Ağrıyı hafifletmeye ve hareketliliği yeniden kazanmaya yardımcı olmak için osteokondroz için egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kasları güçlendirmek ve esnekliği geliştirmek için basit hareket setleri.

Sırt ve boyun ağrınız osteokondroz ile ilişkili mi?

Osteokondroz, kıkırdağa kan akışının ve kemiklerin ossifikasyonunun (ossifikasyonunun) bozulduğu ciddi ve birçok durumda kalıtsal bir hastalıktır.

Bu tür sorunlar genellikle çocuklukta veya ergenlikte başlar ve ciddi torasik kifoz (kambur) veya femur başındaki değişiklikler gibi iskeletin çeşitli deformitelerine yol açabilir.

Aynı zamanda, bazı doktorların omurganın osteokondrozunu teşhis ettiği kalıcı veya tekrarlayan sırt ve boyun ağrısı, genellikle aşağıdaki gibi başka nedenlerden kaynaklanır:

• omurgayı çevreleyen kaslarda spazm veya hasar;
• intervertebral diskin çıkıntısı veya fıtığı;
• miyalji - kas ağrısı;
• artroz, kıkırdak yıkımıdır.

Bu tür rahatsızlıklar için ağrı egzersizle giderilebilir, ancak önce durumun tıbbi müdahale gerektirmediğinden emin olun.

Ne zaman doktora görünmeli

Doktor ziyaretini erteleyemeyeceğiniz bir takım belirtiler vardır:

• ağrı sabit veya akut, geceleri daha kötü, yatar pozisyonda;
• ağrılı duyumlar bir veya iki uzuvya uzanır;
• bir veya iki uzuvda güçsüzlük, uyuşukluk veya karıncalanma var;
• sırtta şişlik veya kızarıklık var;
• belirgin bir sebep olmaksızın ağırlık azalır;
• bağırsak veya mesane kontrolü ile ilgili sorunlar.

Ağrı hafifse, örneğin uzun bir iş gününden sonra zaman zaman ortaya çıkıyorsa, egzersiz yaparak durumunuzu iyileştirebilirsiniz.

Boyun ağrısı ile nasıl baş edilir

Bilimsel araştırmaların bir meta-analizi, spesifik olmayan boyun ağrısı için kuvvet antrenmanının en iyisi olduğunu göstermiştir.

Aynı anda birkaç deney 1.

2.

3. Bir dizi basit dambıl egzersizinden doğrulanmış iyi sonuçlar.

Kasları güçlendirmek için hangi hareketler yapılmalı?

Aşağıdaki egzersizlerin çoğu ağırlıkları içerir. Başlangıç için 1-2 kilogramlık hafif dambıllar ve hatta 0,5 litrelik su veya kum şişeleri uygundur.

Bununla birlikte, kas tonusunu korumak için zamanla yükü artırmanız gerekecektir. Bu nedenle, hemen katlanabilir dambıl satın almak daha iyidir.

Dambıl ile kol kaldırma

Dambıllar köprücük kemiklerinizin seviyesine ulaşana kadar düz kollarınızı vücudunuzun önünde kaldırın. Dirseklerinizi engellemeyin - hafifçe bükün.

Dambılları geri indirin ve tekrar edin. Omuzlarınızın kulaklarınıza kadar yükselmediğinden ve öne çıkmadığından emin olun. Sorunsuz çalıştırın ve indirme aşamasını kontrol edin.

10-15 kez iki veya üç yaklaşım gerçekleştirin. 15 tekrarı kolayca bitirebildiğinizde, dambılların ağırlığını artırın.

Ayakta dambıl kolları

Düz durun, halter alın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı indirin. Kollarınızı zemine paralel olacak şekilde yanlara doğru açın, aynı anda başparmaklarınız aşağıda olacak şekilde ellerinizi genişletin. Uzuvları yavaşça geri indirin ve tekrarlayın.

Omuzlarınızı kaldırmayın, boynunuzu dik tutun, ileriye bakın. 10-15 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

Dambıl ile kol üzerinde bükülmüş

Gövdeyi zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğin, sırtınızı düzeltin. Dizlerinizin altına çekiyorsa, rahatlık için bacaklarınızı bükün.

Halter alın ve düz, alçaltılmış ellerde tutun. Bakışlarınızı önünüzdeki zemine yönlendirin. Kollarınızı vücudunuzla aynı seviyeye gelecek şekilde yanlara doğru açın, geri indirin ve tekrarlayın.

Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, momentum kullanmayın. 10-15 kez iki veya üç yaklaşım yapın.

omuz silkiyor

Düz durun, halterleri vücudun yanlarına uzatılmış, alçaltılmış kollarda tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırın, bir saniye bekleyin ve aşağı indirin. 10-15 kez iki veya üç yaklaşım yapın.

güçlendirme boyun statik olarak

Bu alıştırma için bir genişleticiye veya normal bir kemere ihtiyacınız olacak. Dik durun ve başınızın arkasına bir fitness lastiği veya kafa bandı halkası yerleştirin. Serbest ucu iki elinizle kavrayın ve öne doğru çekin.

Başınızı 5 saniye boyunca düz ve düz tutarak çekmeye karşı koyun. Sonra biraz dinlenin ve üç kez daha tekrarlayın.

Ardından, halkayı, kayışın veya genişleticinin ucu yanda olacak şekilde çevirin ve aynı şeyi tekrarlayın - mermiyi elinizle çekin ve başınızı düz ve düz tutarak direnin.

5 saniye boyunca elinizden gelenin en iyisini yapın - bir yana eğmeden boynu düz tutmak için mümkün olduğunca sert çekin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

esneme için hangi hareketler yapılır

Egzersizlerden biri için bir mat ve masaj silindirine ihtiyacınız olacak. Ancak ikincisinden vazgeçilebilir.

germe meme kas

Kapıda durun, ön kollarınızı birbirine paralel pervazlara yerleştirin. Bir bacağınızı öne koyun, vücut ağırlığınızı ona aktarın ve göğsünüzü odadan dışarı çekin.

Kapı aralığı sizin için çok geniş ve rahatsız ediciyse, hareketi farklı şekilde hareket ettirebilirsiniz. Yüzünüz bir köşede durun, ön kollarınızı duvarların her iki yanında dikey olarak yerleştirin ve göğsünüzü öne doğru itin.

Pozu 10 saniye basılı tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın. Konumdaki süreyi kademeli olarak bir seferde 30 saniyeye kadar artırın.

geri streç yüzey boyun

Bu basit egzersiz masanızda yapılabilir. Sırtınızı düzeltin, rahatlayın ve omuzlarınızı indirin, ileriye bakın. Çift çene oluşturmak için başınızı geriye doğru hareket ettirin.

Düz ileriye bakmaya devam edin. Boynunuzun arkasının gerildiğini hissedin. 5 saniye basılı tutun, rahatlayın ve üç veya beş kez daha tekrarlayın.

germek video

Bu egzersiz için bir masaj silindirine ihtiyacınız olacak. Değilse, rulo bir battaniye kullanabilirsiniz.

Yere yatın, silindiri üst sırtınızın altına omuz bıçakları bölgesine yerleştirin. Ellerinizi kaldırın ve parmaklarınızı boynunuzun arkasına katlayın. Başınızı ve pelvisinizi yere indirin ve bu pozisyonda rahatlayın. Başlangıç için 10 saniye yeterli olacaktır, zamanla bu süreyi üç kat artırabilirsiniz.

Silindir üzerinde masaj yapıyorsanız, bu pozisyonda üst sırtınızı da yuvarlayabilirsiniz.

Ne sıklıkla uygulamalı

Yukarıda bahsedilen bilimsel makalelerde, insanlar 20 haftadan bir yıla kadar değişen sürelerde haftada bir saat eğitim aldılar.

Bu saati herhangi bir uygun segmente ayırabilirsiniz. Örneğin, bir deneyde haftada bir 60 dakika, 20 - üç kez veya her gün 9 dakika uygulamaya çalıştılar. Sonuçlar tüm gruplardaydı.

Başka bir çalışma, haftada beş kez iki dakikalık kuvvet antrenmanının bile 10 haftada ağrı seviyelerini önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğunu buldu.

Bu yüzden size uygun bir program seçin, ancak esneme en iyi her gün yapılır. 5 dakikadan fazla sürmez.

Sırt ağrısı ile nasıl başa çıkılır

Rahatsızlığı gidermek için kuvvet egzersizleri ve vücut stabilizasyon hareketleri kullanılır. Birincisi sırt ve karın kaslarının kaslarını güçlendirir, ikincisi onlara omurgayı desteklemek için düzgün çalışmayı öğretir.

Ayrıca bazı kompleksler arasında 1.

2. Uyluğun arkasındaki kasları germek, lomber omurganın esnekliğini geliştirmek ve kasları uzatmak için egzersizler - kalça fleksörleri.

Bu hareketler, hareketsiz bir yaşam tarzının neden olduğu kısıtlamaları ortadan kaldırmaya ve ağrısız hareket etmeye yardımcı olur.

Kas gücü ve çekirdek stabilizasyonu için hangi egzersizler yapılmalı?

Her egzersizi 30 saniyelik beş set halinde yapın. Son yaklaşımı ideal teknikle tamamlamayı başardığınızda ve yorulmadığınızda daha zor bir varyasyona geçin.

Büküm

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi dik açılarla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Geri bırakın ve tekrarlayın.

Parmaklarınızı başınızın arkasına koymayın, dirseklerinizi yanlarda tutun - öne doğru hareket ettirmeyin, başınızı kucaklayın. Bu koşulu sağlayamıyorsanız, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve bunu yapın.

Ölü böcek

Sırt üstü yatın, kalçalarınızı ve dizlerinizi dik açılarla bükün ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.

Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin ve sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın, ancak onları yere koymayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer uzuvlarla tekrarlayın. Konum değiştirmeye devam edin.

Hareketi daha zor hale getirmek için ayak bileklerine ağırlık ekleyebilir ve ellerinizde dambıl tutabilirsiniz.

Yan tahta

Bir önkolunuzu yere koyun, yana çevirin ve gövde ile bacaklar aynı düzlemde olacak şekilde gövdeyi hizalayın. Serbest elinizi yukarı doğru uzatın. Yaklaşımın sonuna kadar pelvisi indirmemeye çalışarak pozisyonu koruyun.

Hareketi daha da zorlaştırmak için bacağınızı yukarı kaldırın.

Bacaklarını kaldır ve eller karnına yatmak

Karnına yat, bacaklarını düzelt ve kollarını öne doğru uzat. Tüm uzuvlarınızı aynı anda kaldırın, üstteki kalça kaslarınızı sıkın, kendinizi matın üzerine indirin ve tekrarlayın. Çok zorsa, karşı kol ve bacağı sırayla kaldırın.

Egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileklerinize ağırlık koyun ve dambıl alın.

Kuş - köpek

Dört ayak üstüne çık. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve vücudunuza paralel olarak uzatın. İki saniye basılı tutun, zemine geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Dengenizi sağlayamıyorsanız, önce bir kolunuzu sonra bir bacağınızı ayrı ayrı kaldırmaya çalışın. İşleri karmaşıklaştırmak için halter alın ve ayak bileklerinize ağırlık koyun.

kalça köprü

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi vücudunuzun yanına koyun, avuç içi aşağı. Pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu dizlerden omuzlara kadar tek bir çizgide düzeltin. Kalçanızı sıkarak bir saniye bekleyin, kendinizi yere indirin ve tekrarlayın.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir bacak üzerinde yapın ve diğerini düzeltin ve ağırlıkta tutun.

Tahta

Ön kollarınız üzerinde yatarak destek alın, abs ve kalçalarınızı sıkın, bakışlarınızı yere yönlendirin. Alt sırtın pozisyonunu izleyin: eğilmeye başlarsa ve buna karşı koyamıyorsanız, egzersizi bitirin.

Hareketi daha zor hale getirmek için bir bacağınızı kaldırın.

esneme için hangi hareketler yapılır

Her birini 20 saniye yapın. Tüm egzersizler yaklaşık 5 dakika sürecektir.

Yatarken dizleri göğse çekmek

Sırt üstü yatın, iki dizinizi de kaldırın ve göğsünüze yaklaştırın. Alt sırtınızı yere bastırın ve ellerinizi dizlerinizin altına yerleştirerek menzili yavaşça artırın.

Bir dizini göğsüne kaldırmak

Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze yaklaştırın, ellerinizi arkadan kalçanızın etrafına sarın, parmaklarınızı bir kilide geçirin. Diğer bacağınızı yerde bırakın. Belirtilen süre boyunca pozisyonu koruyun, gerginliği hafifçe derinleştirin, ardından ayağınızı yere geri getirin ve diğer bacakta tekrarlayın.

Uyluk streç arkası

Sırt üstü yatın ve düz bir bacağınızı yukarı kaldırın. Yapabiliyorsanız, ellerinizi dizinizin altındaki bölgeye sarın ve kendinize doğru çekin. Bu işe yaramazsa, bir kemer veya genişletici kullanın: bacağınızın üzerine bir halka geçirin, lastiğin uçlarını tutun ve kendinize doğru çekin. Diğer uzuvda tekrarlayın.

Piriformis streç

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sağ kalçanızı yana doğru yuvarlayın ve ayak bileğinizi sol bacağınızın dizine yerleştirin. Sol dizinizi kavrayın ve göğsünüze yaklaştırın, gerginliği artırın. Diğer tarafta tekrarlayın.

germe gergi uyluğun geniş fasyası

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara yayın, böylece kollarınız olan vücudunuz "T" harfini andırır ve ellerinizi avuç içlerinizle yere doğru uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve gövdeyi bükerek vücudun sol tarafına indirin. Başınızı sağa çevirin ve elinize bakın.

Sağ omzunuzu ve kürek kemiğinizi yerde düz tutun ve ayağınızdan sonra dönmelerine izin vermeyin. Ayrılan süre için bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Poz kobralar

Karnına yat, bacaklarını gerin, dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi yere koyun.

Ellerinize yaslanın, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Alt sırttaki yükü hafifletmek için avuçlarınızı vücuttan uzaklaştırın, torasik omurgada bükülmeye çalışın, uylukların önünü yere bastırın.

Alt sırtınızdaki hisleri izleyin. Rahatsızlık olursa, kendinizi biraz aşağı indirin ve kollarınızı ileri doğru hareket ettirin.

kedi - deve

Dört ayak üstüne çık. Sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı aşağı indirin, sanki omurganızın ortasından tutulup tavana doğru çekiliyorsunuz. Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından bir kedi gibi geriye doğru eğin.

Bu pozisyonlar arasında geçiş yapın, yumuşak hareket edin ve derin nefes alın.

Alt sırtın kare kasını germek

Dizlerinizin üzerine çökün ve pelvisinizi topuklarınıza kadar indirin. Eğilin ve karnınızın üzerine kalçalarınızın üzerine yatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın ve avuç içlerinizi yere yayın.

Sağ elinizi sola çapraz olarak getirin ve vücudu sola doğru besleyin. Sağ taraftaki esnemeyi hissedin. Pozu tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Ayakta Kuadriseps Streç

Düz durun, bir bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı elinizle kavrayın ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Bu kolaysa, pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin. Bu, uyluğun ön tarafındaki gerilimi artıracaktır. Her iki bacak üzerinde gerçekleştirin.

Ne sıklıkla uygulamalı

Bu antrenmanı haftada 5 gün yapın. İlk önce, bir kuvvet egzersizleri bloğu, ardından germe.

Yoğun günlerde, seansı kısaltabilir ve her egzersizin yalnızca bir setini artı germe bloğunu yapabilirsiniz. Bu mini egzersiz 15 dakikadan fazla sürmez.

Evden çalışıyorsanız, iş gününüzde mola vermeyi deneyin. Bu duruşunuz için iyi olacak ve uzun süre oturmanın verdiği zararı azaltmaya yardımcı olacaktır.