Sırtınızı geliştirmek ve omuzlarınıza zarar vermemek için blok kaldırma nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersizin faydalarını, doğru tekniği ve çeşitli varyasyonları analiz ediyoruz.

Üst bloğun itme gücü nedir?

Bu, sırt ve omuz kaslarını pompalamak için kullanılan çok eklemli bir harekettir.

Egzersiz, "dikey çekme" veya "yukarıdan çekme" blok simülatöründe gerçekleştirilir. En sık kullanılan düz sap (videodaki gibi), ancak bazen V şeklinde veya ipli bir sap da kullanılır.

Ayrıca, hareket bir geçiş simülatöründe veya yatay bir çubuğa veya bir kapıya takarsanız direnç bantları ile gerçekleştirilebilir.

Üst Blok Sıralarında Neler İyi

Pulldown, vücut geliştiriciler ve fitness tutkunlarının yanı sıra güç sporcuları arasında popüler bir egzersizdir. Birkaç önemli faydası vardır.

Üst gövdeyi etkili bir şekilde pompalar

Bu egzersiz sırasında birkaç kas grubu aynı anda çalışır. Lat Pull-down'ın Karşılaştırmalı Analizi ve Tekniği.

Latlar ana yükü alır - tüm çekiş hareketlerinden sorumlu olan büyük düz kaslar. Sırtınızın ne kadar geniş ve güçlü görüneceği ve yukarı çekilip çekilemeyeceğiniz onlara bağlıdır.

Ayrıca, üst bloğun itme kuvveti, deltoid kasların arka demetlerini yükler, genellikle ön ve orta deltaların gücünde geride kalır, omuz, eşkenar dörtgen ve yamuk kaslarının pazılarını pompalar.

Daha az ölçüde, pektoral, büyük ve küçük yuvarlak ve supraspinatus kasları, triseps, brachialis ve brachioradialis kasları çalışmaya katılır.

Böylece, üst bloğun itişi, neredeyse tüm üst gövdeyi bir dereceye kadar yükler.

Vücudu pull-up'lara hazırlar

Pull-up'lar sırt kaslarınızı daha iyi çalıştırır ACE - SPONSORLUK ARAŞTIRMA: En İyi Sırt Egzersizi Nedir? üst bloğun itme gücünden daha fazla. Ancak bu, her insanın gerçekleştiremeyeceği karmaşık bir harekettir.

Sıralar, sırt ve kol kaslarını güçlendirmeye ve vücudu pull-up'lara hazırlamaya yardımcı olur. Ayrıca, herhangi bir eğitim seviyesinden insanlar için uygundur ve uzun bir teknoloji çalışması gerektirmez. Bu egzersizi yaparken yaralanmanız neredeyse imkansızdır.

Beyin-Kas İletişimini İyileştirir

Pull-up'lardan farklı olarak, bir sıra üst blok yaparken sırt kaslarınızı daha iyi hissedebilirsiniz - egzersiz sırasında nasıl gerildiğini hissedebilirsiniz.

Bu, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için faydalıdır: egzersiz sırasında kas çalışmasına odaklanmak, hipertrofi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Yani daha hızlı kas inşa etmeye yardımcı olur.

Üst bloğun itişi zarar verebilir mi?

Üst bloğun çekilmesi farklı şekillerde yapılabilir: göğse veya başın arkasına. İlk seçenek güvenlidir. Yanlış yaparsanız, hedef kas gruplarına daha az stres uygularsınız.

Ancak başın arkasını çekmek, omuz ve boyun sağlığı için en iyi varyasyon olarak kabul edilmez. İlk olarak, yürütme sırasında, birçok insan başını eğir ve boyunlarını öne doğru uzatır, tutamakla yamuğun tepesine ulaşmaya çalışır. Büyük ağırlıklarla çalışırken veya servikal omurgada önceden var olan problemlerle çalışırken, bu hareket yaralanmaya neden olabilir.

İkincisi, çekme başın arkasından yapıldığında, omuzlar sadece vücuda getirilmekle kalmaz, aynı zamanda içe doğru da döndürülür. Bu hareket, omzun iç yapıları - skapulanın kemik süreci ve supraspinatus kasının tendonları arasındaki boşluğu azaltır. Bu pozisyonda tekrarlayan stres, omuzlarda iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Ek olarak, sürekli kafa çekme, omuz instabilitesi riskini artırır. Bu genellikle rotator manşet kasları, kıkırdak ve eklem bağları gibi yumuşak doku yaralanmalarına yol açar.

Omuzlarınızın içe doğru bükülmesini önleyebilirseniz, baş çekme işlemi güvenli olabilir. Bununla birlikte, bu teknik, yeni başlayanlar bir yana, her deneyimli sporcunun sahip olmadığı, omuzların ve sırtın üst kısmının yeterli hareketliliğini gerektirir.

Ayrıca, kafa çekişi, arka delt demetlerinin yüklenmesinde göğüs çekişine göre üç farklı lat pull-down tipinin Elektromiyografik analizinden sadece biraz daha iyidir. Aksi takdirde, bu iki varyasyondaki yük pratik olarak farklılık göstermez.

Başın arkasındaki çekme potansiyel olarak tehlikeli olduğundan, sadece üst bloğu göğse çekme tekniğinden bahsedeceğiz.

Üst blok nasıl düzgün şekilde çekilir

Doğru pozisyona nasıl girilir

Bir makine tezgahına oturun, dizlerinizi dik açılarla bükün, onları yastıklara ve topuklarınızı yere bastırın. Bu, vücudunuzun mümkün olduğunca dengeli olması ve sürüş sırasında pelvisin koltuktan çıkmaması için gereklidir.

Bankın yüksekliği topuklarınızı yere indirmenize izin vermiyorsa, bardan krepleri ayaklarınızın altına koyun.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve omuzlarınızdan bir buçuk kat daha geniş olan düz bir tutuşla simülatörün tutamağını kavrayın. Bu tutuş diğer kavramalardan daha iyidir Kavrama genişliğinin kas kuvveti üzerindeki etkileri ve latissimus dorsi, trapezium, biceps ve supraspinatus kaslarının lat pull-down pompalarında aktivasyon.

Omuz bıçaklarınızı indirin ve göğsünüz yukarı bakacak şekilde üst sırtınızı hafifçe bükün. Nötr pozisyonda kalması gereken alt sırtta değil, tam olarak üstte bükülmek önemlidir.

hareket nasıl yapılır

Nefes verirken kürek kemiklerinizi bir araya getirin, dirseklerinizi bükün ve kolu göğsünüze doğru çekin. Kollarınızın vücudunuzun yanlarına düştüğünden ve dirseklerinizin yere baktığından emin olun.

Kol göğsünüze değdiğinde nefes alın, dirsekler tamamen uzayana kadar kollarınızı düzeltmeye başlayın. Egzersizin başında, omuz bıçaklarını tekrar indirin, torasik omurgayı bükün ve bir sonraki tekrarı yapın.

Egzersizin tüm aşamalarını sorunsuz ve kontrollü yapın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

atalet kullanma

Keskin bir şekilde geriye doğru eğilerek yalnızca yükün bir kısmını kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızı da yaralama riskini alırsınız.

Deadlift sırasında hafif bir bükülme, sırt kaslarınız için daha iyi bir his veriyorsa, yapın. Ancak aynı zamanda, sallanmadan ve sarsılmadan hareketin kendisini sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

Dirsekleri öne getirmek

Omuzlarınız ne kadar öne çekilirse, latleriniz o kadar az yük alır. Dirseklerinizi yanlarda tutun, 10-15 ° 'den fazla öne almayın.

İkinci aşama üzerinde kontrol eksikliği

Eksantrik faz - dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri döndürdüğünüzde - eşmerkezli olmak kadar önemlidir. Onu kontrol etmezseniz, sadece kolu serbest bırakın, böylece bloğun ağırlığı altındaki yerine geri döner, kaslar üzerindeki yükü ve egzersizin etkisini büyük ölçüde azaltırsınız.

Her iki hareket aşamasının da 2-4 saniye sürdüğünden emin olun.

Sınırlı Aralık

Kolu sadece yüz hizasına kadar çekerek kaslara binen yükü azaltır ve latların düzgün çalışmasını engellersiniz. Hareketi göğsünüze değene kadar, en azından köprücük kemikleri hizasına kadar gerçekleştirin, ancak daha yükseğe değil.

Üst bloğun itişi nasıl çeşitlendirilir

Bu alıştırmanın çeşitli varyasyonları vardır. Farklı kas gruplarına odaklanmak ve vücuda alışılmadık bir uyaran sağlamak için antrenmanlarınızda bunlar arasında geçiş yapabilirsiniz.

Omuz genişliğinin iki katı genişliğinde düz tutuş

Bu kavrama, latissimus dors'un üç farklı tipinin Elektromiyografik analizini, latissimus dors'u daha dar ama daha kötü olan pazı ve trapeziustan biraz daha iyi yükler.

Ters kavrama omuz genişliği ayrı

Böyle bir kavrama, lat pull-down sırasındaki kas aktivitesi üzerindeki Kavrama genişliği ve önkol oryantasyonu etkileri, latissimus kaslarını düz ve daha geniş olandan yükler ve yamuk ve pazı üzerindeki yük pratik olarak büyümez. Sadece çeşitlilik için - kaslara olağandışı bir uyaran sağlamak ve onları büyümeye zorlamak için kullanmak mantıklıdır.

V-tutamak kullanarak nötr kavrama

Böyle bir kavrama, geniş ve ters kavramalı bir çekişten ziyade deltoid kasların arka demetlerini yüklerken çeşitli el pozisyonlarını kullanan kas kullanım paternlerinin karşılaştırmalı bir elektromiyografik incelemesinden daha iyidir, ancak daha da kötüsü - latissimus kasları.

Bir ip sapı ile yüze

İlk aşamada, kollar V-kulpunu kullanırken olduğu gibi çalışır, ancak hareketi vücudun yanlarına doğru bitirir - sanki egzersizi geniş bir tutuşla yapıyormuşsunuz gibi.

Halatlı tutamak, kolların hareket aralığını ve dolayısıyla omuz ve sırt kaslarına binen yükü artırmanıza ve aynı zamanda gövdeyi sert ve sabit tutmanıza, geri sapmayı tamamen ortadan kaldırmanıza izin verir.

Halat kolunu takın. Başparmaklar vücuda doğru yönlendirilecek şekilde kavrayın, omuz bıçaklarını indirin. Dirseklerinizi açarken kolları aşağı çekin, böylece altta uçlar başınızın her iki tarafında olur.

Düz kollarla

Bu hareket, düz veya halat bir çubukla çapraz olarak gerçekleştirilir. Bu tür bir çekiş, omzun pazılarını işten kapatır, latleri iyi yüklemenize ve hissetmenize izin verir ve ayrıca kısmen triseps kullanır.

Kolu omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın, bir veya iki adım geri çekilin, kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu düz bir sırtla hafifçe eğin. Omuz bıçaklarınızı indirin ve kollarınızı düz tutarak uçları karnınıza doğru çekin. Kolu tekrar kontrol altına alın ve tekrarlayın.

Bir ip tutacağı ile çalışıyorsanız, başparmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde tutun. Düz bir çizgi ile çalışırken olduğu gibi aynı başlangıç pozisyonunu alın. Uçlarını birbirinden ayırırken karnınıza doğru çekin.

Antrenmanlarınıza üst blok deadliftler nasıl eklenir?

Tüm vücudunuzu tek seansta çalıştırıyorsanız üst bloğun sırasını haftada 1-2 kez yapın. Bölmelerde çalışıyorsanız, sırt pompalama gününüzde bir egzersiz ekleyin. Diğer üst vücut hareketleriyle değiştirin.

Yeni başlayanlar ve orta seviye sporcular için, Lat Pull-down'ın Karşılaştırmalı Analizi ve Tekniğinin 1-3 set 8-12 tekrar yapması önerilir. Bununla birlikte, 1RM'nizin %67-80'inde çalışmaya değer, bir kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık. Yaklaşımlar arasında 1-2 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz.

Daha deneyimli sporcular için, 1RM'nin %67-85'i ağırlık ve 30-90 saniye dinlenme ile 3-6 set 6-12 tekrar önerilir.

Bunların yalnızca tavsiyeler olduğunu, net talimatlar olmadığını unutmayın. Görevlerinize ve eğitim sürecinin özelliklerine bağlı olarak yaklaşım, tekrar ve dinlenme sayısını güvenle değiştirebilirsiniz:

• Kas gücü üzerinde çalışıyorsanız, 2-5 dakika dinlenme ile 3-5 set 2-5 tekrar yapın.
• Öncelik kas yapmaksa, 60-90 saniye dinlenme ile 3-5 set 6-12 tekrar yapın.
• Güç dayanıklılığını geliştirmek için, 30 saniye veya daha az dinlenme ile 2–3 set 12–15 tekrar yapın.

Yukarıdaki seçeneklerin tümünde ağırlığın seti iyi bir teknikle bitirebilecek şekilde seçilmesi gerekiyor ama bu sizin için gerçekten zor oldu.