Verimlilik Diyeti Nasıl Formüle Edilir: Olimpik Bir Antrenörden İpuçları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yeterli güç ve enerjiye sahip olmak için plakayı doğru şekilde doldurun.

"MIF" yayınevi, rasyonel yemek isteyenler için "Enerji değeri" kitabını yayınladı. Spor beslenme uzmanı James Collins, belirli bir gün veya haftadaki ihtiyaçlarınıza göre bir tabağı nasıl dolduracağınızı, seyahat ve ziyaret planlarına bağlı kalmayı ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tanıtmayı öğretecek. Lifehacker, yayınevinin izniyle kitaptan bir alıntı yayınlıyor.

Zilinizi performans için tasarlama

Tabağınızı yapmak dört aşamalı bir işlemdir. Futbol kulübünde, tüm oyuncuların restorandaki tüm yemek hatlarından sırayla geçmesini ve tabaklarına yemek eklemesini sağlamaya çalışıyoruz. Bu, zilinizi çalışacak şekilde tasarladığınızda evde kolayca çoğaltılabilir (resme bakın).

Tabii ki, herhangi bir zil tasarımı yeniden inşa ile başlamalıdır. İyileşme için protein gereklidir. 2. bölümde biz

24 saat içinde kaslarınızı parçalayıp onarma sürecini anlattık ve protein burada en iyi yardımcınız.

Doğaçlama araçlarla porsiyon boyutunu hızlı bir şekilde belirlemeyi öğrenme

Tabağınızı bir enerji planı içinde kurmak nispeten basit bir iş olmalıdır. Öncelikle yemek pişirmek için zamana ihtiyaç vardır. Hayatın gerçeği, çoğumuzun porsiyonları tartmak için fazladan bir dakikası bile yok (ve bunu yapma arzusu). Bu bölüm porsiyon ağırlıklarını listelese de (doğruluğu önemseyenler için), porsiyon boyutunu belirlemenin daha hızlı ve daha güvenilir bir yolu.

• Bir porsiyon protein, avucunuzun içine sığan miktardır.
• Bir porsiyon karbonhidrat bir avuç dolusu karbonhidrata eşittir.
• Bir porsiyon sebze iki avuç demektir.
• Bir porsiyon meyve bir avuç kadardır.
• Bir porsiyon sağlıklı yağ, başparmağınızın büyüklüğü kadardır.

Ürünler ve ağırlıkları hakkında daha ayrıntılı bilgi ekte bulunabilir.

Daha sonra düşük glisemik karbonhidratlar şeklinde yakıt ikmali gelir ve bunların miktarı (ve gerekip gerekmediği) egzersiz yüküne ve hedeflerinize bağlıdır.

Performans plakasının üçüncü bileşeni, meyve ve sebzelerde ve sağlıklı yağlarda bulunan mikro besinlerin sağladığı korumadır.

Dördüncü ve son unsur su dengesinin yeniden sağlanmasıdır. Vücudu egzersize hazırlamak ve sıvı kaybını yenilemek için sıvı gereksinimleri egzersizden önce ve sonra artma eğilimindedir. Bir sonraki bölümde bu noktaya daha yakından bakacağız.

Bir tabak oluşturmak için birçok farklı yiyecek türü kullanılabilir. Her şeyden önce, olası diyet kısıtlamalarınız (örneğin vejetaryen veya vegan iseniz; başka nedenlerle kısıtlamalar) göz önüne alındığında, hangi iyileşme, yakıt ikmali ve koruma kaynaklarının sizin için en iyi olduğunu bilmek önemlidir. Elbette bu kaynaklar ne olursa olsun size keyif vermeleri gerekir.

Aşağıda porsiyonları boyutlandırmak için bazı yönergeler ve bu kaynakları diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçları bulunmaktadır - ancak bunun için de kendi fikirleriniz olduğundan eminim.

Adım 1: İyileştirici gıdalar (proteinler)

Proteinin her öğün için gerekli olduğunu belirtmiştik. Aşağıdaki proteinli gıdalar listesi, çoğunlukla hayvan ve bitki kaynaklarından elde edilen tam proteinleri içerir.

Tam proteinler elde etmek için diğer eksik proteinlerle birleştirilmesi gereken eksik proteinler de vardır. Bu proteinler bir yıldız (*) ile işaretlenmiştir; örneğin, bu yiyecekleri basmati pirinci ile eşleştirebilirsiniz.

Unutmayın: 1 porsiyon = 1 avuç.

• Tavuk.
• Türkiye.
• Biftek.
• Yumurtalar.
• Somon.
• Tuna.
• Trança balığı.
• Kral karidesler.
• Soya peyniri.

• Tempeh (fermente edilmiş bütün soya fasulyesi gıdası)

  Fasulyeler).

• Kinoa.
• Karabuğday.
• Yunan yoğurdu (düşük yağ).
• Fasulye (ortak, siyah, pinto) *.
• Mercimek*.
• nohut *.

Adım 2: gıdalara yakıt ikmali (karbonhidratlar)

Karbonhidratlı gıdalar için dikkat edilmesi gereken en önemli parametrelerden biri glisemik indekstir. Daha önemli bir parametre ise sadece glisemik indeksi değil aynı zamanda gıdadaki karbonhidrat miktarını da hesaba katan glisemik yüktür. Şu formülle hesaplanır: GN = GI × (100 g üründeki karbonhidrat içeriği) / 100. - Yaklaşık. ilmi. ed. … Bölüm 2'de, çoğu durumda, enerjinin daha yavaş salınması için düşük GI gıdaları yemenin tavsiye edildiğini belirtmiştik. Bu, pirinç, makarna, ekmek gibi en sevdiğiniz yiyecekler için tam tahıllı seçenekleri seçmek anlamına gelir. Uygulama, yoğun bir antrenman programı sırasında ihtiyaç duyulabilecek yüksek GI gıdalar da dahil olmak üzere tam bir karbonhidrat listesi içerir.

Unutmayın: 1 porsiyon = 1 avuç.

• Yulaf
• müsli.
• Pirinç (tam tahıl, basmati veya yabani).
• Kaba unlu makarna.
• Karabuğday.
• Kinoa.
• Mercimek.
• Tatlı patates.
• Spelled buğday.
• Arpa.
• Bulgur.
• Frike (kızarmış genç buğday kabuğu çıkarılmış tane).
• Çavdar veya tam tahıllı ekmek.

Adım 3: Gıdaları Koruyun (Sebzeler, Meyveler ve Sağlıklı Yağlar)

Tabağınızı oluşturmanın üçüncü adımı koruyucu yiyecekler eklemektir. Periyodik olarak sebze ihtiyacınız artacaktır (örneğin kışın; bunu "Bağışıklık" bölümünde ele alacağız). Ancak temel kural, tüketilen mikro besin miktarını artırmak için her öğüne iki farklı sebze türü eklemeniz gerektiğidir.

Lütfen nişastasız sebzelerden bahsettiğimizi unutmayın, yani karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesler ve tatlı patatesler bu durumda listeden çıkarılır (aynı zamanda avokadoları da listeye dahil ettik, ancak bu değil bir sebze).

Meyveler ve dutlar kahvaltıda veya atıştırmalık olarak tüketilebilir (örneğin, meyveler yüksek oranda antioksidan içerirler veya elma ve armutlar diyet lifi açısından zengindir ve aynı zamanda mükemmel bir mikro besin kaynağıdır).

Genel öneri, enerji planınıza meyvelerden daha fazla sebzeyi dahil etmektir çünkü sebzeler daha az içerir.

Sahra. Bu kuralı izleyerek, “Yaşlanma” bölümünde ayrıntılı olarak tartışacağımız o “büyük beş”e (hatta yediye) yaklaşacaksınız.

Unutmayın: 1 porsiyon = 2 avuç.

• Brokoli.
• Ispanak.
• Pancar.
• Soğan.
• Roma marul (roma salatası).
• Avokado (yarım).
• Rucola.
• Yeşil fasulyeler.
• Domates.
• Biber.
• Bok Choi (Çin yakası).
• Kuşkonmaz.
• Mantarlar.
• Kabak.
• Havuç.
• Bezelye.

Unutmayın: 1 porsiyon = 1 avuç.

• Yaban mersini.
• Böğürtlen.
• Ahududu.
• Elmalar.
• Armutlar.
• Kivi.
• Karpuz.
• Kiraz.
• Garnet.
• Portakal.
• Şeftaliler.
• Çarkıfelek.

Kitabın ilk bölümünde sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlara odaklanmamız gerektiğini öğrendik.

trans yağlar ve doymuş yağlar). Her öğün bu sağlıklı yağlardan bir porsiyon içermelidir. Protein kaynağı olarak yenen yağlı balıkların (somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı, alabalık) bir kısmı da yağ sütununu işaretleyecektir. Yağlı balıklar yüksek kalorili bir besindir, bu nedenle porsiyon boyutuna (avuç içi) uyduğunuzdan emin olun.

Unutmayın: 1 porsiyon = 1 başparmak.

• Sızma zeytinyağı.
• Kanola veya kanola yağı.
• Tohumlar (örneğin chia, keten, ayçiçeği)
• Kuruyemişler (örneğin ceviz, badem, macadamia, antep fıstığı)
• Avokado (yarım).
• Yağlı balık.

Porsiyonların kişiselleştirilmesi

100 kg'lık bir rugby oyuncusu 50 kg'lık bir jimnastikçiden daha fazla yemeli mi? 80 kiloluk bir adam 60 kiloluk kız arkadaşından daha büyük bir porsiyon yemeli mi? Açıkçası, cevap evet, bu yüzden Bölüm I'de vücut ağırlığının kilogramı başına gram (protein, yağ, karbonhidrat) hakkında konuştuk. Ne kadar büyük ve ağırsanız, kas kütleniz o kadar büyük ve karbonhidrat, protein ve sıvı gereksinimleriniz o kadar şiddetlidir (ancak yağ için ikna edici bir kanıt yoktur).

Bu nedenle, tek bir porsiyonun standart boyutlarını bilerek, bu hacmi vücut ağırlığınıza göre nasıl ayarlayacağınızı düşünebilirsiniz. Basit olması için iki porsiyon boyutu kullanacağız: standart ve büyük. Sınırı cinsiyete göre değil, vücut ağırlığına göre çizeceğiz - 75 kilogram. Kilonuz 75 kilogram veya daha azsa standart bir porsiyon kullanın ve daha büyükseniz, aşağıdaki gibi belirlenen artırılmış bir porsiyon kullanın.

• Protein= 1,5 porsiyon (1.5 avuç içi).
• karbonhidratlar = 1,5 porsiyon (1,5 avuç).
• sebzeler = 1,5 porsiyon (3 avuç).
• Meyveler ve meyveler = 1,5 porsiyon (1,5 avuç).
• Sağlıklı yağlar = Porsiyon boyutunu değiştirmeden bırakın (1 başparmak).

Bunlar katı normlar değildir ve masadan tok, aç veya ağır hissetmeden kalkmak için en uygun dengeyi bulmak için deneme yanılma yapmanız gerekebilir. Deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün. 100 kg'lık bir ragbi oyuncusuysanız veya sadece yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, yakıt ikmali ve toparlanma bölümlerinizi artırmak için uygulamadaki daha doğru tabloları kullanın.

Performans için plaka çeşitleri

Sporcularla çalışırken bu kitapta özetlenen ilkeleri kullanıyoruz. Nerede olursanız olun kolayca uygulanabilecek şekilde tasarlanmıştır. Bir restorana her gittiğinizde veya evde yemek pişirdiğinizde bu ilkeleri kullanmayı bir kural haline getirin.

Ortalama bir kişinin enerji planının bir parçası olarak tasarlayabileceği iki tür plaka vardır: yakıt ikmali plakası (yakıt plakası) ve kurtarma plakası (kurtarma plakası). Ve büyük bir etkinliğe veya yarışmaya (örneğin triatlon) hazırlananlar için bir turnuva plakamız var.

Yakıt plakası

Egzersiz söz konusu olduğunda, en önemli ihtiyaçların antrenman öncesi yakıt ve antrenman sonrası yakıt ikmali olduğunu zaten biliyorsunuz. Yakıt ikmali bize yükün üstesinden gelmek için yeterli yakıt sağlar ve kurtarma işlemi yardımcı olur

kaslarımız uyum sağlar ve glikojen depolarını yeniler. Ek olarak, yakıt tepsisi iş günü boyunca enerji seviyelerini korumak için gerekli bir araçtır (bunun hakkında bir sonraki bölümde daha fazla konuşacağız).

Performansımızı sağlayan yakıt plakası üç bölümden oluşmaktadır:

• 1 porsiyon iyileşme (protein);
• 1 porsiyon yakıt ikmali için (karbonhidratlar);
• 1 porsiyon koruma amaçlı (sebzeler/meyveler ve sağlıklı yağlar).

Ayrı olarak, şekil bir bardak sıvıyı göstermektedir, çünkü yakıt yerken sıvı içmek çok önemlidir ve eğitimden önce ve sonra su ihtiyacı artar. Daha sonra çeşitli içecekler hakkında konuşacağız.

Kurtarma plakası

Kurtarma plakasının bileşimi:

• 1, 5 porsiyon kurtarma (protein);
• 1, 5 porsiyon koruma (sebzeler);
• 1 porsiyon sağlıklı yağ.

Her birimizin kendi programı var ve esnek yakıt ikmali araçlarına ihtiyacımız var. Bu, planlarınız değişirse yiyecek alımınızı ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaya hazır olmanız gerektiği anlamına gelir. Birçok insan için, vücudun iyi durumda olduğu ve akşam için daha az enerjiye ihtiyaç duyduğu (örneğin, işten sonra egzersiz yapılmadığı) ve karbonhidratların gerekli olmadığı günün sonunda onarıcı bir yemek yemek mantıklıdır. Sıvı ihtiyacı da azalır, böylece miktarı azaltabilirsiniz.

Amacınız vücut yağını azaltmaksa, kahvaltı esnek bir yakıt ikmali aracı olabilir. Egzersizden önce yemek yemek istediğinizde (sıvı alımınızı ayarlamanız gerekebilir), ancak yalnızca aç karnına egzersiz yapmadıysanız (kahvaltıdan önce) dinlenme plakasını kullanın: bu durumda egzersizden sonra yakıt plakası ile kendinizi toparlayın.

Turnuva plakası

Turnuva plakası, belirli bir olay (futbol veya ragbi maçı gibi) veya dayanıklılık yarışması (maraton veya triatlon gibi) için yakıt ikmali yapan veya bundan sonra toparlanan sporcular için tasarlanmıştır. İşte içeriği:

• 1 porsiyon iyileşme (protein);
• Yakıt ikmali için 2 porsiyon (karbonhidratlar);
• 1 porsiyon koruma (sebzeler ve sağlıklı yağlar).

Bu plaka daha fazla karbonhidrat almak için tasarlanmıştır - karaciğer ve kaslardaki yakıt depolarını yenilemek için. Tabağın yarısı karbonhidrat (iki porsiyon) için ayrılır ve ekmek, meyve suyu, sporcu içeceği veya tatlı gibi takviyeler içeriğini artırabilir. Gıdaya bağlı olarak, miktar değişir, ancak genel olarak, her öğün vücut ağırlığının kilogramı başına en az bir gram karbonhidrat sağlar - yani 70 kiloluk bir kişi için 70 gram karbonhidrat. Bu miktarda karbonhidratı kahvaltıda büyük bir kase yulaf ezmesi ve meyve suyu ya da bir porsiyon basmati pirinci ve bir rulo yiyerek alırsınız. Bazı sporcular için karbonhidrat miktarı daha da yüksek olmalıdır (vücut ağırlığının kilogramı başına üç grama kadar) ve takviyeler her öğünde önemli hale gelir.

Tam bir “yakıt ikmali günü”, vücut ağırlığının kilogramı başına altı gramdan fazla karbonhidrat ekleyen karbonhidrat bazlı atıştırmalıkları içerebilir (bunu Bölüm 6, 24/7 Yakıt: Planlama bölümünde daha ayrıntılı olarak ele alacağız). Bu yöntem yaygın olarak rugby oyuncuları, futbolcular ve dayanıklılık sporcuları tarafından kullanılmaktadır.

Performans plakalarınız, enerji planınızın temelidir. Belirli bir günde ihtiyaçlarınıza uygun yiyecekler sağlarlar. Bu nedenle iştahımızı, kan şekeri seviyemizi ve genel enerji seviyemizi kontrol eden hormonları düzenlemek için çevrelerinden başlamak çok önemlidir. Yemek çeşitlerini ve yemek programını düşünmeden sürekli aç hissedecek ve enerjisiz kalacaksınız.

James Collins, Arsenal futbolcuları ve atletleriyle üç Olimpiyat Oyununda çalıştı ve özel muayenehanesinde her yaştan aktörler, müzisyenler ve girişimciler için beslenmenin sağlanmasına yardımcı oldu. Onun geliştirdiği metodoloji, sadece katı bir menüye sahip başka bir diyet değil, hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza göre sağlıklı bir diyet oluşturmanıza izin veren evrensel ilkelerdir. Collins'in enerji planı, iyi görünmek ve iyi hissetmek, ayrıca başarı için canlılık ve güç kazanmak isteyen herkes için uygundur.