Yaralanmadan sonra şeklini kaybetmemek ve daha hızlı iyileşmek nasıl

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir yaralanmadan sonra antrenmanı durdurmak gerekli değildir. Güç ve dayanıklılığı kaybetmemek için doğru egzersizleri seçmeniz, yaralanma türünü ve iyileşme aşamasını dikkate almanız gerekir.

İyileşmenin temel ilkeleri

Egzersiz yapmayı bırakma

Bir kas, tendon veya bağ yaraladıysanız, hareketliliğinizi tamamen sınırlamamalısınız: hareket, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz, yaralanan bölgenin etrafındaki kan dolaşımını artırır, böylece dokular daha hızlı besin alır ve atıklardan kurtulur.

Ayrıca hareket, bağ dokusu oluşumunu iyileştiren pozitif stres sağlar. Bu önemlidir çünkü bağ dokusu ihtiyaç duyulan yerde, vücudun stresli olduğu yerde büyür.

İyileşme sırasında yaralı bölgeyi strese sokmazsanız, önceki antrenman hacminize döndüğünüzde strese dayanacak kadar bağ dokusu oluşturmaz.

Bu nedenle, yoğunluklarını azaltarak tanıdık hareketleri tekrarlamaya devam edin. Mümkünse ve fizyoterapistiniz bunu yapmanızı yasaklamadıysa her gün yapın.

Hatalar üzerinde çalışın

Bir yaralanmadan sonra, antrenmanınızın yoğunluğu büyük ölçüde azalır, bu da zayıf yönleriniz üzerinde çalışma zamanının geldiği anlamına gelir. Birçok sporcu için aşağıdakiler karakteristiktir:

• hareketlilik sorunları;
• zayıf egzersiz tekniği;
• doğru nefes alamama;
• yetersiz aerobik dayanıklılık.

Zayıf yönlerinizi bilmiyorsanız, yapmaktan en çok nefret ettiğiniz şeyi hatırlayın veya bir arkadaşınıza ne üzerinde çalışmanız gerektiğini düşündüklerini sorun.

Aerobik dayanıklılığınızı geliştirin

Aerobik egzersiz, yaralı bölge de dahil olmak üzere kan dolaşımını iyileştirir. Bu, hücrelerin daha fazla besin aldığı, atıkların daha hızlı atıldığı ve iyileşmenin hızlandırıldığı anlamına gelir.

Aerobik antrenmanın ayrıca sinir sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır: vücudun dinlenmesini ve iyileşmesini sağlayan parasempatik tonu arttırır.

Haftada iki ila üç kez 60-90 dakikalık aerobik egzersiz yapın. Düzenli, uzun süreli kardiyonuz yerine, bir dizi düşük yoğunluklu, kontrollü hareket kullanabilirsiniz.

Doğru nefes almayı öğrenin

Solunum, lenfatik sistemi, sindirimi, kan akışını ve bağışıklık sistemini uyarır. Bütün bunlar iyileşmeyi hızlandırır.

Yaralanma veya ameliyattan kaynaklanan ilaçlar, ağrı ve kaygı, otonom sinir sistemini etkiler ve solunum düzenini bozar. Solunum bozuklukları nedeniyle, vücudun optimal asit-baz dengesi değişir, bu da bir dizi olumsuz reaksiyona yol açar ve iyileşmeyi yavaşlatır.

Bu nedenle, her gün nefes egzersizleri yapın, örneğin setler arasında egzersizlerinize dahil edin. Bu, yalnızca daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gelecekte performansınızı da artıracaktır.

Özel yaralanmalarla başa çıkmak

Doktorunuzun tavsiyesine aykırı olarak egzersiz yaparken veya egzersiz yaparken kendinizi rahatsız hissediyorsanız, egzersizi bırakın.

Omuz, bilek, dirsek yaralanmaları

Bu spor yaralanmaları ile bacaklarınızı, çekirdek kaslarınızı ve sağlıklı kolunuzu çalıştırabilirsiniz.

Sağlıklı kolunuzu eğitin

Dambıl Sırası

dambıl koparma

Tek elle dambıl bench press

Yan genişletici çekme

Bacaklarınızı ve kalçalarınızı yükleyin

Squat ve deadlift hareketlerine ara vererek toparlanırken sırtınızdaki gerginliği alın. Bunun yerine bacaklarınız ve kalçalarınız için başka egzersizler yapabilirsiniz.

Dambıl Tek Kol Bölünmüş Squat

Halter Kalça Köprüsü

Bir elinde ağırlık bulunan akciğerler:

Patlayıcı egzersizler ekleyin. Alt gövdeyi mükemmel şekilde çalıştırırlar ve sırtı aşırı yüklemezler.

Kaldırım taşına atlamak:

Squattan atlamak:

Tek ayak üzerinde çömelmeden atlama:

Derinlik Sıçramaları:

Diz ve ayak bileği yaralanmaları

Bacak yaralanmaları ile antrenman yapmak, üst vücut yaralanmaları ile antrenman yapmaktan daha zordur. Ama yine de mümkün.

Üst vücudunuzu eğitin

Yaralı bir diz veya ayak bileği ile bile üst vücut egzersizleri yapabilirsiniz. Antrenmanınıza dahil edebileceğiniz bazı seçenekler şunlardır:

pektoral egzersiz

Göğsün üst bloğunun sırası

Dambıl bench press

Dambıl Sıraları

Ters kavrama pull-up'ları

Çubuk üzerinde yatay pull-up'lar

Sağlıklı bacağınızı eğitin

Sağlıklı bacağınızla egzersiz yapabilirsiniz.

Tek ayak üzerinde deadlift

Bulgar bölünmüş squat

Tek bacaklı glute köprü

Çekirdek kaslarınızı eğitin

"Ölü Böcek"

Bacak kaldırır

Düz bacaklarla egzersiz yapın

Asılı diz sırayla yükselir

Alt sırt, kalça, karın yaralanmaları

En zor kısım, neredeyse her harekette yer aldıkları için çekirdek kaslarınız yaralandığında egzersiz yapmaya devam etmektir.

İzole üst vücut egzersizleri bulmaya çalışın. Örneğin, zeminde serbest ağırlıklar için bir bench press veya eğimli bir bankta göğüs destekli bir deadlift.

Hafif ağırlıklar, düşük yoğunluk ve mükemmel teknikle egzersiz yapın. Bu çalışma şeması, kan dolaşımını iyileştirmeye ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Çalışma setlerinden sonra nefes egzersizleri yapın.

3 kurtarma aşaması

Şimdi iyileşme adımlarından geçelim: yaralanmadan hemen sonra, iyileşme döneminin ortasında ve önceki yoğunluğa dönmeden hemen önce ne yapılmalı.

İyileşmenin ilk aşaması

Bu aşama birkaç haftadan aylara kadar sürebilir. Bu süre zarfında vücudunuz sürekli olarak iltihaplanma ve onarım süreçlerinden geçer. Amacınız zayıflıkları düzeltmek ve aynı zamanda vücudun iyileşmesini engellemek değil, tam tersine onu teşvik etmektir.

Bu dönemde programınıza dahil etmeniz gerekenler:

1. Haftada 2-3 kez aerobik aktivite için zaman ayırın.
2. Squat, viraj, deadlift, pres ve diğer egzersizleri yapın. Yoğunluğu çok düşük, hafifliği ve tekrarları çok düşük tutun ve ağrılı noktayı kullanmayın.
3. Her gün nefes egzersizleri yapın.
4. Zayıf noktalarınıza konsantre olun.
5. Bağışıklık sisteminizi desteklemek için doğru beslenin.
6. Günde en az sekiz saat uyuyun. Uyku iyileşmek için gereklidir.
7. Gün boyunca hareket edin. Her iki saatte bir 20-25 hava squat, şınav, pull-up veya diğer hafif egzersizler yaparak kısa bir yürüyüşe çıkın.
8. Ağır kuvvet antrenmanından, anaerobik antrenmandan veya yorucu antrenman seanslarından kaçının.

İyileşmenin orta aşaması

Orta aşama, ağrı kesici kullanmayı bıraktığınızda ve daha agresif bir egzersiz için hazır olduğunuzda başlar. Bu süre zarfında, daha hızlı iyileşme için doğru hormonal yanıtı sağlayacak bir egzersiz sistemine bağlı kalmanız gerekir.

Dinlenme günleriyle alternatif orta yoğunlukta egzersizler yapın ve dinlenme günlerinizde aerobik egzersizle aktif kalın.

İşte sinir sisteminizi aşırı yüklemeden büyüme hormonu ve testosteron artışı sağlayacak bir egzersiz rejimi örneği:

1. Temel kuvvet egzersizlerinin farklı varyasyonlarını yapın: squat, deadlift, farklı presler, sıralar ve pull-up'lar.
2. Tam vücut egzersizi yapın. 3-5 ana egzersiz seçin ve 3-5 set 5-10 tekrar yapın.
3. 2-4 egzersizden oluşan bir süper set yapın. Tamamen iyileşene kadar daireler arasında dinlenin.
4. Orta yoğunlukta kullanın. 2-3 tekrarı yedekte bırakın ve mükemmel tekniğe odaklanın.

Haftalık egzersiz sayısına gelince, duygularınıza rehberlik edin. Tamamen dinlenmeli ve önceki antrenmanınızdan kurtulmalısınız.

Önceki antrenmanlara dön

İyileşmenin son %10-20'si her zaman zordur. İşte bu döneme ait önemli noktalar:

1. Yavaşça önceki yoğunluğa dönün.
2. Çeşitli egzersizler sırasında yaralı uzvun doğru hareket ettiğinden emin olun.
3. Ana güç hareketlerinizi izleyin, bir arkadaşınızdan hataları göstermesini isteyin veya yanlış kalıpları izlemek için sizi videoya kaydedin.
4. Yaralanma hakkında uzun vadeli düşünün. Bir sezonu kaçırmak korkutucu değil, tüm hayatınız boyunca tekrar tekrar tekrarlayan ve performansınızı düşüren tedavi edilmemiş bir sakatlıktan muzdarip olmak çok daha kötü. Bu yüzden zaman ayırın ve risk alın.