Egzersizinizi geliştirmek ve daha hızlı iyileşmek için nasıl nefes alınır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudunuzun yoğun egzersiz sırasında yanmamasına ve daha hızlı toparlanmaya başlamasına yardımcı olacak üç nefes tekniği.

Herhangi bir ilerleme görmüyorsanız veya bunalmış hissediyorsanız ve uzun süre antrenmandan sonra toparlanamıyorsanız, bu çok fazla stres değil, iyileşme eksikliği olabilir. Uygun dinlenme olmadan, en yoğun egzersizler bile çalışmayacaktır. Sonunda, sinir sistemi başarısız olacak ve sadece yanacaksınız.

İyileşmenizi hızlandırarak, sadece egzersiz sırasında ve sonrasında kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda sonuçlara daha hızlı ulaşacaksınız.

1. Bir timsahın nefesi

Doğru nefes alma şekli, solunduğunda akciğerlerin tamamen hava ile dolduğunda derin diyafram nefesidir.

Bu nefesin aynı anda birkaç avantajı vardır:

1. Diyaframı iyi durumda tutar, bu da iç organların çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
2. Gerekli karın içi basıncını sağlar ve doğru duruşu korur.
3. Sığ nefes alma ile gerginleşen boyun ve omuzlardaki kasları gevşetir.
4. Enerji tasarrufu sağlar çünkü derin nefes almak, sığ nefes almakla aynı miktarda havayı almak için daha az nefes gerektirir.

Timsah nefesi, düzensiz kalıpları düzeltmeye ve diyafram nefesine alışmaya yardımcı olacaktır.

Başlangıç pozisyonu

Yüzüstü yatın. Sol avucunuzu sağ yumruğunuza koyun ve alnınızı ellerinize doğru indirin. Bacaklarınızı uzatın ve rahatlayın.

İlk başta, bu pozisyon en uygun görünmeyebilir, ancak bizim amaçlarımız için aynı anda iki nedenden dolayı en uygunudur:

1. Bu pozisyonda baş ve boyun nötr pozisyondadır, böylece hava akciğerlere engellenmeden girer.
2. Nefes almaya dahil olmaması gereken boyun ve üst yamuk kasları rahat bir konumdadır, gerilmez veya sıkıştırılmaz.

Nasıl yapılır

4 saniye boyunca nefes alın. Bu durumda, sadece mide değil, aynı zamanda yanlar da genişlemelidir. Karın kaslarınız yerde düz olduğu için beliniz yukarı kalkmalıdır.

Enhalasyonun zirvesinde, nefesinizi 2-4 saniye tutun ve vücudun 360 derece genişlemesini hissetmeye çalışın - bu sizin hedefiniz.

6 saniye boyunca nefes verin. Bu hızı kesinlikle takip etmek gerekli değildir. Sadece ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun olmasını hedefleyin. Bu, gaz alışverişini optimize etmeye yardımcı olacaktır.

Ne zaman kullanılır

Günde 1-3 dakikalık timsah nefesi ile başlayın ve egzersiz yaparken bunu antrenmanınıza dahil edin.

Ne kadar iyi yaptığınızı görmek için, birisinin göğsünüze bloklar koymasını ve belinizi indirmesini sağlayın ve nefesinizden yükselip yükselmediğini görmek için izleyin.

Tekniğe hakim olduktan sonra, karın egzersizini yapmayı bırakabilirsiniz. Daha fazla eğitim, normal gündüz aktiviteleri ve spor sırasında yapılacaktır.

2. Taktik solunum

Kare nefes alma denen bu tekniği duymuş olabilirsiniz. Stres ve panik atak dönemlerinde kullanılması tavsiye edilir. Aynı tür nefes alma, setler arasında daha hızlı toparlanmanıza ve merkezi sinir sistemini sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.

Başlangıç pozisyonu

Bacaklarınız çapraz şekilde yere oturun ve sırtınızı duvara yaslayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın.

Nasıl yapılır

4 saniye boyunca önce karnınızı sonra göğsünüzü şişirerek nefes alın. Enhalasyonun zirvesinde nefesinizi 4 saniye tutun. 4 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin ve birkaç saniye tekrar nefesinizi tutun.

Solunum otomatik hale gelene kadar egzersiz yapın. Sonra diz çökerek böyle nefes almaya çalışın ve sonra - tam boyunuza kadar dikleşin.

Deadlift setleri arasında hiperventilasyonu önlemek için, önce beceriyi evde rahat bir ortamda pompalayın ve ancak daha sonra spor salonuna gidin.

Tekniği spor salonunda kullanmak istiyorsanız, ekshalasyon sonrası bekleme süresini dört saniyeden bire düşürün. O zaman bir solunum döngüsü 16 değil 13 saniyeye eşit olacaktır. Fark küçüktür, ancak setler arasında toparlanma söz konusu olduğunda, birkaç ekstra nefes yardımcı olur.

Ne zaman kullanılır

Taktiksel nefes alma, dinlenme dönemlerinde toparlanma moduna girmenize yardımcı olacaktır. Ve ne kadar hızlı iyileşirseniz, o kadar az enerji kaybedersiniz ve bir antrenman seansında o kadar çok şey yapabilirsiniz.

Bu, her bir ağız kavgası setinden sonra 5 dakika boyunca nefes alıp vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Merkezi sinir sisteminizi hazırlamak, iyileşmeyi optimize etmek ve en üst düzeyde antrenman yapmak için zorlu egzersizler arasında taktik nefes kullanın.

3. Parasempatik onarıcı solunum

Egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmek için kaliteli beslenmeye, yeterli suya ve stresin olmamasına ihtiyacınız var. Bununla birlikte, iyileşmenin başlaması için parasempatik sinir sisteminin etkinleştirilmesi gerekir.

Son set ile toparlanmanın başlangıcı arasındaki süre, antrenmanın yoğunluğuna, kondisyonunuza ve merkezi sinir sisteminize bağlıdır. Daha hızlı iyileşmeye başlamanın en etkili yollarından biri egzersiz sonrası nefes egzersizleridir.

Başlangıç pozisyonu

Spor salonunda sessiz bir yer bulun. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı kalp seviyesinin üzerinde olacak şekilde yerleştirin: bu, uzuvlardan lenf akışını iyileştirecektir. Gözlerini kapat ve rahatla.

Nasıl yapılır

3-4 saniye içinde tam bir nefes alın. İnhalasyonun zirvesinde, nefesinizi 2-3 saniye tutun.

Biraz daha uzun süre nefes vermeye çalışın: yaklaşık 6-8 saniye. Zamanlama konusunda endişelenmeyin: izini kaybederseniz sorun değil.

Antrenmandan sonra vücudunuz sakinleşene, nabzınız yavaşlayana ve uyarılma azalana kadar orada yatın. Bu şekilde ne kadar yatabileceğinize kendiniz karar verin ve saate bakmamak için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Bu dakikalardan en iyi şekilde yararlanmak için olumlu düşünceler ekleyebilirsiniz.

Ne zaman kullanılır

Antrenmanınızdan birkaç saat sonra bile kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu egzersiz yardımcı olacaktır. Her gün daha iyi rahatlayacak ve daha hızlı iyileşeceksiniz.

Ayrıca bu egzersiz sabah egzersizlerinden sonra oluşan kaygı sorununu da çözecektir. Bunun için 3-5 dakika harcayarak kendinizi stresten kurtaracaksınız. Yarım gün boyunca vücudunuz merkezi sinir sisteminin gaz pedalına basmayı ve sizi uyandırmayı bırakacaktır.

İlk başta, demir çekilirken gözleriniz kapalıyken yerde yatmaktan utanacaksınız. Ancak enerjideki hızlı artış ve artan performans, sizi her seferinde bunu yapmaya ve dışarıdan nasıl göründüğünü düşünmemeye zorlayacaktır.