Neden düşük bir kalp atış hızında koşmayı öğrenmeniz gerekiyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bugün neden en azından en basit kalp atış hızı monitörünü satın almanız ve koşarken kalp atış hızınızı izlemeniz gerektiğinden bahsetmek istiyoruz. Koşmak, herhangi bir fiziksel aktivite gibi, vücuda fayda sağlar ve kardiyovasküler sistemi ancak belirli kurallara uyarsanız güçlendirir. Düşük kalp hızı, koşullardan biridir.

Hazırlıksız bir kişide, koşarken kalp atış hızı dakikada 170-180 vuruşa ve kırmızı bölgede hızlanma sırasında ve 200-220'ye ulaşabilir. Bununla birlikte, düzenli koşu için en uygun kalp atış hızı dakikada 120-140 vuruştur. Tüm insanlar farklı olduğundan ve her birinin kendine özgü fizyolojik özellikleri olduğundan, bazılarının koşmak değil, yeterince uzun bir süre yürümek, hatta kurulan çubuğun üzerine çıkmadan koşabilmek için bile yeterli bir süre yürümesi gerekir. Çok sıkıcı ama hedeflerinize ulaşmak ve aynı zamanda gerçekten iyileşmek ve kalbinizi öldürmemek istiyorsanız, biraz katlanmak zorundasınız.

Koşarken kalbimiz nasıl çalışır

Arthur Lidyard, "Lidyard ile Koşmak" adlı kitabında, kalbimizin çalışmasını ve koşmanın kardiyovasküler sistemi nasıl etkilediğini çok net bir şekilde anlatıyor.

Egzersiz, kalbin keskin, sabit, güçlü atmasına ve vücuda kolayca oksijenli kan sağlamasına yardımcı olur. Kalp, ne yazık ki herkesten çok daha az önem verdiğimiz kastır. Bazı insanlar pazı hacmini veya kalçaların ideal şeklini artırmak için çok çalışırlar, ancak pratik olarak en önemli kaslardan birinin ne kadar güçlü olduğunu düşünmezler - kalp.

Güçlü bir kalp, bir seferde daha fazla oksijenli kan pompalamak için çok daha az çaba gerektirir. Daha yavaş yorulur ve eğitimli bir kişi, kalp maksimum kalp atış hızına ulaşmadan önce daha fazla iş yapabilir. Lydyard, onu uygun şekilde bakımı yapılmış bir araba motoruna benzetiyor. Yaşlılıkta bile, eğitimli bir kalp çok daha güçlü ve sağlıklı kalır ve yaygın olarak inanılan yüklerden daha fazlasına dayanabilir.

Hızlı bir dinlenme kalp atış hızı, atardamarlarınızın duvarlarında yağ birikintileri (kötü kolesterol) olduğu veya bunların esnek olmadığı ve yeterince gelişmediği anlamına gelir. Bu, onları güçlendirmek için çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Ancak bu, küçük adımlarla ilerleyerek kademeli olarak yapılmalıdır.

Nabızdaki düşüş devam eder, çünkü arterler hızlanan kan akışına uyum sağladıkça daha elastik hale gelir ve lümenleri artar.

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişilerin kardiyovasküler sistemi, sürekli aerobik egzersiz yapanlara göre 20 kat daha az verimli çalışır. Bu tür egzersizler sırasında kardiyovasküler sistem bir balon gibi genişler ve kademeli olarak tekrarlayan yükler tüm sistemi gererek daha esnek hale getirir. Sonuç olarak, istirahatte bile artacaktır. Bütün bunlar daha güçlü ve serbest kan akışı sağlar, koşucunun genel fiziksel durumunu iyileştirir ve kolesterol ve ateromdan kurtulmaya yardımcı olur.

Aerobik ve anaerobik koşu

Aerobik koşu- bu, bir sporcunun bu stres seviyesinde vücudunun çalışmasına tam olarak oksijen sağlayabileceği en istikrarlı durumun eşiğinde koşuyor. Oksijen borcu ortaya çıkar çıkmaz, koşma hemen anaerobik hale gelir (yani, oksijenin katılımı olmadan).

anaerobik koşu- bu, vücudun artık yeterli oksijene sahip olmadığı, olasılıkların eşiğinde bir koşudur. Genellikle, böyle bir çalışma ile asitleştirme süreci başlar veya (aynı oksijen borcu). Anaerobik egzersiz, bir sonraki seviyeye geçmek için ihtiyacımız olan strestir.

Bazen koşucular bir sonraki aşamaya geçmek için anaerobik bölgede koşmayı kullanır, ancak çok kısa bir süre için. Hedefimiz aerobik koşudur, çünkü aşırı antrenman yapmadan en istikrarlı durumda kalma sürenizi sistematik olarak artırmanıza izin verir.

The Big Book of Endurance Training and Racing'e göre, anaerobik bölgeye hangi kalp atış hızında girdiğinizi öğrenmek için yaşınızı 180'den çıkarın. Ciddi bir sakatlık geçirdiyseniz veya bir hastalıktan iyileşiyorsanız, 10 tane daha çıkarın. Bir yıl içinde antrenmana ara verdiyseniz, yakın zamanda birkaç soğuk algınlığı veya grip geçirdiyseniz, alerjiniz varsa veya astımınız varsa, bu ek bir şeydir. -5. Son iki yılda sürekli bir eğitim programıyla (haftada 4 kez) yukarıda listelenen sorunları yaşamadıysanız, 180 eksi yaş bırakın. İki yıl sonra gözle görülür bir ilerleme kaydettiyseniz, sonuca 5 tane daha ekleyebilirsiniz.

Bu nedenle, düşük bir kalp atış hızında koşmak (aerobik koşu) kardiyovasküler sistemi güçlendirir, daha ileri gitmemizi sağlayan güçlü bir temel oluşturmaya yardımcı olur, bizi gerçekten daha güçlü ve daha dayanıklı kılar. İlk seviyelerde yüksek kalp atış hızında koşmanın kötüye kullanılması (özellikle aşırı kiloluyken) güçlenmeye değil, tam tersine kalbin yıpranmasına ve yırtılmasına yol açar!

Düşük darbe başlangıcı

Hemen, yüksek sonuçlar elde edemezsiniz ve sadece buna katlanmanız gerekir. Yavaş yavaş, neredeyse adım adım başlayın. Kaslarınız sizi yüksek bir hıza getirebilse bile, kalbiniz buna hazır değil, çünkü kalp kaslarınızı güçlendirmeye ince / güçlü / güzel (doğruyu vurgulayın) bacaklara çok fazla zaman ve dikkat ayırmadınız! Evet, çok sıkıcı olacak, saatte 5 km yürüyeceksiniz (ve bu oldukça gerçek) ve bu süre zarfında tüm bunlardan vazgeçme düşüncesi bir veya iki kereden fazla kafanızda belirecek! Ama gerçekten sağlıklı olmak, kalbinizi güçlendirmek, sakatlanmamak ve belirlenen sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü almanız ve bunu görene kadar düşük bir kalp atış hızında (dakikada 120-140 atış) koşmanız gerekecek. Hız arttıkça kalbiniz hala eşit şekilde atıyor.

Yarım saatten fazla olmamak üzere haftada üç antrenmanla başlayın. Kalp atış hızınız koşmanıza izin vermiyorsa ve hatta koşu hafifçe dakikada 140 atışın üzerine çıkıyorsa, gidin. Yürümek sıkıcıysa, yarış yürüyüşünü deneyin. Ardından, bir haftalık eğitimden sonra süreyi artırın ve 5-10 dakika daha ekleyin. İlerleme, öncelikle fiziksel durumunuza bağlı olacaktır, ancak en az sabrınıza ve tutarlılığınıza bağlı olacaktır!

Son olarak, size Skirun okulundan, düşük kalp atış hızıyla antrenmana başlamanın neden gerekli olduğunu çok net ve basit bir şekilde açıklayan bir video sunuyoruz.