Spor salonunda ağrı ve yaralanmayı önlemek için 6 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Onları asla yapmazsın, ama yapmalısın.

200 kg'lık bir halterle deadlift yapabilir, ardından omzunuzun üzerinden bakıp boyun kasını çekebilirsiniz. Geniş sallanan deltalarla gurur duyabilir ve ardından otobüste aniden tırabzanlara kapılıp aylarca omuz ağrısı çekebilirsiniz.

Vücudumuzda çok sayıda kas vardır ve küçük olanlar, bench press, çekme ve squat yaptığınız kaslardan daha az önemli değildir. Küçük kas gruplarına dikkat etmeden dengesizliklere ve yaralanmalara yaklaşıyorsunuz.

Aşağıdaki egzersizler, onları güçlendirmenize ve ortak hareketliliği geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca, kesinlikle herkes için uygundurlar: hem deneyimli güç sporcuları hem de yeni başlayanlar ve hatta hiç spor yapmayan, ancak günlük yaşamda yaralanma riskini azaltmak, duruşunu iyileştirmek ve vücudunu esnek ve sağlıklı hale getirmek isteyenler için.

1. Glute L-köprü

Çoğu zaman spor salonunda ve günlük yaşamda kalçalar ileri geri hareket eder. Örneğin, yürürken, koşarken, çömelirken, akciğerler. Ön düzlemde hareket - bir yandan diğer yana - çok daha az yaygındır. Sonuç olarak, bacakların abduksiyon ve adduksiyonundan sorumlu kaslar, onları esneten ve uzatanlardan daha az gelişmiştir.

Gluteal L köprüsü, bacağı yana kaçırmaktan sorumlu olan gluteus medius kaslarını çalıştırmayı amaçlar. Bu kasları güçlendirmek, squat, deadlift ve lunge hareketlerinizi artırmanıza ve ayrıca belinizdeki stresin bir kısmını almanıza yardımcı olacaktır.

Kalça hareketliliği ile ilgili sorunlarınız olup olmadığını da gösterecek ve hareket alanınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

• Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi, avuçlarınızı yere koyun.
• Pelvisi yerden yırtın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kalçaları en üst noktada sıkın.
• Bir bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi dik açıyla bükün ve dizinizi vücuda yaklaştırın.
• Kalça kaslarını gergin tutarak, kaldırılan kalçayı sanki yere koyacakmış gibi yana doğru hareket ettirin. Bir saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• Pelvisinizi yerinde tutmaya çalışın, bükülmesine ve bükülmesine izin vermeyin.
• Gluteus kaslarındaki gerilimi koruyarak yavaş ve kontrollü hareket edin.
• Her bacak için altı tekrardan oluşan üç set yapın.

2. Bir kürsü üzerinde ayaklı bir yan tahtada yükselin

İnsanlar, güzel küpleri pompalamak için karın kaslarını katlamayı ve klasik bir tahtada durmayı severler. Bu durumda, karın eğik kasları genellikle gözetimsiz bırakılır. Dahası, kızlar bellerini bozmamak için vücutlarını döndürmekten korkarlar.

Bununla birlikte, çok çeşitli egzersizlerde çekirdeği stabilize eden korsenin önemli bir parçasıdır.

Yan plank kaldırma, obliklerinizi iyi pompalar ve ayrıca çömelme ağırlıklarınızı olumlu yönde etkileyecek olan iç uyluklarınızı güçlendirir.

• Düşük bir destek bulun, yanınıza yatın ve bir elinizi önkolunuza koyun.
• Üst bacağınızı dizinizde hafifçe bükülmüş bir desteğin üzerine yerleştirin. Alt bacağınızı düzeltin.
• Dirseğinize yaslanarak yan tahtaya tırmanın ve bacaklarınızı bir araya getirin.
• Geri bırakın ve tekrarlayın.
• Her iki tarafta 10'ar kez üç set yapın.

3. İki bankta ters tahta

Kuvvet antrenmanı genellikle boyun ve sırtın küçük kasları için yapılan egzersizleri gözden kaçırır, bu nedenle ağır deadliftlere ve ağırlıklarla yapılan pull-up'lara rağmen, insanlar günlük yaşamda bazı basit hareketlerden dolayı yaralanır veya boyun ve omuz ağrısı çekerler.

Bu egzersiz boyun fleksörlerini, yamuk altındaki eşkenar dörtgen kasları, küçük posterior deltaları, yamuk ortasını ve rotator manşetin bir parçası olan küçük yuvarlak kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Bu ters plank seçeneği, duruşunuzu iyileştirmenize ve boyun ve sırt problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

• Omuz genişliğinde iki sıra veya iki sandalye (evde yapıyorsanız) yerleştirin.
• Kenarları koltuk altlarınızın altında olacak şekilde omuzlarınız üzerinde olacak şekilde sıraların arasına yere oturun.
• Vücudunuz dizlerden başın tepesine kadar tek bir çizgide gerilecek şekilde pelvisinizi kaldırın.
• Boynunuzu yukarı çekin, dirseklerinizi sıralara bastırın, böylece göğsünüz öne gelsin.
• Kalçanızı yüksek tutun, pelvisinizin sarkmasına izin vermeyin.
• Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, ardından bir dakika dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Yükü artırmak için sıraları birkaç santimetre daha uzağa hareket ettirin. Küçük bir değişiklik bile egzersizi çok daha zor hale getirecektir.

4. Kolları kaldırarak blokta kürek çekin

Bu egzersiz aynı zamanda zayıf sırt ve boyun kaslarını hedeflemeye, duruşu iyileştirmeye ve çeşitli egzersizlerde eklem stabilitesi için rotator manşet kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

• Alçak bir desteğe oturun veya blok makinesinin önünde diz çökün ve ip tutamağını kavrayın. Sırtınızı düzeltin, kolu uzanmış ellerde tutun. Evde yapıyorsanız, bir genişletici alıp yerden bir şeye bağlayabilirsiniz.
• İpleri yanlara doğru açarken tutacağı göz hizasına kadar çekin.
• Kollarınızı dirseklerde tam ekstansiyona kadar kaldırın ve ardından geri indirin ve tekrarlayın.
• Dirseklerinizi geniş tutun ve nötr bir sırt pozisyonu koruyun: alt sırtta eğilmeyin veya eğilmeyin.
• Omuzlarınızı indirin, kulaklarınıza kadar çekmeyin.
• Yavaş ve kontrollü hareket edin.
• Aralarda 1-2 dakika dinlenerek beşli üç set yapın.

5. Sağlık topunun sırtta yuvarlanması

Üst vücut kuvvet egzersizleri genellikle omuzların sertleşmesine neden olur: kaslar sertleşir ve dövülür, böylece ellerinizi başınızın arkasına bile alamazsınız. Omuz hareketliliğinin olmaması halter koparma, Türk kettlebell kaldırma, medball atışları gibi birçok egzersizi yapmanıza engel olacaktır.

Ayrıca vücuttaki bir dengesizlik, iltihaplanma ve ağrı riskini artırır.

Sağlık topunu yuvarlamak, çoğu kuvvet egzersizinde yüksüz olan zayıf kasları güçlendirmeye ve sertleşmeye yardımcı olacaktır.

• Karnına yat ve medball'u al. Başlangıç için hafif bir mermi uygundur (eğitim seviyenize bağlı olarak 1 ila 5 kg).
• Medball'u başınızın yanında bükülmüş kollarda tutun, dirseklerinizi yanlara doğru genişletin.
• Aynı zamanda, sağlık topu yerden kaldırılarak bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın ve topu sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Çenenizi içeride ve boynunuzu düz tutun. Boyun otomatik olarak öne doğru zemine doğru uzayabilir. Bu kaçınılması gereken bir telafi edici harekettir.
• Dirseklerinizi her zaman geniş tutun. Bunun yerine biceps curl yaparsanız herhangi bir fayda görmezsiniz.
• Aralarda 1-2 dakika dinlenerek 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

6. Krepin elden ele aktarılması

Bu egzersiz aynı zamanda omuz hareketliliğini geliştirmenize ve özgürce hareket etmenize yardımcı olacaktır.

• Yere yüzüstü yatın, 1, 25 kg ağırlığında küçük bir gözleme veya bir şişe su alın. Kollarınızı gözleme öne doğru uzatın.
• Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın, plakayı arkanıza dairesel bir hareketle sağ elinizi sarın ve kabuğu sol elinize aktarın.
• Aynı dairesel harekette plakalı sol kolu orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.
• Setin sonuna kadar ayaklarınızı yerde düz tutun.
• Bir yönde 8 kez yapın, 1-2 dakika dinlenin ve diğer yönde tekrarlayın.
• 2-3 set alın.

Bu egzersizlerin hepsini farklı günlerde ayrı ayrı yapabileceğiniz gibi, hepsini tek bir antrenmanda da yapabilirsiniz. Her birini haftada 1-2 kez tekrarlayın. Ağırlıklar ve vücut ağırlığı hareketleri için çalışma ağırlıklarınızı kademeli olarak artırın, set başına zorluk veya tekrar sayısını artırın.