Hız ve el becerisi geliştirmek ve yaralanmayı önlemek için nasıl mekik yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçoğu egzersize okul günlerinden beri aşinadır. Ancak bu, şimdiki kadar kolay olacağı anlamına gelmiyor.

Mekik koşusu nedir

Mekik koşusu, genellikle 10-50 metre gibi kısa bir mesafeyi hızla kat ettiğiniz ve ardından aniden 180° döndüğünüz ve ters yönde koştuğunuz bir koşu türüdür. Ve böylece birkaç kez.

Vladislav Norkin CSKA basketbol takımı koçu

"Mekik" ile düz bir çizgide düzenli koşu arasındaki temel fark, sürekli yön değişikliğidir. Burada sporcu maksimum hız geliştirmeli, hızlı fren yapmalı, yön değiştirmeli ve tam tersi yönde hızlanmalıdır.

Mekik koşu testleri, aerobik dayanıklılığı - uzun süre düşük yoğunlukta çalışma yeteneği - değerlendirmek için yaygın olarak kullanıldığından, birçok insan bu egzersize okul günlerinden beri aşinadır.

Amerikan Güç ve Kondisyon Derneği 5-10-5 Testinde olduğu gibi hızlı bir mekik sürat koşusu da sporcuların çevikliğini ve gücünü test etmek için kullanılır.

mekik neden çalışır

Mekik koşusu, düz bir çizgide normal koşudan çok farklıdır - hem vücut üzerindeki yük hem de geliştirdiği beceriler bağlamında.

Artyom Kuftyrev Atletizmde Spor Ustası, maraton koşucusu, koşu okulunun kurucusu

Hareket yönündeki sık değişikliklere, kas liflerini önemli ölçüde yaralayan eksantrik bir kas rejimi eşlik eder. Bu nedenle, mekik koşularında yorgunluk çok hızlı bir şekilde oluşur. Ek olarak, çok enerji yoğun ve yüksek güç çabası gerektiren başlangıç hızını birkaç kez geliştirmeniz gerekir.

Bu faktörlerin kombinasyonu, mekik koşusunu takım ve temas sporları - futbol, basketbol, tenis, boks ve diğerleri için çok etkili bir egzersiz haline getirir. Ayrıca, TRP ve çoğu kolluk kuvvetlerinin standartlarında mevcuttur.

CSKA basketbol koçu Vladislav Norkin, bu sporda birçok yön değişikliği, frenleme ve hızlanma olduğu için mekik koşusunun basketbolcular için bir temel olduğunu açıklıyor.

Vladislav, bu egzersizi oyuncularının antrenmanında, genellikle sezon öncesi antrenman sürecinde ve maçlar arasındaki uzun molalarda düzenli olarak kullanır.

Vladislav Norkin

Mekik koşusu, başlangıç hızını, kısa bir mesafede maksimum hızı, frenlemeyi ve yön değişikliklerini geliştirir. Ayrıca, mekik, hız-güç dayanıklılığını pompalamada iyidir - uzun bir süre boyunca maksimum patlayıcı güç geliştirme yeteneği.

Böylece, bir mekik koşusu yapmak size kısa bir mesafeyi nasıl hızlı koşacağınızı, hızlı bir şekilde arkanızı dönüp başka bir yöne koşmayı, bu şekilde uzun süre nefes vermeden veya bacak kaslarınızı incitmeden nasıl çalışacağınızı öğretecektir.

Kim bir mekik koşusuna ihtiyaç duymaz

Spor veya profesyonel aktiviteniz, ani yön değişiklikleri ile çok kısa sprintler içermiyorsa, mekik koşusu mantıklı değildir. Standartların teslimine hazırlanmak için mi?

Vladislav Norkin

Sprinterler için farklı bir mekik koşusu kullanmanın bir amacını görmüyorum, çünkü farklı bir hedefleri var - iyi bir güçlü başlangıç ve düz bir çizgide maksimum hızın geliştirilmesi.

Aynı şey amatör koşucular için de söylenebilir. Daha önce tarif ettiğim bu yetenekleri geliştirmek için bir hedef yoksa, o zaman acil bir "mekiğe" ihtiyacınız yok.

Ek olarak, mekik koşusu oldukça travmatik bir egzersizdir. Vladislav Norkin, hızlı bir kalkış ve yön değişikliği ile ani bir duruş sırasında, uyluk arkası kaslarını, Aşil tendonlarını, ayak bileği ve diz eklemlerini yaralayabileceğinizi söylüyor.

Jogging veya takım sporlarına yeni başlayan kişiler bu egzersize çok dikkatli yaklaşmalıdır. Ön hazırlık olmadan, yaralanma riski büyük ölçüde artar.

Mekik koşunuza nasıl hazırlanılır

Herhangi bir antrenmandan önce bir ısınma şarttır, ancak mekik koşusu söz konusu olduğunda işler daha da ciddileşir.

Vladislav Norkin

Her patlayıcı antrenmanın ciddiye alınması gerekir. Boynunuzu ve ayak bileğinizi bükmek yeterli değil. Dinamik bir ısınma yapmak, kendinizi koşuya hazırlamak ve ancak bundan sonra antrenmana başlamak zorunludur.

Başlamak için eklem jimnastiği yapın: başın ve vücudun eğimleri ve dönüşleri, tüm eklemlerde her yönde 8-10 kez döndürme. Ardından dinamik bir esneme yapın. Aşağıdaki makaleden 5-6 alt vücut egzersizi seçin ve her birini 30 saniye boyunca yapın.

Vladislav Norkin'in ısınma sırasında öne, yanlara ve arkaya sallanan bacakları dahil etmesi önerilir, çünkü bu hareket kalça fleksörleri ve ekstansörlerinin yanı sıra endüktör kasların hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Yerinde esnedikten sonra aşağıdaki videodan belirli koşu egzersizlerini yapın:

• alt bacağın üst üste binmesi;
• kalçayı yükseltmek;
• düz bacaklar;
• "Ren geyiği" koşusu;
• "bisiklet";
• akciğerler;
• kıyma koşusu;
• tek ayak üzerinde atlama;
• düz bacaklar üzerinde atlama.

Bu egzersizlerden bir setini 20-40 metre mesafede yapın ve mekik koşusuna geçebilirsiniz.

Mekik koşusu nasıl düzgün yapılır

Başlangıç pozisyonu nasıl alınır

Başlangıç çizgisinin önünde durun, koşu bacağını hafifçe öne koyun ve vücut ağırlığınızı ona aktarın ve ayakta duran bacağın arkasındaki topuğu yerden kaldırın.

Vücudunuzu düz bir sırtla bükün, kollarınızı dirseklerden bükün ve vücuda yakın durun. Kolu koşu bacağının karşısında hafifçe öne doğru hareket ettirin.

Bu pozisyondan başlayacaksınız.

nasıl açılır

Vakit kaybetmeden nasıl dönüleceğini öğrenmek için önce bacağın ucunda 180° keskin bir dönüşle yavaş, kısa mesafeli bir koşu deneyin.

Seçilen segmenti sakin bir hızda çalıştırın. Çizgiden bir adım önce, ayağı pivot yönünde dik açı yapacak şekilde döndürün.

Dönmeyi tamamen durdurmak için arkanızı dönün ve diğer ayağınızı aynı hizaya getirin. Geri dönmeye başlamadan önce düzeltmeyin.

Dönüşten sonra, bükülmüş bacağınızı yerden kaldırarak itin. Bu durumda, koşu ayağının parmağı, koşacağınız yönü göstermelidir.

Daima koşu ayağıyla aynı adı taşıyan bir omzunuzun üzerinden dönün. Kalkışta sol bacağınız öndeyse, ondan bir durma adımı atar ve onun üzerinde dönersiniz.

Bu çizgilerin 4-6'sını takip edin.

Yavaş bir koşudan sonra keskin bir dönüşte ustalaştıktan sonra, aynısını hızlı bir dönüşle yapmayı deneyin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın, segmenti maksimuma yakın bir hızda çalıştırın ve sonunda, önceki alıştırmada olduğu gibi keskin bir şekilde fren yapın ve dönün.

Bunlardan dördünü kesintisiz çalıştırın, ardından 90 saniye dinlenin ve 2-3 kez daha tekrarlayın.

Koşularınızı nasıl seçersiniz

Birçok mekik koşu seçeneği vardır ve seçim büyük ölçüde hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlıdır.

Yeni başlayanlar için

Artyom Kuftyrev, okul standardından başlayarak döngü sayısını kademeli olarak artırmayı önerir:

• 1. hafta.3×10 metre. Setler arasında iki dakika dinlenerek egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.
• Hafta 2.5×10 metre. Aralarında 2-2,5 dakika dinlenme molası vererek 4-5 seri yapın.
• 3. Hafta7×10 metre. Arada iki dakika ara vererek 4 seri gerçekleştirin.

Zamanla, döngü sayısını artırabilirsiniz, ancak setler arasındaki geri kalanı azaltmayın.

Artyom Kuftyrev

Tekrarlar arasındaki dinlenme, kalp atış hızını ve bu tür işler için ana yakıt olan kreatin fosfat depolarını eski haline getirmek için yeterince uzun - 90 saniye veya daha fazla - olmalıdır. Her tekrarı tam özveri ve maksimum hızda gerçekleştirin. Ve ilerlemeyi izlemek için serinin çalışma süresini takip edin.

İlerledikçe diğer mekik koşu seçeneklerini deneyebilirsiniz.

Gelişmiş için

Vladislav Norkin, eğitiminde kullandığı iki tür mekik koşusu hakkında konuştu.

40 saniye koşu

28 metreyi (basket sahasının uzunluğu), saati 40 saniyeyi ve mekiği işaretlersiniz, döngü sayısını sayarsınız. Vladislav, bu süre zarfında öğrencilerinin 7, 5-8 sitenin üstesinden gelmeyi başardığını söylüyor. Bu egzersizin birden fazla serisini yapmaya karar verirseniz, dinlenme zamanınızı ayarlamayı unutmayın.

intihar koşuları

Bu varyasyonu denemek için ilk işareti 9 metrede (basketbol sahasındaki ilk ceza çizgisi) ve ardından her 5 metrede üç tane daha (orta saha, uzak ceza çizgisi ve ön çizgi karşı çizgisi) yapın. Böylece, en uzak sizden 28 metre uzaklıkta olacaktır.

İlk önce, ilk işarete koşun ve geri dönün, sonra ikinciye ve geriye, üçüncüye ve geriye, dördüncüye ve geriye gidin. Sonra baştan tekrarlayın.

Bu zamanlı koşuyu, örneğin 30/90 formatında, sprintleri 30 saniye boyunca ve 90 saniye dinlenerek yapın.

Ne zaman ve ne sıklıkta mekik

Mekik koşusu patlayıcı ve yüksek hızlı bir hareket olduğundan, Artyom Kuftyrev, antrenmanın başında "taze" bir durumda yapılmasını tavsiye ediyor.

Vladislav Norkin, antrenman ve merkezi sinir sisteminin aktivasyonu için son hazırlık için koşu egzersizlerinden sonra ısınmada en sık mekik koşusunu kullandığını söylüyor.

Antrenman sıklığı açısından her gün mekik koşusu yapmayın.

Vladislav Norkin

Maksimum hızda günlük servisler hiçbir işe yaramaz. Her gün patlayıcı çalışma sizi daha hızlı veya daha zor yapmaz. Bunun yerine, sadece yorgunluk nedeniyle yaralanacaksınız ve antrenmana devam edemeyeceksiniz.

Mekik, kaslarınızın ve sinir sisteminizin iyileşmesini sağlamak için iki seans arasında en az bir dinlenme günü olacak şekilde haftada 1-3 kez çalıştırın.