Spor yapmaya karar verdiyseniz neden kalp atış hızınızı hesaplayasınız ki?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fitness hedefleriniz için doğru kalp atış hızını bulun.

Nabız nedir ve neden dikkate alınmalıdır?

Kalp atış hızı (HR), kalbinizin dakikadaki atış sayısıdır. Normalde, kalp atış hızı ve nabız - arter duvarlarının salınımları - istirahatte çakışır, bu nedenle aşağıda bu terimleri eşanlamlı olarak kullanacağız.

Acemi sporcuların antrenman yoğunluğunu seçmeleri için kalp atış hızı hesaplaması gereklidir. Yeni başlayanlar için aktiviteden tam olarak yararlanmak ve belirli hedeflere ulaşmak için ne kadar hızlı koşmak, burpee yapmak veya yüzmek gerektiğini belirlemek zordur.

Vücutta belirli değişikliklerin meydana geldiği nabız bölgeleri vardır: esas olarak yağ rezervleri veya karbonhidratlar yakılır, kaslar oksijensizdir veya oksijensizdir, asidoz meydana gelir veya kaslarda "asitlenme" meydana gelir.

Mümkün olduğunca fazla yağ yakmak veya dayanıklılık geliştirmek gibi hedeflerinizi belirleyerek, hedefinize ulaşmak için kalp atış hızınızı ideal bölgede tutabilirsiniz.

Dinlenme kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Dinlenme halindeki nabzınızı ölçmek için parmaklarınızı bileğinize, boynunuza veya şakağına koymanız, kronometreyi açmanız ve 10 saniyedeki atım sayısını saymanız ve ardından bu değeri altı ile çarpmanız gerekir.

Dinlenirken kalp atış hızı dakikada 60-100 atımdır. Beta blokerler gibi bazı ilaçlarla kalp atış hızınız dakikada 60 atışın altına düşebilir. Bu durumda, bu bir hastalığı göstermez. Ayrıca, antrenmanlı sporcularda kalp hızı daha düşük olabilir.

Ölçüm yaparken, kalp atış hızının çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebileceğini dikkate almak önemlidir:

1. Ateşliyseniz, kalp atış hızınız dakikada 5-10 vuruş kadar artabilir.
2. Nabzınızı küçük bir aktiviteden hemen sonra ölçerseniz (örneğin kalktıktan sonra), 15-20 saniye boyunca biraz yükselebilir.
3. Kalp atış hızı duygusal duruma bağlıdır: çok üzgünseniz veya tersine mutluysanız, kalbiniz daha hızlı atabilir.
4. Nabız, soğuk algınlığı gibi hastalıklar sırasında yükselebilir.
5. Hormonal ilaçlar almak kalp atış hızınızı artırabilir veya azaltabilir.

Hedef kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Öncelikle maksimum kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı rezervinizi belirlemeniz gerekir. Egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızını hesaplamak oldukça zor olduğundan, bunun için basit bir formül kullanılır:

220 - yaş = maksimum kalp atış hızı.

220 - 28 yıl = 192 vuruş/dakika.

Ayrıca, hedef kalp atış hızını hesaplamak için kalp atış hızı rezervini belirlemeniz gerekir:

Maksimum kalp atış hızı - dinlenmedeki kalp atış hızı = kalp atış hızı rezervi.

Dakikada 192 vuruş - Dakikada 82 vuruş = dakikada 110 vuruş.

Hedef bölgeyi hesaplamadan önce, burada yaklaşık yoğunluk bölgelerinin bir tablosu bulunmaktadır.

Yoğunluk bölgeleri	Yoğunluk (maksimum kalp atış hızının yüzdesi)
Kurtarma bölgesi	50–60%
Kolay aktivite bölgesi	60–70%
aerobik bölge	70–80%
anaerobik bölge	80–90%
Maksimum efor	90–100%

Ne tür bir antrenman yapmaya karar verdiğinize bağlı olarak, tablodan bir yüzde alın ve hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için formülde bunu değiştirin.

Dinlenme kalp atış hızı + %70 kalp atış hızı rezervi = hedef kalp atış hızı.

82 + (%70 × 110) = 82 + 77 = dakikada 159 vuruş.

Yani, dakikada en az 159 kalp atış hızı, 28 yaşındaki bir kişinin aerobik bölgede kalmasına izin verecektir.

Farklı kalp atış hızı bölgelerinde vücuda ne olur?

Antrenman ve nabızla ilgili kitapların yazarı, ünlü triatlet Sally Edwards'ın 5 Egzersiz Kalp Atış Hızı Antrenman Bölgesi ile Antrenmanı'ndan kalp atış hızı bölgelerinin açıklaması burada.

1. %50-60 - ısınma bölgesi, sağlık için aktivite. Bu kalp atış hızı bölgesinde kalarak kalbinizi güçlendirir ve kolesterol seviyenizi düşürürsünüz. Sağlığınızı iyileştirirsiniz, ancak fiziksel zindeliğinizi değil. Bu alanda genellikle ısınma ve soğumaların yanı sıra kardiyovasküler sorunu olan kişilere yönelik eğitimler de yapılır.
2. %60-70 - orta düzeyde aktivite. Bu bölgedeki aktivite oldukça rahat hissettiriyor, ancak vücut zaten yağ rezervlerini boşa harcamaya başlıyor. Bazı insanlar bu yağ yakma bölgesi olarak adlandırırlar çünkü yakılan tüm kalorilerin %85'i yağlardan gelir.
3. % 70-80 - aerobik bölge. Bu alanda, işlevselliğinizi geliştirirsiniz. Kan damarlarının sayısı ve büyüklüğü, akciğerlerin hacmi ve oksijen tüketimi ve kalbin büyüklüğü arttıkça güçlenir ve daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Vücut yağ yakmaya devam ediyor, ancak şimdi karbonhidratlarla yarı yarıya yakılıyorlar.
4. %80-90 anaerobik eşiktir. Bu alanda, vücudunuz artık kaslara enerji (aerobik metabolizma) sağlamak için yeterli oksijene sahip değildir, bu nedenle kaslarda oksijensiz enerji üretmeye yardımcı olan kimyasal reaksiyonlar (anaerobik metabolizma) tetiklenir. Bu eşiğe ulaştığınızda, asidik pH denge kayması nedeniyle kısa sürede kaslarınızda bir yanma hissi hissedeceksiniz. Kas yorgunluğu sizi yoğunluğunuzu düşürmeye zorlayacağı için bu bölgede uzun süre kalamazsınız. Bu bölgede antrenman yapmak dayanıklılığınızı artıracaktır.
5. %90-100 - maksimum çaba. Kendinizi böyle bir kalp atış hızı bölgesinde bulabilir, olasılıkların sınırına kadar çalışabilirsiniz. En sık olarak, ekstra çabanın çok kısa olduğu ve dinlenme bölgesinde dinlenme veya aktivite ile sona erdiği zaman aralıklı antrenman sırasında kullanılır. En iyi sporcular bile bu alanda sadece birkaç dakika kalabilir ve yeni başlayan sporcular büyük olasılıkla oraya ulaşamayacaklardır.

Hangi bölgede eğitim

Her şey eğitiminize ve hedeflerinize bağlıdır. Sally Edwards, egzersiz ağacı adı verilen yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar yoğunlukta kademeli bir artış önermektedir. İlk dal size çok kolay geliyorsa, doğrudan ikinciye geçin. Her dalda dört ila altı hafta geçirin.

Şube adı	Eğitim sıklığı ve süresi	Aktivite tipi	Antrenman Açıklaması
Temel şube	30 dakika boyunca haftada üç kez. İlk kalp atış hızı bölgesinde 10 dakika, ikincide 10 dakika, üçüncüde 10 dakika	Yürüyüş, bisiklet, yüzme, buz pateni	Egzersizler, kas yorgunluğu ve ağrısı olmadan yavaş ve rahattır. Temel bir güç ve dayanıklılık seviyesi geliştirin
dayanıklılık dalı	30 dakika boyunca haftada beş kez. Birinci bölgede 5 dakika, ikinci bölgede 10 dakika ve üçüncü bölgede 15 dakika	Tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, hafif koşu, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz	Vücut, yüke daha uzun süre dayanmayı öğrenir, kaslara daha fazla oksijen sağlayabilir. Kalp atış hızınızda ani yükselmeler olmadan yeni mesafeleri kat edebilirsiniz
güç dalı	30-40 dakika boyunca haftada dört veya beş kez. Birinci bölgede 5 dakika, ikinci bölgede 10 dakika, üçüncü bölgede 20 dakika ve dördüncü bölgede 5 dakika	Kardiyo yüküne kuvvet antrenmanı, tepe koşusu, merdiven çıkma eklenir	Gücü artıracak direnç egzersizleri ekleyeceğiniz yer burasıdır.

Amacınız sağlık ve zindeliği korumak ise bu dalda kalabilirsiniz. Müsabakalara katılmak ve profesyonel seviyeye ulaşmak isteyenler için başka bir branş - zirve daha var ama bu tür eğitimler bir koç nezaretinde yapılmalıdır.

Kalp atış hızınızı nasıl izlersiniz?

Antrenman sırasında kalp atış hızınızı takip etmek ve hedef kalp atış hızı bölgesinde kalmak, herhangi bir fitness bileziğinde bulunan kalp atış hızı monitörüne yardımcı olacaktır. Bileklik modeline bağlı olarak, kalp atış hızı verileri cihaz ekranında veya bileziğin ekranı yoksa akıllı telefonda görüntülenebilir.

Bir fitness takipçisi seçerken, bazı ucuz modellerin aktivite sırasında büyük bir hata verdiğini unutmayın: %5 ila %25.

Elektrot şeritli elastik bir kayışla bağlanan daha doğru göğüs kayışları da vardır. Sensör verileri, bir akıllı telefonun veya beraberindeki bir cihazın - bir spor saati - ekranında görüntülenir.

Bazı modeller, bir hedef kalp hızı ayarlamanıza ve kalp hızı istenen bölgenin dışına çıktığında bip sesi çıkarmanıza izin verir. Böylece antrenmanınız sırasında düzenli olarak akıllı telefonunuza veya saat ekranına bakmanız gerekmez.

Fitness bilekliklerinin ve kalp atış hızı sensörlerinin maliyeti modele bağlıdır. Burada 1.000 ruble'den kalp atış hızı monitörleri bulacaksınız ve burada 5.000 rubleye mal olan birkaç iyi seçenek var.