Sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hareketsiz çalışma sırasında uyuşmuş kasları germeye yardımcı olan ve tamamen rahatlamazsa, en azından sırt ağrısı, boyun ağrısı ve baş ağrısını hafifleten egzersizler yayınladık.

Gerçekten işe yaradıkları gerçeği, kendi deneyimlerimden ikna oldum. Bu özellikle üst sırttaki baş ağrıları ve ağrılar için geçerlidir. Ve bugün size bazılarını ofisinizden ayrılmadan yapabileceğiniz başka bir basit egzersiz seçkisi sunmak istiyorum.

Belki bu alıştırmalardan bazıları tekrarlanır, ancak bu başka bir iyi hatırlatma olacaktır. Ve herhangi bir nedenle bu tür gönderileri daha önce görmezden geldiyseniz, şimdi sırtınıza bakmanın tam zamanı.

İlk olarak, kısaca sırt ağrısının neden oluştuğu ve neyle dolu olduğu hakkında. Okurlarımızın çoğunun iş günlerini bilgisayar başında oturarak geçirdiğini düşünüyorum. Yanlış oturuyorsanız, kötü ayarlanmış bir sandalyeniz veya çalışma masanız varsa, bir saatlik çalışmadan sonra (daha erken değilse) sırtınız, boynunuz ve kollarınız kendini hissettirmeye başlayacaktır. Sebeplere aşırı kilo, ağırlık kaldırırken güvenlik kurallarının cehaleti ve spor yaralanmaları da eklenebilir (çoğunlukla acele ve kurallara uymama nedeniyle alınır). Doktorun onlarla ilgilenmesi gerektiği için doğuştan gelen sorunlara değinmeyeceğiz.

Aşağıda, üst sırt rahatsızlığından kurtulmanıza yardımcı olacak 8 egzersiz bulunmaktadır. Bunları tamamlamak için özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve çok fazla zamanınızı almazlar. Sağlığınızın herhangi bir paradan çok daha değerli olduğunu size bir kez daha hatırlatmak istiyorum.

Egzersiz # 1 (pektoral streç) … Tek yapmanız gereken sandalyeden çıkmak, kapıya doğru yürümek, ellerinizi başınızın hemen üzerindeki duvara koymak ve omuzlarınızın önündeki kaslarda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye başlamak. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 3 yaklaşımın gerçekleştirilmesi önerilir.

Egzersiz numarası 2 (torasik uzatma). Koltuktan kalkmadan da yapılabilir. Sadece ellerinizi başınızın arkasına koyun ve avuçlarınızı birbirine kenetleyin. Dirseklerinizi geriye doğru çekmeye başlayın, sırtınızın üst kısmında kavis yapın ve tavana bakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Günde birkaç kez yapılması tavsiye edilir.

Bence pek çok insan bunu, çalışma koltuğuna yaslanıp ellerini başlarının arkasına koyup tatlı tatlı gerildiğinde, sonunda avuçlarını çözüp kollarını iki yana açtıkları zaman hiç düşünmeden yapıyor.

3 numaralı egzersiz (duvarda kol kayması). Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun veya oturun, dirsekleriniz ve bilekleriniz duvara değecek şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Kollarınızı yavaşça yukarı ve yanlara mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya başlayın ve onları yavaşça indirin. En önemlisi, dirseklerinizi ve bileklerinizi duvara dayayın. Bir sette 10 tekrar vardır. 3 yaklaşımın gerçekleştirilmesi önerilir.

Egzersiz # 4 (skapular sıkma). Bu, ayakta veya otururken yapılabilen omuz bıçaklarının basit bir sıkıştırmasıdır. Ana şey, ellerinizin vücudunuzun yanlarında sakince durmasıdır. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, 5 saniye bu pozisyonda tutun ve tekrar gevşeyin. Bir sette 10 tekrar vardır. Bu egzersizi 3 set halinde yapmanız önerilir.

5 numaralı egzersiz (tuzak ortası egzersizi). Bu egzersiz benim favorilerimden biri çünkü sadece sırttaki hoş olmayan hislerden kurtulmaya yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda sırtı da iyi güçlendiriyor. Bunu yapmak için, karnınız aşağı bakacak şekilde yere yatın, göğsünüzün altına küçük bir yastık (katlanmış havlu) koyun ve kollarınızı iki yana açın, dirsekler düzleştirilir ve elleriniz başparmak yukarıya doğru sıkılır. Omuz bıçaklarını birlikte sıkarak kollarınızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın ve ayrıca yavaşça aşağı indirin. Aynı zamanda, başınızı tüm vücudunuzla birlikte tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde tutmalısınız. Çenenizi kaldırmayın veya alnınızı yere dayamayın. Bir sette 15 tekrar vardır. 3 yaklaşımın gerçekleştirilmesi önerilir. Bu egzersiz sizin için artık zor olmadığında, hafif bir ağırlık alabilirsiniz.

Bu alıştırmanın kişisel olarak bana çok yardımcı olan başka bir modifikasyonu. Ne yazık ki, bunun için bir örnek bulamadım. Ayrıca karnınız aşağı bakacak şekilde sert bir yüzeye uzanmalı ve kollarınızı yanlarınıza açmalısınız. Göğüs altına herhangi bir şey koymanıza gerek yoktur. Kollar dirseklerde hafifçe bükülmelidir. Nefes alırken üst bedeninizi kaldırırsınız ve aynı zamanda omuz bıçakları arasındaki kasları gererken kollarınızı dirseklerde hafifçe bükerek geri çekersiniz. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz sırasında başınızın pozisyonunu (kaldırmayın veya indirmeyin) ve ellerinizi izlemeniz gerekir. Kollarınızı değil sırt kaslarınızı çalıştırmalısınız! Bu, gerginliğin yalnızca omuz bıçaklarınız arasında hissedilmesi gerektiği anlamına gelir. Bilekler, dirsekler ve omuzlar aynı seviyede olmalıdır. Yükseltilmiş dirsekler veya eller, yükseltilmiş omuzlar (ve bilekler neredeyse yerde) olmamalıdır!

Egzersiz numarası 6 (torasik streç). Bu egzersiz biraz uzunlamasına bir kıvrım gibidir, ancak bunu yaparken çok derine eğilmenize gerek yoktur, çünkü amacımız sırtınızın üst kısmındaki kaslara ulaşmaktır. Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi bacaklarınızın ortasına koyun, başınızı ve boynunuzu göbeğinize doğru eğin. Bu pozisyonda 15'e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz # 7 (dörtlü kol / bacak kaldırma). Bu alıştırma muhtemelen herkese tanıdık geliyor. Dört ayak üzerine çıkın, karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı kendinize doğru çekin (belde bükülme olmamalıdır). Bu pozisyonda, kolu ve karşı bacağı yavaşça kaldırmaya başlayın (sol kol - sağ bacak, sağ kol - sol bacak). Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer kol ve bacak ile tekrarlayın. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Ayrıca, basının çalışmasına katılmanın yanı sıra, başınızın pozisyonunu izlemeniz gerektiğini (güçlü bir şekilde kaldırmayın ve alçaltmayın) ve ayrıca vücudun sapmadığından emin olmanız gerektiğini vurgulamak istiyorum. yan, çünkü bu egzersiz sırasında biraz yana eğilmek isteyeceksiniz, çünkü bu, dengenizi korumayı kolaylaştırır.

Egzersiz numarası 8 (kürek çekme egzersizi). Bunu yapmak için bir genişleticiye veya başka bir elastik ipe ihtiyacınız olacak. Genişleticiyi sabit ve iyi sabitlenmiş bir nesnenin etrafına bağlayın (veya kancalayın), (bu kapalı bir kapının kolu olabilir), bir sandalyeye oturun ve genişleticinin serbest uçlarını kavrayın. Ön kollarınızı önünüzde dik tutun. Dirsekler omuzlarla aynı hizada olmalı ve omuzlar ile ön kollar arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Genişleticinin uçlarını çekin, kollarınızı yanlara doğru açın ve omuz bıçakları arasındaki kasları sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sette 10 tekrar vardır. Bu egzersizi 3 set halinde yapmanız önerilir.

Bu egzersizlerin yarısı ofiste, bir kısmı da (Alıştırma # 2) koltuğunuzdan bile kalkmadan yapılabilir. Sırtınızda ve omuzlarınızda bir daha yorgun veya gergin hissettiğinizde bunları düşünün ve en azından ilk 4 egzersizi yapmaya çalışın. Eminim pişman olmayacaksın.