Boyun ve omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 17 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kompleks sadece 8 dakika sürecektir.

Bilgisayar başında uzun süre oturursanız, başınızı öne doğru iterseniz veya alçaltırsanız, akıllı telefonunuza bakarsanız boyun kaslarınız zorlanır. Sürekli gerginlik, sertliğe ve ağrıya neden olur.

Lifehacker, ağrılı hisleri giderecek ve gelecekte bunlardan kaçınmaya yardımcı olacak boynu, omuzları ve göğsü germek ve güçlendirmek için egzersizler topladı.

Egzersiz yardımcı olmadığında

Bu kompleks, belirli bozuklukları tedavi etmek için tasarlanmamıştır. Osteokondroz, fıtıklaşmış diskler veya başka hastalıklar teşhisi konduysa, doktor jimnastik yazmalıdır.

Ağrı birkaç gün devam ederse, kötüleşirse veya baş ağrısı, mide bulantısı, ateş veya başka semptomlar eşlik ediyorsa, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım isteyin.

Ne egzersizleri yapmak

Kompleks iki bölümden oluşur: basit germe ve kas güçlendirme egzersizleri ve güvenli yoga asanaları.

Haftada en az üç kez ve her gün daha da iyisi egzersiz yapın.

Ağrı oluşursa, derhal durun. Egzersizden sonra, germe bölgesi rahat ve yumuşak hissetmelidir.

Boyun ve omuz kaslarınız için germe ve güçlendirme egzersizleri nasıl yapılır?

Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kenara oturun, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve düzeltin. Her egzersizi 10-15 saniye yapın.

1. Döner ve eğilir

Çeneniz omzunuzla aynı hizada olacak şekilde başınızı sağa çevirin. Kilitleyin ve ardından hareketi diğer yönde tekrarlayın.

Başlangıç pozisyonuna dönün, başınızı eğin ve yere bakın. Çenenizi sağa ve sonra sola çekmek boyun kaslarınızdaki gerilimi artıracaktır.

Bir başlangıç pozisyonu alın ve kollarınızı bir şeye ulaşmaya çalışıyormuş gibi öne doğru uzatın. Omuz bıçaklarınız arasındaki gerginliği hissedin.

2. Çeneden göğüse

Çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışıyormuş gibi başınızı kuvvetlice eğin. Boynunuzun arkasındaki ve omuz bıçaklarına kadar uzanan gerginliği hissedin.

Başınızı tekrar eğin, ancak şimdi ellerinizi birbirine kenetleyin ve başınızın üzerine koyarak basıncı artırın. Gerginliği dengelemek için çenenizi hafifçe sağa ve sola çevirebilirsiniz.

3. Alçaltılmış bir omuzla germe

Sol elinizle yere doğru uzanırken çenenizi çapraz olarak sağa doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Yarım daire kafa

Çenenizi sağ omzunuza indirin. Başınızı kaldırmadan, çeneniz göğsünüzdeyken yarım daire çiziyormuş gibi yavaşça sol omzunuza doğru hareket ettirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Aşırı noktalarda başınızı geriye atmayın: Bu, servikal omurga üzerinde gereksiz bir yük oluşturur. Egzersizi sorunsuz yapın.

5. İleri geri kayma

Çenenizi çizgide kayıyormuş gibi öne doğru çekin, ardından içeri çekin.

6. Omuz hareketleri

Omuzlarınızı öne getirin ve ardından geri çekin ve dirseklerinizi kaldırın. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Bundan sonra, sanki kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı yukarı kaldırın ve sonra aşağı indirin.

7. Dirsekli daireler

Dirseklerinizi yanlara doğru yayın, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun. Genliği artırmaya çalışarak kollarınızı döndürün.

8. Kolları germek

Ellerinizi aşağı indirin ve hafifçe yayın, avuç içi öne, böylece vücuda dokunmazlar. Parmaklarınızı yere doğru uzatın, omuzlarınızdaki ve dirseklerinizdeki gerginliği hissedin.

Rahatlayın ve ellerinizi avuç içlerinizle geriye doğru çevirin. Onları tekrar aşağı çekin ve ardından gerilimi bırakmadan geri çekin.

9. Boynun yan kaslarının güçlendirilmesi

Avucunuzu sağ kulağınızın üzerine koyun. Elinizi başınızın üzerine yarıya kadar bastırın, karşı omzunuza doğru eğmeye çalışın. Boyun kaslarınızı kasarken, basınca karşı koyun ve başınızı dik tutun. Aynı işlemi sol tarafta tekrarlayın.

10. Boynun ön tarafının güçlendirilmesi

Ellerini kilide kenetle, alnına koy. Başınızı geri hareket ettirmeye çalışırken hafifçe bastırın. Basınca direnin ve boynunuzu düz tutun.

11. Boynun arkasını güçlendirmek

Ellerinizi birleştirin, başınızın arkasına koyun ve hafifçe bastırın. Basınca direnin ve boynunuzu düz tutun.

12. Elleri havluyla düşürmek

Uçlarından bir havlu alın, çekin ve düz kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve indirmeye çalışın. Dirsekler ne kadar düşükse, kaslar o kadar iyi gerilir.

13. Ellerin başın arkasına aktarılması

Havlunun uçlarını alın, sıkıca çekin ve düz kollarınızı yukarı kaldırın. Vücudun üst kısmını öne getirin ve düz kollarınızı başınızın arkasına bir havlu ile alın.

Yoga egzersizleri nasıl yapılır

Kurallara dikkatlice uyun ve nefesinizi tutmayın. Her pozu 30 saniye koruyun.

1. Duvara vurgu yaparak öne doğru yarı eğin (basitleştirilmiş uttanasana)

Duvara bakan iki adım dümdüz durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak rahat hissedin. Bu pozisyondan kalça ekleminde bükün ve gövde ile bacaklar arasında 90 ° açı yapacak şekilde düz bir sırt ile öne doğru bükün. Ellerini duvara koy.

Omurganızı mümkün olduğunca düzeltmeye ve germeye çalışın. Pozu 20-30 saniye basılı tutun.

2. Savaşçı Poz II (virabhadrasana)

Düz durun, bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin, kollarınızı yanlara kaldırın, parmaklarınızı birleştirin ve düzeltin.

Sağ ayağınızı 90 ° sağa doğru genişletin. Sağ bacağınızı dizinizde dik veya buna yakın bir açıyla bükün ve sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Ağırlığınızı iki bacağınızın arasına dağıtın.

Pelvisinizi bükün, sırtınızı gerin, omuzlarınızı indirin. Pelvisinizi ve göğsünüzü açmaya çalışın. Pozu her iki tarafta da tekrarlayın.

3. Bükülme (bharavajasana)

Yere oturun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, kaval kemiğinizi dışa doğru çevirin ve topuğunuzu pelvisinizin yanına yerleştirin. Sol bacağınızı dizinizden bükün, sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine koyun.

Ağırlığı iki iskiyal kemik arasında dağıtın, omurgayı yukarı çekin. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun ve vücudunuzu ve başınızı sola çevirin, sol elinizle sol ayak parmağınızı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Çocuğun duruşu

Dört ayak üzerine çıkın, ayaklarınızı bir araya getirin ve ardından pelvisinizi topuklarınıza indirin. Öne eğilin, sırtınızı düzeltin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, alnınızı yere değdirin ve bu pozisyonda tamamen rahatlayın.