Tekniği geliştirmek için setler arasında ne gibi egzersizler yapılmalı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sosyal medyayı veya gereksiz sohbetleri kontrol eden yaklaşımlar arasında zaman harcamak zorunda değilsiniz. Esnekliğinizi ve tekniğinizi geliştirerek bu dakikaları değerli hale getirebilirsiniz.

Dolgular (dolgudan - "doldur", "doldur") - setler arasında yapılan ve eklem hareketliliğini ve hareket tekniğini geliştiren egzersizler. Bunlar dinamik germe hareketleri veya uyku kaslarını içeren aktive edici egzersizler olabilir.

Dolgu egzersizleri neden yapılır?

Dolgu maddeleri yardımcı olur:

1. Sıkı kasları gevşetin. Germe yoluyla kaslarınızı gevşeterek hareket açıklığınızı artırır ve tekniğinizi geliştirirsiniz.
2. Ortak hareketliliği ve kararlılığı geliştirin … Ayak bileği ve kalça eklemleri, torasik omurga hareketliliğe ihtiyaç duyar, ancak diz eklemi, bel ve boyun stabiliteye ihtiyaç duyar. Bir eklemde hareketliliği kaybederseniz, stabil olması gereken bitişik eklem bunu telafi eder. Dolgu maddeleri ile kaybolan hareketliliği geri kazandırarak, diğer eklemlerin stabilitesini artırmasına yardımcı olursunuz.
3. Kuvvet antrenmanından gelen gerilimi azaltın. Kuvvet antrenmanı sırasında, uygun vücut pozisyonu ve eklem stabilitesini sağlamak için gerginlik gereklidir. Ancak, egzersizi yaptıktan sonra ve egzersizin bitiminden sonra bile devam eder. Dolgu egzersizleri, bir setten hemen sonra gerginliği serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.

Dolgu egzersizleri nasıl seçilir

Aşağıdaki tablo birkaç temel kuvvet egzersizini göstermekte ve tekniğinizi geliştirmek için üzerinde çalışmanız gereken kasları göstermektedir.

Trafik	Ne üzerinde çalışmaya değer
çömelme	Ayak bileği hareketliliği, torasik omurga hareketliliği, kalça hareketliliği, ön çekirdek kaslarının gücü
Yatarak halter kaldırma	Üst Sırt Kuvveti, Omuz Dengesi, Ön Kalça Hareketliliği, Kalça Dengesi, Omuz Dengesi
Deadlift	Torasik omurga hareketliliği, kalça hareketliliği, iyi hamstring esnemesi
Schwung	Torasik omurga hareketliliği, omuz stabilitesi ve hareketliliği, çekirdek stabilitesi

Egzersizleri seçerken sadece genel ihtiyaçları değil, aynı zamanda kişisel özelliklerinizi de göz önünde bulundurun. Örneğin, hamstringleriniz, deadlift setleri arasında sıkışıyorsa, kalçaları harekete geçirmemek ve gerdirmek için egzersizler seçmek daha iyidir.

Deadlift dolgu maddeleri

Deadliftte ana sınırlayıcı faktörlerden biri, torasik omurganın gelişmemiş hareketliliğidir.

1. Sırt ve omuzları germek

Deadlift'e başlamadan önce, omuzlarınızı gerin ve elinizde bir sopayla bir bankta gerin.

Bu esneme sırasında mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışın, ancak pozda uzun süre kalmayın, 3-4 saniye yeterli olacaktır. Beş tekrar yapın.

2. Hareketlilik egzersizleri

Dolgu maddeleri olarak torasik omurganın hareketliliğini geliştirmek için hareketler yapın. Dört ayak üzerinde yerde bükülmek iyi çalışıyor.

Diz çökün, bir elinizi yere koyun, diğerini başınızın arkasına koyun. Yerdeki kolun yan tarafına bükümler yapın, dirseğinizle zemine dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta beş tekrar yapın.

3. Kalça fleksörlerini germek

Sert kalça fleksörleri, kalçaların tamamen işe girmesini engeller, bu nedenle kuadriseps ve kalça fleksörlerinin dinamik olarak gerilmesi dolgu olarak yapılabilir.

Dörtlü ve kasık kaslarının gerildiğini hissederek pelvisinizi aşağı ve ileri geri sallayın. Her bacakta 5-8 tekrar yapın. Bir bacaktaki kasların daha sıkı olduğunu düşünüyorsanız, daha uzun süre gerin.

4. Hamstringleri germek

Sert hamstringler tam aralıkta hareket etmenizi engeller ve sizi deadlift'in en uç noktasında belinizi yuvarlamaya zorlar.

İşte bir genişletici ile hamstringlerinizi germenin iyi bir yolu: Bacağınızın üzerine bir halka geçirin ve düz bacağınızı kendinize doğru çekin. Bacak başına 5-8 hafif sallanma yeterli olacaktır.

Çömelme Dolguları

1. m'nin gelişimiayak bileklerinin bolluğu

Ayak bileği hareket kabiliyetiniz yoksa, çömelme sırasında sırtınızı düz tutamayacaksınız ve kesinlikle baldırlarınız inciklerinize değecek şekilde tam bir squat yapmayacaksınız. Bu nedenle, squat öncesi ayak bileği kaslarını germek için dolgu maddeleri ekleyin.

En basit esneme hareketlerinden biri ileri hamledir. Öne doğru hamle yapın, ayaktaki bacağınızı dümdüz geride tutun, topuğunuzu yere bastırın. Gerginliği derinleştirerek bir hamlede hafifçe sallayın. Her bacak için 5-8 hareket gerçekleştirin.

Bir başka iyi seçenek, aynı anda kasları güçlendiren ve geren gözleme kaldırmadır. 5-8 asansör gerçekleştirin.

Alt bacağı çevirerek egzersiz yapmak baldır kaslarını iyi gerer. Ayağınızın başparmağını bir basamağa veya başka bir yüksekliğe koyun ve dizinizi dışa doğru döndürmeye çalışın. Hareket dışarıdan görünmeyecek, ancak artan baskıyı hissedeceksiniz. Egzersizi her bacakta beş kez yapın.

2. Batık dizlerin önlenmesi

Çömelme sırasında dizlerin içe doğru kıvrılması tekniği bozar ve diz sağlığını olumsuz etkiler.

Bu hata, zayıf kalçalar veya katı addüktörler nedeniyle oluşabilir. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirseniz bile, çömelme pozisyonuna inerken sert adüktörler dizlerinizi içe doğru çekecektir.

Bunu önlemek için iki egzersiz kullanın. Birincisi, uyluğun iç yüzeyini bir masaj silindiri üzerinde yuvarlamaktır.

Masaj silindirine vücut ağırlığınızla bastırın ve tüm iç uyluğu dizden pelvise doğru yavaşça yuvarlayın.

İkinci egzersiz, bacakların dışa doğru dönmesiyle "kurbağa" dır. Uyluklar açık, bacaklar birbirine paralel ve ayak parmakları dışa dönük olarak kurbağa pozunda oturun. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın, ellerinizi ön kollarınıza koyun.

Sağ ve sol incikleri dönüşümlü olarak kaldırın. Alt bacak kaldırıldığında, bacak kalça ekleminde döner. Alt bacağınızı yere geri getirerek pozu biraz derinleştirmeye çalışın. Her bacakta beş kez tekrarlayın.

Bench press dolgu maddeleri

1. Kalçaların aktivasyonu

Bench press sırasında profesyonel sporcular her zaman sırtlarını büker çünkü bu onların halterin hareket aralığını azaltmasına ve daha fazla itmesine izin verir.

İyi bir kemer için güçlü sırt ekstansörlerine ve kalça kaslarına ihtiyacınız vardır. Sert gluteal kaslar bacak kuvvetini iletir ve bench üzerinde vücuda stabilite sağlar. Bench press yapmadan önce ve setler arasında kalçalar için harekete geçirme egzersizleri yapılması tavsiye edilir.

Kurbağa glute köprüsünü deneyin. Bu egzersiz kalça kaslarını çalıştırır ve hamstringleri hariç tutar.

Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, en uç noktada gluteal kasları gerin. 5-8 asansör gerçekleştirin.

Bir başka iyi egzersiz de yan bacak kaldırmadır. Burada mümkün olduğunca yükseğe çıkmanız ve aynı zamanda kasların nasıl gergin olduğunu hissetmeniz gerekir. Her bacakta beş tekrar yapın.

Bir genişleticiniz varsa, onunla yan adımları deneyin. Bu egzersiz aynı zamanda gluteal kasları da iyi bir şekilde gerer.

2. Üst sırtın hareketliliğini korumak

Bench press sırasında kasların gerginliği, sonraki egzersizler üzerinde olumsuz bir etkisi olan torasik omurgayı köleleştirir. Deadlift dolgu maddeleri ile sırt esnekliğinizi koruyun. Ayrıca ayakta üst sırt esnemesi de yapabilirsiniz.

Kalça veya karın seviyesinde bir yükseklik bulun, dirseklerinizi üzerine koyun, avuçlarınızı bir araya getirin, bir adım geri atın - bu başlangıç pozisyonudur.

Pelvisinizi geri getirin, dizlerinizi hafifçe bükün, göğsünüzü aşağı çekin, üst sırtınızı gerin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizi beş kez yapın.

Schwung için Dolgu Maddeleri

Setler arasında torasik omurganın hareketliliğini geliştirmek ve kalçaları harekete geçirmek için dolgu maddeleri kullanın. İlki, omuz bıçaklarının serbest hareketini sağlayacak, ikincisi, çubuğa optimum güçle basabilmeniz için kalçaları ve çekirdek kasları güçlendirecektir.

Kısıtlamalarınıza bağlı olarak diğer germe ve kas aktivasyon egzersizlerini de dolgu maddesi olarak kullanabilirsiniz. Kalça hareketliliği eksikliği - kalça açma egzersizleri yapın, sıkı omuz kasları, göğsünüzde veya başınızın üzerinde bir halterle çömelmenizi önler - yuvarlak omuzları düzeltin.

Hareketlerinize daha yakından bakın, mükemmel bir teknikle yapmanıza neyin engel olduğunu bulun ve sınırlamalarınızı düzeltmek için dolgu maddeleri ekleyin.