Güçlü bir çekirdek için asılı bacak kaldırma nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir haftadan fazla uygulamaya ihtiyacınız olacak, ancak sonuç buna değer.

Asılı bacak neden yatay bir çubukta yükselir?

Asılı bacak kaldırma, çekirdek yükte gerçek bir şampiyondur. Bu egzersizde, rektus abdominis kası maksimum istemli kasılmanın %130'u (hareket etmeden tüm gücünüzle gerdiğinizde) ve oblik kaslar %88 kadar gergindir.

Ayrıca bacakların kaldırılması nedeniyle iliopsoas ve rektus femoris kasları iyi bir yük alır. Ve asıldığınız için omuz kuşağınızdaki ve önkolunuzdaki kaslar da gerilir.

Bacak kaldırma hareketleri sırtınıza zarar verebilir mi?

Bu egzersiz genellikle alt sırt için tehlikeli olarak adlandırılır. Nitekim yatay çubuk üzerinde asılı olan kaldırma, omurgaya ciddi bir yük bindirir. Ancak aynı zamanda, kesinlikle tehlikeli olarak adlandırılamaz.

Bir çalışma, karın kaslarını pompalamak için farklı hareketlerin artılarını (aktivasyon) ve eksilerini (sıkıştırma) karşılaştırdı. Düz bacakları kaldırmak, omurganın önemli ölçüde sıkışmasını sağladı, ancak aynı zamanda rektus ve eğik kasları diğer hareketlerden daha iyi yükledi. Ve genellikle küp oluşturmak için kullanılan pres katlama, daha fazla sıkıştırma sağladı, ancak aynı zamanda kasları daha da kötüleştirdi.

Bel kaslarına binen yük nedeniyle bacak kaldırma hareketleri de güvensiz olarak adlandırılır. Uzun süre oturarak kalan kişilerde iliopsoas kasları kısalabilir, bu da beldeki bükülmeyi artırır ve omurgayı riske sokar. Bu kasların ek pompalanmasının sorunu daha da kötüleştirebileceğine inanılmaktadır.

Ancak, dövülmüş ve güçlü kaslar aynı şey değildir. Örneğin bir deneyde lomber kasları pompalamanın beldeki sehimi artırmadığı ve duruşa zarar vermediği bulundu.

Tersine, güçlü psoas kalça kontrolünü arttırır, gluteus kaslarını daha iyi aktive etmeye ve mekik ve sprint performansını iyileştirmeye yardımcı olur.

Çok oturursanız, kaslarınızı sadece güçlü değil aynı zamanda elastik tutmak için egzersizlerinizi kalça fleksör esnetme hareketleri ile tamamlayabilirsiniz. Asılı bacak kaldırma duruşunuzu bozmaz ve doğru ve sağlıklı bir omurga ile yapılırsa ağrı ve yaralanmalara yol açmaz.

Sırtınızın sağlığından şüphe duyuyorsanız veya problemler olduğunu biliyorsanız, bu tür hareketleri yapıp yapamayacağınızı öncelikle doktorunuza danışın. Veya hemen daha güvenli alternatiflerle değiştirin - alt sırt zemine veya bir bara bastırıldığında egzersizi.

Yatay bir çubuğa bacak kaldırma asmayı öğrenmek nasıl

Yatay bir çubuk üzerinde düz bacak kaldırmalarını asmak, kalça fleksörlerinin ve karın kaslarının yeterli gücünü, iyi esneme ve kavrama gücünü gerektirir. Vücudunuzu asarak bacak kaldırmaya hazırlamanıza yardımcı olacak birkaç hareket göstereceğiz ve bunları bardan düşme riski olmadan gerçekleştireceğiz.

Yerde yatarken bacaklarınızı kaldırmak

Bu hareket, ek ekipman ve hatta yatay bir çubuk gerektirmez. Kalça fleksörlerinin ve alt rektus abdominis kasının gücünü arttırır.

Yatay bir çubuk üzerinde asılı bacak kaldırmalarının aksine, zemindeki benzer bir hareket lomber omurgada daha fazla sıkıştırma yaratır. Bu nedenle sırta yönelik riskleri azaltmak için biraz farklı yapılmalıdır.

Sırt üstü yatın, ellerinizi vücudunuza koyun, avuç içi aşağı. Kalçalarınızı ve dizlerinizi dik açılarla bükün, karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı yere bastırın - bu başlangıç pozisyonudur.

Ardından bacaklarınızı kaldırın ve pelvisinizi yerden kaldırın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın, ardından set başına 25 tekrara ulaşana kadar tekrar sayısını kademeli olarak artırın.

Oturan Bacak Kaldırır

Bu hareket, belinizi aşırı yüklemeden kalça fleksör gücünü geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Yere oturun, gövdenizi öne doğru eğin ve avuçlarınızı dizlerinizin arkasına koyun. Düz bacaklarınızı kaldırın ve sırtınızı indirin. Onları atmamaya çalışın, ancak zemine sorunsuz bir şekilde geri koyun. İyi bir formla yapabildiğiniz kadar çok tekrardan oluşan 3 set yapın.

Bacakları eğimli bir bankta yükseltmek

Bir bankta uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kenarını elinizle kavrayın. Kalçalarınızı vücudunuzla dik açıya kaldırın, dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı zorlayın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve pelvisinizi tezgahtan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

3 set 10-12 tekrar yapın. Spor salonuna (ve eğimli bankta) erişiminiz yoksa, bardan sarkarken dizlerinizi göğsünüze asmaya devam edin.

Kaptan koltuğunda bacakları kaldırmak

Bu egzersiz, ön kollarınızı tıkamadan abs ve kalça fleksörlerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Kavramanın gücünden bağımsız olarak çekirdeği tam olarak yükleyebileceksiniz. Bu hareketi özel bir simülatörde - kaptan koltuğunda veya aşağıdaki fotoğrafta olduğu gibi iki yüksek kutuda gerçekleştirebilirsiniz.

Önkollarınızı simülatörün yastıklarına yerleştirin, sırtınızı arkaya doğru bastırın ve omuzlarınızı indirin. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru eğin, kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru çekin.

Yumuşak ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızı geriye doğru indirin ve karın kaslarınızı gevşetmeden bir sonraki tekrarı yapın. 10-15 kez 3 set gerçekleştirin.

Yatay çubuğa asılırken dizleri kaldırmak

Yatay çubuğa asın, çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla tutun. Fotoğraftaki gibi sadece paralel bir yatay çubuğunuz varsa, bu da işe yarayacaktır.

Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca yakın göğsünüze çekin. Önünüzde duran kişinin dizlerinizi değil kıçınızı görmesi için pelvisinizi en üst noktada geriye doğru eğmeye çalışın.

Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar edin. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gevşetmemeye çalışın. 10-15 kez 3-5 set gerçekleştirin.

Uyluk streç arkası

Bacakları yatay çubuğa sıkı bir şekilde kaldırmak için sadece kas gücüne değil, aynı zamanda iyi bir esnekliğe de ihtiyaç vardır. Bu egzersiz, uyluğunuzun arkasındaki kasları germeye yardımcı olacaktır.

Yere oturun ve bacaklarınızı vücudunuzun önünde düz bir şekilde uzatın. Ayağa kalkın ve öne doğru eğin, ayak parmaklarınızla ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Ulaşmak için sırtınızı tığ işi yapmak zorunda değilsiniz - bu, omurganıza daha fazla baskı yapacak ve size bir faydası olmayacak.

Germe yeterli değilse, sadece bir kemer veya genişletici alın, ayaklarınızın üzerine atın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru gerin. Uyluğunuzun arkasında şiddetli ağrı değil, hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Konumu sabitleyin ve 30 ila 60 saniye tutun. Biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Gerginliği sabah ve akşam düzenli olarak tekrarlayın. İdeal olarak, temel bir antrenmandan veya en azından biraz ısınmadan sonra. Öne eğilmeyi diğer uyluk arkası esneme hareketleriyle de birleştirebilirsiniz.

Asılı bacak kaldırma nasıl yapılır

Çubuğu omuz genişliğinde düz bir tutuşla kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru eğin (kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çekin). Bu, her tekrardan sonra döneceğiniz başlangıç pozisyonudur.

Ayaklarınız yatay çubuğa değene kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın. Düz bacaklarınızı kaldıracak kadar esnemeniz yoksa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

Bacaklarınızı yavaşça indirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Ayaklarınızı yere düşürmek değil, kontrol altına almak önemlidir. Bu sadece omurganızı korumakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınıza daha fazla baskı uygular.

Zamanla, bacaklarınızı daha fazla düzeltmeye çalışın, ancak sağdaki videoda olduğu gibi vücudun yatay olarak yatmadığından emin olun. Bu, formu bozar ve egzersizin üst kısmındaki kaslara binen yükü azaltır.

Uyluğun arkasını germeye devam edin ve zamanla, telafi edici gövde olmadan çubuğa sıkı bir bacak yükseltmesi yapabileceksiniz.

Egzersizi başka nasıl yapabilirsiniz?

Çubuğa 10 katı bacak kaldırma işlemini sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız, diğer egzersizleri deneyin.

Kipping ile bacakları kaldırma

Bu hareket, crossfit ve fonksiyonel çepeçevre antrenmanlarda kullanılır. Atalet nedeniyle, bu versiyonda, yükün bir kısmı pres ve kalça fleksörlerinden kaldırılır, ancak aynı zamanda kollar ve omuzlar daha fazla çalışır.

Omuz problemleriniz varsa veya kas gücü üzerinde çalışıyorsanız ve crossfit antrenmanı yapmayacaksanız bu egzersizi yapmamalısınız.

Yatay çubuğu omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Vücudunuzu sallayın, omuzlarınızı önce geri sonra öne getirin, böylece göğsünüz yatay çubuğun ötesine geçer ve vücudunuz bir yay kıvrımı gibi olur.

Bu şekilde ivme kazandıktan sonra, omuzlarınızı geriye doğru itin ve aynı zamanda bacaklarınızı kaldırın, spor ayakkabılarınızın parmak uçlarıyla yatay çubuğa dokunun. Bir sonraki hızlanma için göğsünüzü ileri doğru beslerken aynı anda bacaklarınızı tekrar indirin.

Bu hareketi bacaklarınızı düz veya bükük olarak gerçekleştirebilirsiniz. İkinci versiyonda, önce dizlerinizi göğsünüze çekersiniz ve ardından yatay çubuğa ayaklarınızla dokunarak keskin bir şekilde düzeltirsiniz.

Kiping yaparak, aşağı atlamadan daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Ancak dikkatli olun: Bu versiyonda, atalet nedeniyle omuzların yaralanması ve bardan düşme riski büyük ölçüde artar.

Direnç Bacak Kaldırma

Hareketin zorluğunu arttırmak için bacaklarınıza ağırlıklar koyabilir, ayak bileklerinizin arasına sağlık topu, sağlık topu veya küçük bir dambıl sıkıştırabilirsiniz.

Klasik bacak kaldırma için tüm teknik noktalara dikkat edin.

Yatay çubukta asılı bacak kaldırma ne sıklıkla yapılır

Bu hareketi haftada 1-2 kez, 10-15 kez üç set yapın. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, direnç ekleyin ve set başına sayıyı azaltın.

Tek karın egzersiziniz olarak asılı bacak kaldırmalarını bırakmayın. Çok fazla sıkıştırma oluşturduğundan, normal bukleler, düz ve yan tahtalarla değiştirin.