeltilir. Elbette ayağımın altındaki damla sızmayacak ama izim tanınabilir bir insan ayağı izine dönüştü.

Ek olarak, koşmak halluks valgusun düzeltilmesine yardımcı olabilir. Başparmağın işaret parmağına bastığı belirgin bir dereceye zaten sahiptim. Buna halk arasında başparmağın eklemindeki "kemik" denir. Dört yıl boyunca sağ ayak üzerinde koşarken, ayak başparmağı indeksten uzaklaştı, "kemik" neredeyse kayboldu. Solda, süreç biraz daha yavaş. Objektiflik adına, soyunma odasında koşucuların güçlü kavisli parmaklarını gördüğümü belirteceğim. Görünüşe göre, koşmak herkese yardımcı olmuyor.

Bu arada, eklemler hakkında. Kilonuz normalse ve parmak uçlarınızda koşuyorsanız, dizlerinize kötü bir şey olmaz. Özellikle yavaş ilerleme ile. Dizlerinizi incitmek için, sıfırdan bir yıla hazırlanmanız ve ilk ağırlığı 100 kilogramın altında olan "topuklarınızın üzerinde" bir yarı maraton koşmanız gerekir. Bunu yapmayacağınıza eminim.

3. Aralıklı antrenmana dikkat edin

Onlardan sonra, hatta birinden sonra hız ve menzildeki ilerleme fark edilir. Şanslıyım. Bazen kızımla koşuyorum, şimdi bazen osuruk yapıyoruz. Ek olarak, merdivenleri çıkmak iyi yardımcı olur: atipik kasları yükler ve bağları güçlendirir. Yokuş yukarı sadece topukta yuvarlanarak koşuyorum. Yarı maratondan önce iyi bir tavsiye okudum - tepeyi koşmak sık adımlarla olmalı. Bunu "topuktan koşmak" ile birleştirerek yarış sırasında köprülere tırmanırken bacaklarımı dinlendirdim.

Bir koşuda mesafeyi %30-40 oranında artırdığımda, koşuyu bir adımla değiştirdim: Düzenli aralıklarla 60 adım attım. Böylece beş, ardından 18 kilometre yol katettim. Yarı maratondan üç hafta önce son mesafeyi koşabildim. Ancak ondan sonra kayıt olmaya karar verdim. Ben eğitim planının rehine değilim. Bir saatlik antrenman için zamanım yoksa, 10 dakikada iki kilometre koşuyorum, bu da yeterli bir antrenman etkisi sağlıyor.

4. Enerji içeceği olmadan ama karbonhidrat yüküyle koştum

Başlamadan bir hafta önce karbonhidrat yüklemesi yaptım ve multivitaminler ve Eleutherococcus tabletleri almaya başladım. Hazırlık sırasında eklemler ve bağlar sporcu beslenmesinden takviyelerle desteklendi. Sıvı takviyeleri bir grup haptan daha çok sevdim.

yarı maratonu nasıl koştum

Yarış stratejisi basitti - bitirmek, yani 3 saat 10 dakika içinde tutmak. Taktikler daha da basit - durmadan 10 kilometre koşmak ve sonra nasıl hissettiğinize bakın. Pistte her şeyin çok daha kolay ve eğlenceli olduğu ortaya çıktı.

Çok sayıda seyirci, harika bir hava ve bir müzik denizi vardı - Müzikal Yarı Maratondu! Adrenalin seviyesi o kadar yüksekti ki, başlamadan önce kalp atışım 90'a yükseldi. 10 kilometre sakince koştum, ona doğru koşan iyi bir adamla karşılaştım, bu güç kattı. 15 kilometrede her şeyin yolunda olduğunu fark ettim, durma arzusu yoktu. 18 kilometreyi 1 saat 50 dakikada koştum. Ondan sonra sakinleşmeyi başardım çünkü kişisel en iyim çoktan belirlenmişti. Sonra hızlandım bile.

Bitirdikten sonra 3-5 kilometre daha koşabileceğimi hissettim. İki yıl önce belirlenen hedefe, yaralanma veya aşırı yüklenme olmadan ulaşıldı.

Üzücü şeyler yazmak istemedim ama geçenlerde 29 yaşında bir adamın yarışta öldüğünü öğrendim. Ön bilgilere göre, bir kan pıhtısı çıktı. Bu yüzden daha dikkatli egzersiz yapın ve özellikle 30 yaşın üzerindeyseniz, doktorlarınıza görünün.

Şimdi, hazırlık için ne kadar zaman ve enerji harcandığını fark ettikten sonra, benim yaşımda bir koç ve doktor olmadan böyle bir görevle başa çıkmanın artık mümkün olmadığına eminim. Fonksiyonel teşhis yapmak ve kalbin durumunu izlemek zorunludur.

Boris Grebenshchikov'dan alıntı yapmak için: "Nereye koştuğumu bildiğimi söylemem …". Şahsen, sürecin kendisini seviyorum. Bir sonraki notu zaten maraton hakkında yazacağım. Yoksa yapmayacağım.

Herkese iyi şanslar ve spor zaferleri!