Boyun ve omuz ağrısı için 12 asana

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her gün saatlerce bilgisayar başında oturuyoruz ya da mobil cihazların ekranlarında kamburlaşıyoruz. Sonuç olarak, akşama doğru sırtınızı düz tutmak zaten zorlaşır, baş ağırlaşır ve omuzlar öne doğru şişmeye başlar. Yoga, vücuda doğru duruşu korumayı öğretmeye yardımcı olacaktır.

Genel öneriler

1. Nefesini izle. Nefes alma ve nefes verme, her bir omurun hissedilebilmesi için harekete eşlik etmelidir. Eğilme ve skolyoza neden olan anormal hareketlerden kurtulmak için kaslarınızı ve sinirlerinizi yeniden eğitmeye yardımcı olacaktır.
2. Asanaları bir araç olarak kullanın. Asana'nın sınırlayıcı pozisyonunu almak için ne pahasına olursa olsun çabalamayın. Poz size hizmet etmeli, tersi değil. Vücudunuzu hissetmeye çalışın ve kasların çalışmasının farkında olun.
3. Acıdan kaçının.

1. Bağdaş kurarak poz

Bacaklarınız çapraz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. Nefes alırken, omurganızı yukarı çekin. Nefes verirken göbeği omurgaya bastırmaya çalışın. 12 nefes alın, yavaş yavaş inhalasyon ve ekshalasyonu uzatın.

2. Fermuar pozunun asimetrik versiyonu

Diz çökün, sırtınızı düzeltin, sol elinizi kaldırın. Sağ el sakrumun üzerinde durur. Nefes verirken elinizi alçaltın, sakruma geri götürün, kalçalarınızı ayaklarınızın üzerine koyun ve başınızı sol tarafınız yerde olacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün, sadece sağ elinizi kaldırın. Diğer tarafta ve ardından her iki tarafta bir kez daha tekrarlayın.

3. Kobra duruşu

Başınız sağa dönük olarak karnınıza yatın. Ellerinizi sakrumun üzerine koyun, avuç içi yukarı. Nefes alırken, sırt kaslarınız pahasına göğsünüzü kaldırın. Aynı zamanda, sol elinizi yan taraftaki alnınıza getirin. Nefes verirken göğsünüzü indirin, elinizi sakruma geri getirin ve başınızı sola çevirin. Her yönde 2 kez yapın.

4. Kedi / inek duruşu

Dört ayak üstüne çık. Nefes alırken sırtınızı bükün, nefes verirken yukarı doğru bükün. Vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin: kalçalarınızı ayaklarınıza, göğsünüzü kalçalarınıza, alnınızı ve dirseklerinizi yere koyun. Nefes alın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 kez tekrarlayın.

5. Vücudun arkasını germek

Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçada ayakta durun. Nefes verirken ellerinizi aşağı doğru kaydırın, göğsünüzü kalçalarınıza doğru indirin. Başınızı öne eğin, çenenizi kaldırmayın. Nefes alırken göğsünüzü ve hafifçe çenenizi kaldırın. Aynı zamanda avuçlarınızı dizlerinize dayayın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Nefes verirken eğilin, ellerinizi topuklarınıza doğru kaydırın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin. Rahatlayın ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın.

6. Uzatılmış üçgen poz

Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız dik açı oluşturacak şekilde sol bacağınızı çevirin. Nefes alırken kollarınızı yere paralel olarak yayın. Nefes verirken kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden vücudunuzu sola doğru eğin. Sol elinizi sol bacağınıza koyun, başınızı aşağı çevirin. Nefes alırken sağ elinizi sola doğru uzatın, başınızı yukarı çevirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 4 kez tekrarlayın. Ardından ayaklarınızı çevirin ve egzersizi ters yönde 4 kez yapın.

7. Yıldırım pozu

Dizlerinin üstüne çök, sırtını düzelt, ellerini kaldır. Nefes verirken, alt karnınızı sıkın, ellerinizi sakruma indirin, avuç içi yukarı, göğsünüzü kalçalarınıza, kalçalarınızı ayaklarınıza ve alnınızı yere koyun. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 kez tekrarlayın.

8. Bağdaş kurarak poz vermek

Bacaklarınız çapraz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. Sol elinizi sağ dizinizin üzerine ve sağ elinizi arkanızdaki yere koyun. Nefes verirken, gövdenizi hafifçe çevirin ve sağa dönün. İnhalasyon pozisyonunu koruyun. Bir sonraki nefeste omuzların pozisyonunu değiştirmeden başınızı sola çevirin. Nefes alırken omurganızı yukarı çekin, nefes verirken omuzlarınızı ve gövdenizi sağa çevirin. Her ekshalasyonda, boynunuzu daha fazla sağa doğru germek için başınızı hafifçe sol omzunuza doğru eğin. 8 nefes alın. Ardından diğer tarafta asana'yı tekrarlayın.

9. Otururken bacaklarınızı bükün

Sırtınız düz ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Nefes verirken öne eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün. Çene ve boyun arasındaki açı 45 derece olacak şekilde başınızı indirin. Nefes alırken kürek kemiklerinizi bir araya getirin, göğsünüzü açın ve çenenizi kaldırın. Nefes verirken öne eğilin, başınızı indirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın.

10. Köprü

Kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış şekilde, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükün ve kalçaların yanına omuz genişliğinde yerleştirin. Nefes alırken, başınızı geriye atmadan pelvisinizi kaldırın. Çene göğse doğru yönlendirilir ve boyun hafifçe gerilir. Vertebra vertebra tarafından yumuşak bir şekilde nefes verirken, pelvisi orijinal konumuna indirin. 6 kez tekrarlayın.

11. Rüzgar serbest bırakma pozu

Dizleriniz bükülü ve elleriniz üzerinde sırt üstü yatın. Nefes verirken kalçalarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve alt sırtınızı mata bastırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Başınızı geriye atmayın ve omuzlarınızı zorlamayın. 8 kez tekrarlayın.

12. Savaşana

Kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış, avuç içi yukarı, bacaklar biraz ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın. Rahatlamak. Sakin ve derin nefes alın. 3-5 dakika asanada kalın.