Nefes alma tekniği: nasıl doğru nefes alınır ve hangi nefes egzersizleri seçilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yanlış nefes almanın neden tehlikeli olduğunu, nasıl normalleştirileceğini ve sağlığın geliştirilmesi için ne tür nefes egzersizlerinin seçilmesinin daha iyi olduğunu size anlatacağız.

Nasıl nefes aldığınızı düşündünüz mü? Hayatta akciğerlerimizin hacminin yarısından daha azını kullanırız, havayı yüzeysel ve hızlı bir şekilde soluruz. Böyle yanlış bir yaklaşım, vücudun hayati işlevlerini bozar ve birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olur: uykusuzluktan ateroskleroza.

Havada ne kadar sık nefes alırsak, vücut tarafından o kadar az oksijen emilir. Nefesinizi tutmadan karbondioksit kan ve doku hücrelerinde birikemez. Ve bu önemli element metabolik süreçleri destekler, amino asitlerin sentezine katılır, sinir sistemini sakinleştirir, kan damarlarını genişletir, solunum merkezini uyarır ve optimal modda çalışmasını sağlar.

Yanlış nefes almak neden tehlikelidir?

Hızlı sığ solunum, hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. Aşırı karbondioksit kaybını yenilemek için vücut savunma sistemini açar. Sonuç olarak, mukus salgısında bir artışa, kolesterol seviyelerinde bir artışa, kan damarlarının daralmasına, bronş damarlarının spazmlarına ve tüm organların düz kaslarına yol açan aşırı efor meydana gelir.

Solunum süreci nasıl normalleştirilir?

Karın üstü uyuma, oruç tutma, su prosedürleri, sertleşme, spor yükleri ve özel solunum uygulamaları ile kanın karbondioksit ile zenginleştirilmesi kolaylaştırılır. Stresten, aşırı yemekten, ilaç kullanmaktan, alkolden, sigaradan ve aşırı ısınmadan kaçınmak, yani sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek de önemlidir.

Nefes egzersizleri ne işe yarar?

• Bronş hastalıklarının önlenmesi (bronşiyal astım, obstrüktif, kronik bronşit).
• İç organların masajı, bağırsak hareketliliğinin iyileştirilmesi ve karın kaslarının güçlendirilmesi.
• Dikkat konsantrasyonu ve artan entelektüel aktivite.
• Yorgunluğu azaltmak, stres ve uykusuzlukla mücadele etmek.
• Bir enerji patlaması, canlılık ve mükemmel esenlik.
• Genç, elastik bir cilt ve hatta fazla kilolardan kurtulma.

Nefes egzersizleri yapmak için beş genel kural

1. En hafifiyle başlayın, yükü kademeli olarak artırın.
2. Açık havada (veya iyi havalandırılan bir alanda) egzersiz yapın ve rahat kıyafetler giyin.
3. Ders sırasında dikkatinizi dağıtmayın. Maksimum etki için konsantrasyon esastır.
4. Yavaşça nefes al. Vücudun oksijenle en büyük doygunluğuna katkıda bulunan yavaş nefes almadır.
5. Egzersizin tadını çıkarın. Hoş olmayan semptomlar yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın. Yükü azaltmak veya setler arasındaki duraklamayı artırmak için bir uzmana danışın. Kabul edilebilir tek rahatsızlık hafif baş dönmesidir.

solunum jimnastiği

Yogi uygulaması

Yogiler, nefes almanın kişinin duygusal, fiziksel ve zihinsel gelişimi ile ilişkisini yüzyıllar önce keşfettiler. Özel egzersizler sayesinde çakralar ve algı kanalları açılır. Solunum jimnastiği iç organlar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, denge ve uyum bulursunuz. Yogiler sistemlerine pranayama derler. Egzersiz sırasında sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir.

Pranayama, nefesi bilinçli olarak kontrol etme ve inhalasyon ve ekshalasyon yardımıyla vücudun enerjisini kontrol etme yeteneğidir.

Kapalabhati - karın nefesi

Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat ve kaşına odaklan. Nefes alırken karnınızı şişirin: karın duvarını gevşetin ve havanın kendisi akciğerlere girecektir. Nefes verirken midenizi omurgaya doğru çekin, hareket aktif olmalıdır. Göğüs kafesi ve üst akciğerler sürece dahil değildir. 36 nefesle başlayın. Alışınca 108'e getirin.

Nadi shodhana - sol ve sağ burun deliğinden nefes almak

Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes alıp verin. Beş döngü gerçekleştirin (nefes alma ve verme bir döngü olarak sayılır), ardından burun deliğini değiştirin. İki burun deliğinden nefes alın ve nefes verin - ayrıca beş döngü. Beş gün boyunca pratik yapın ve bir sonraki tekniğe geçin.

Sol burun deliğinizle nefes alın ve nefes verin, ardından kapatın ve sağdan nefes verin. Alternatif parmaklar, dönüşümlü olarak sol ve sağ burun deliğini kaplar. 10 nefes gerçekleştirin.

Strelnikova'nın jimnastiği

Bu jimnastik, şarkı söyleyen sesi geri kazanmanın bir yolu olarak tasarlanmıştır. Bununla birlikte, uygulama, gaz değişimine dayanan A. N. Strelnikova yönteminin tüm vücudu doğal ve etkili bir şekilde iyileştirebildiğini göstermiştir. Egzersizler sadece solunum sistemini değil aynı zamanda diyafram, baş, boyun ve karın kaslarını da içerir.

Nefes almanın prensibi, egzersiz sırasında her saniye burundan hızlı bir şekilde nefes almaktır. Aktif, gergin, gürültülü ve burundan nefes almanız gerekir (burun delikleri kapanırken). Ekshalasyon algılanamaz, kendi kendine olur. Strelnikova'nın sistemi, üçü temel olan birçok alıştırma içerir.

"Avuç içi" egzersizi

Ayağa kalkın, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı sizden uzağa doğru çevirin. Keskin ve gürültülü nefesler alırken ellerinizi yumruk yapın. Sekiz nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizi toplam 20 döngü boyunca tekrarlayın.

Egzersiz "Koşucular"

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde, eller bel hizasında, avuç içleri yumruk haline gelecek şekilde yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum güçle zorlamaya çalışın. Sekiz seriyi sekiz kez yapın.

Egzersiz "Pompa"

Ayaklarınızı aynı pozisyonda bırakın. Yüksek sesle nefes alın, yavaşça eğilin ve ellerinizle yere dokunmadan uzanın. Ardından, sanki bir pompa gibi çalışıyormuşsunuz gibi yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz seriyi sekiz kez yapın.

Buteyko Yöntemi

K. P. Buteyko'ya göre (Sovyet bilim adamı, fizyolog, klinisyen, tıp filozofu, tıp bilimleri adayı), hastalıkların gelişmesinin nedeni alveolar hiperventilasyondur. Derin nefeslerle alınan oksijen miktarı artmaz, ancak karbondioksit miktarı azalır.

Bu nefes egzersizinin amacı, bronşiyal astım, alerjiler, astımlı bronşit, anjina pektoris, diyabet vb. hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olan akciğerlerin hiperventilasyonundan kurtulmaktır. Buteyko sistemi korse kullanımına kadar suni sığ nefes alma, tutma, yavaşlama ve nefes alma güçlüklerini içerir.

Eğitimin ilk aşaması

Kontrol duraklamasını ölçün - sakin bir ekshalasyondan nefes alma arzusuna kadar olan aralık (böylece ağzınızdan nefes almak istemezsiniz). Norm 60 saniyedir. Kalp atış hızınızı ölçün, norm 60'tan az.

Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve göz çizgisinin biraz üstüne bakın. Diyaframınızı gevşetin, o kadar sığ nefes alın ki göğsünüzde hava eksikliği hissi var. 10-15 dakika bu durumda olmanız gerekir.

Buteyko yöntemiyle yapılan egzersizlerin anlamı, nefes alma derinliğini kademeli olarak azaltmak ve en aza indirmektir. 5 dakika içinde inspiratuar hacmi azaltın ve ardından kontrol duraklamasını ölçün. Sadece aç karnına egzersiz yapın, burnunuzdan ve sessizce nefes alın.

vücut esnekliği

Bu, Greer Childers tarafından geliştirilmiş, fazla kilo, sarkmış cilt ve kırışıklıklarla baş etme tekniğidir. İnkar edilemez avantajı, yaş sınırlamasının olmamasıdır. Vücut esnekliği ilkesi, aerobik nefes alma ve esnemenin bir kombinasyonudur. Sonuç olarak, vücut yağ yakan oksijenle doyurulur ve kaslar gerilir ve elastik hale gelir. Beş aşamalı nefes alma ile jimnastikte ustalaşmaya başlayın.

Beş aşamalı solunum

Bir sandalyeye oturacağınızı hayal edin: öne eğilin, ellerinizi bacaklarınıza yaslayın, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin. Avuç içlerinizi dizlerinizin yaklaşık 2-3 cm üzerine koyun.

1. Ekshalasyon. Dudaklarınızı bir tüpe sıkıştırın, ciğerlerinizdeki tüm havayı kalıntı bırakmadan yavaş ve eşit bir şekilde serbest bırakın.
2. Nefes al. Ağzınızı açmadan burnunuzdan hızlı ve keskin bir şekilde nefes alın, ciğerlerinizi kapasitesi kadar hava ile doldurmaya çalışın. İnhalasyon gürültülü olmalıdır.
3. Ekshalasyon. Başınızı 45 derece yukarı kaldırın. Dudaklarınızı ruj sürüyormuş gibi hareket ettirin. Diyaframınızdaki tüm havayı ağzınızdan verin. Kasık benzeri bir ses almalısınız.
4. Duraklat. Nefesinizi tutun, başınızı öne doğru eğin ve karnınızı 8-10 saniye boyunca çekin. Bir dalga oluşturmaya çalışın. Midenin ve diğer karın organlarının kelimenin tam anlamıyla kaburgaların altına yerleştirildiğini hayal edin.
5. Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarınızı serbest bırakın.

Müller sistemi

Danimarkalı jimnastikçi Jørgen Peter Müller, ara vermeden derin ve ritmik nefes almayı istiyor: nefesinizi tutmayın, kısa nefesler ve nefesler vermeyin. Egzersizlerinin amacı sağlıklı cilt, solunum dayanıklılığı ve iyi kas tonusu.

Sistem, on egzersizle (bir egzersiz - 6 inhalasyon ve ekshalasyon) aynı anda gerçekleştirilen 60 nefes hareketinden oluşur. Kolay bir zorluk derecesi ile başlamanızı öneririz. İlk beş egzersizi altı kez yavaşça yapın. Göğsünüzden ve burnunuzdan nefes alın.

Kas korse güçlendirmek için 5 egzersiz

Egzersiz numarası 1. Başlama pozisyonu: eller kemerde, ayaklar yan yana, sırt düz. Alternatif olarak düz bacakları öne, yanlara ve arkaya kaldırın ve indirin (bir bacak nefes alırken, diğeri nefes verirken).

Egzersiz numarası 2. Ayaklarınızı kısa bir adım mesafesine yerleştirin. Nefes alırken mümkün olduğunca geriye doğru bükün (başınızla), kalçalarınızı öne koyun, kollarınızı dirseklerde ve ellerde sıkılı yumruklarla bükün. Nefes verirken, eğilin, kollarınızı düzeltin ve onlarla zemine dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin.

Egzersiz numarası 3. Kapatın ve topuklarınızı kaldırmayın. Nefes alırken, yarı bükülmüş sağ elinizi başınızın arkasında hareket ettirirken gövdenizi sola doğru eğin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketleri sağa doğru tekrarlayın.

Egzersiz numarası 4. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Topuklar dışa dönük, kollar yanlardan serbestçe sarkıyor. Vücudu döndürün: sağ omuz arkaya, sol kalça öne ve tam tersi.

Egzersiz numarası 5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça önünüze kaldırın. Derin nefes verin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve indirin.

Kontrendikasyonlar

Nefes egzersizlerinin faydaları ne kadar büyük olursa olsun dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce lütfen doktorunuza danışınız. Rahatsız edici hiperventilasyon semptomlarından kaçınmak için yavaş yavaş yükü artırmaya geçin.

Solunum egzersizleri, ameliyat sonrası ve bazı hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. Sınırlamalar şiddetli hipertansiyon, yüksek derecede miyopi, önceki bir kalp krizi, hastalığın akut aşamasında hiperterminin arka planına karşı glokom, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, dekompanse kardiyovasküler ve endokrin patolojilerdir.

Şaşırtıcı bir şekilde doğru, doğal nefes alma ve nefes verme süreci hayatınızda büyük bir fark yaratabilir. Doğru nefes alma tekniği sağlığı iyileştirebilir ve uzun ömür sağlayabilir. Ana şey, öğrenme arzusu ve yetkin bir yaklaşımdır.