Deadlift: Temel Kasları Esnetme Tekniği ve Egzersizleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Deadlift, uyluğun arkasını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Lifehacker, hedef kas grupları için tekniğin ve germe egzersizlerinin ayrıntılı bir analizini sunar.

Deadlift'te, klasik ve Romen'den farklı olarak, dizler pratik olarak bükülmez ve vücut öne doğru eğilir. Bu nedenle, ana yük uyluğun arkasına gider.

Bu temel egzersiz, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırmak isteyenler için harikadır.

Hangi kaslar çalışır

Dizlerinizi hafifçe büktüğünüzde ve pelvisinizi geri çektiğinizde, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz gerilir. Barı yerden kaldırdığınızda hedef kas grupları kasılır.

Ayrıca, hamstringler ve gluteus maximus kasları gövde ekstansiyonu üretir.

Ayrıca egzersiz sırasında kuadriseps, sırt ekstansörleri ve trapez kasları gerilir. Stabilize edici kaslar gibi hareket ederler, gerilirler, ancak vücudun pozisyonunu değiştirmezler.

Test: Deadlift'i doğru bir şekilde gerçekleştirebilir misiniz?

Deadlift'i ustaca gerçekleştirmek için, hamstringlerin (hamstrings) iyi gerilmesine ve kalça ekleminin yüksek hareketliliğine ihtiyacınız vardır.

Germe seviyenizi ve doğru şekilde deadlift yapma yeteneğinizi belirlemek için aşağıdaki testi yapın.

Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin ve parmaklarınızla zemine dokunun. Dizlerinizi bükemez veya sırtınızı yuvarlayamazsınız - hareket sadece kalça ekleminde gerçekleşir.

Yere parmaklarınızla dokunamıyorsanız, kısa bir hamstringiniz veya yeterince esnek olmayan bir kalçanız var. Bu, deadlift sırasında doğru omurga pozisyonunu korumanızı önleyecektir.

Sadece düz bir omurga (nötr pozisyonda) maksimum sertliğe sahiptir ve kuvvetleri uzuvlara aktarabilir. Omurgayı herhangi bir yerde bükerek düz bir çizgiyi kırarsınız ve sertlik kaybolur. Sonuç olarak, omurganın kendisi yüklenir, bu da büyük ağırlıklar verildiğinde sağlığını olumsuz etkiler.

Testi sorunsuz bir şekilde tamamladıysanız, doğru tekniğe hakim olmaya devam edebilirsiniz.

Deadlift tekniği

Başlangıç pozisyonu

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş. Kolların genişliği ile karıştırılmaması için boyundaki çentikler tarafından yönlendirilin.

Bar neredeyse kaval kemiğinize değmelidir. Bu durumda, ayaklar çubuğun altına yerleştirilecek, ayağın yaklaşık üçte biri çubuğun arkasında olacaktır.

Hazırlık

Dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi geri alın ve öne doğru eğin. Sırt düz, kuyruk sokumundan boyuna - bir çizgi. Bakış ileriye dönüktür.

Hareketin ilk aşamasında, düz bir sırt ile çubuğa doğru eğildiğinizde, bu egzersizdeki ana çalışma kasları olan gluteal kaslar ve hamstringler gerilir.

Kısa hamstringleriniz varsa, aşağı doğru eğildiğinizde, bicepsler alt sırtınızı çeker, böylece sırtınızı düz tutamazsınız.

Çekiş yapmak

Kaldırma sırasında, çubuk vücuda çok yakın bir yerde bulunur: çubuğun çubuğu, parmakların üzerinde pratik olarak kayar (dokunma gerekli değildir, ancak özellikle ilk aşamalarda, doğru tekniğe alışmak için mümkündür)) ve sonra kalçalar boyunca yükselir.

Halteri yerden kaldırdığınızda, ağırlık merkeziniz halterin ağırlık merkezi ile aynı hizaya gelir. Eğildiğinizde, ağırlık merkezi sakrumdan öne doğru kayar.

Halteri kaval kemiğinize yakın tutarsanız, halterin ağırlık merkezi ofset ağırlık merkezinizle çakışır ve dengenizi korursunuz. Halterden uzakta durursanız, ağırlık merkezleri çakışmayacak ve halter sizi öne çekerek alt sırttaki yükü artıracaktır.

Boynu bacaklar boyunca yönlendiriyoruz. Çubuğu yerden (veya platformdan) kaldırırken, kalçaların kalçalarını ve kaslarını sıkmak gerekir. Bu, gerilimin kendiliğinden yükselmesini beklemeden bilinçli olarak yapılmalıdır.

Kalça eklemini stabilize etmek için gluteal kasları sıkmak gereklidir. Kas gerilimi, femur başının, kuvveti iletmek için en iyi konumda olduğu yerde dışa doğru dönmesine neden olur.

Bu şekilde eklemi stabilize eder ve yükü kalçalara ve uyluğun arkasına aktaran nötr bir omurga pozisyonunu korursunuz.

Bu pozisyondan tamamen düzleşirsiniz ve ardından başlangıç pozisyonuna inmeye başlarsınız. Çubuğu kaldırma kadar yumuşak bir şekilde indirmek ve çubuğu kalçalara ve inciklere çok yakın tutmak önemlidir.

Önemli noktalar

• Egzersizi yaparken sırt her zaman düz olmalıdır: alt sırt veya torasik bölgedeki (kamburluk) sapma, omurgada ve özellikle bel bölgesinde bir yüke neden olur.

  

  uygunsuz egzersiz

Dizlerinizi tutamıyorsanız ve yük altında içe doğru bükülüyormuş gibi görünüyorsa, çok fazla kilo almışsınız demektir.

Barı kaldırırken nefes verirsiniz, indirirken nefes alırsınız.

Egzersizi daha da zorlaştırmak ve uyluğun arkasını daha da germek istiyorsanız, delikten ölü kaldırmayı deneyin. Bir halterin önünde bir gözleme (veya birkaç krep) üzerinde durun ve ondan çekmeye çalışın.

germe

Programınıza deadlift'i dahil ederseniz, antrenmanınızdan sonra aşağıdaki esneme egzersizleri yapılmalıdır.

Kalça pazı streç

Hamstringleri germek için birkaç seçenek vardır. İkisini düşünelim: elastik bantlı ve halterden çubuklu.

1. Yere oturun, dizlerinizi düzeltin ve düz bir sırt ile çoraplarınıza ulaşın. Bu egzersizi bir lastik bantla yapmak uygundur, ancak onsuz yapabilirsiniz: dizlerinizi bükmeden ellerinizle çoraplarınıza ulaşın.

2. Bir başka iyi seçenek de bacağınızı, örneğin bir halter barında olduğu gibi yüksek bir pozisyonda germektir. Ayağınızı çubuğun üzerine koyun ve her iki dizinizi ve sırtınızı düzeltin. Yeterli yük yoksa, düz vücudunuzu bacağınıza doğru eğmeye çalışın.

Gluteal kasları germek

Hamstringleri gererken, gluteal kaslar da gerilir. Ancak etkiyi arttırmak için ek egzersizler yapabilirsiniz.

İşte gluteal kasları germek için iki seçenek: uzanmak ve oturmak. Parmağınızı mümkün olduğunca kendinize çekmeye çalışın, yere paralel tutun.

Bu kadar. Deadlift tekniği hakkında herhangi bir ipucu ve yorumunuz varsa, lütfen yorumlarda paylaşın.