Güçlü Kollar ve Güçlü Çekirdek için Flip Lift Nasıl Yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir günde elementte ustalaşmak için her şansınız var.

Darbe asansörü nedir ve neden yapılır?

Ters kaldırma, yatay çubuk üzerinde bir kişinin önce kendini yukarı çektiği ve ardından bacaklarını kaldırdığı, onları çubuğun üzerine attığı ve doğrudan düz kollara geçtiği bir egzersizdir.

Bu hareket, üst vücuttaki kasların kuvvetini ve dayanıklılığını pompalar. Yukarı çektiğinizde, omuzlarınız ve sırtınız çalışır. Bir flip yapmak için bacaklarınızı kaldırdığınızda, çekirdek kaslarınız ve kalça fleksörleriniz aktive olur. Ve son noktada - kollar üst çubuğa uzatıldığında - trisepsler bağlanır.

Yatay barda zorla çıkış yapmayı öğrenmek isteyenler için darbe tırmanışı kesinlikle denemeye değer. Bu egzersiz kaslarınızı güçlendirecek ve koordinasyonunuzu geliştirecektir. Ayrıca, kendinizi yavaşça askıda bıraktığınız, zorla negatif bir çıkış gerçekleştirmek için yüksek bir çapraz çubukta destek olmanıza da yardımcı olacaktır.

Bir Flip Rise için Nasıl Hazırlanırsınız

İşte kaslarınızı güçlendirecek ve hareketi anlamanıza yardımcı olacak bazı kondisyon egzersizleri.

pull-up'lar

Bu egzersiz sırt ve kol kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır, bu nedenle flip liftin ilk aşamasını tamamlamanız çok daha kolay olacaktır.

Yatay çubuğa atlayın ve çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla tutun. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi indirin. Dirseklerinizi bükün ve çeneniz çubuğun çizgisinin ötesine geçene kadar kendinizi yatay çubuğa doğru çekin. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Egzersizi mümkün olduğunca çok kez 3-4 set yapın.

Henüz size sıkı bir barfiks verilmediyse, önce eğimli veya Avustralyalı versiyonu kullanarak kollarınızı ve sırtınızı kuvvetlendirin. Alçak bir yatay çubuk bulun, düz bir tutuşla kavrayın ve göğsünüz çubuğa değene kadar kendinizi yukarı çekin. 3-4 set 10-12 tekrar veya yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Bacakları yatay çubuğa yükseltmek

Bu egzersiz kalça fleksörleri, rektus ve oblikler dahil tüm çekirdek kaslarda harika çalışıyor. Flip lift sırasında bacaklarınızı kaldırmak ve pelvisinizi çubuğun üzerine atmak için güçlü bir çekirdek gerekir.

Omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla tutarak yatay çubuğa atlayın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin.

Vücudun sertliğini koruyarak, düz bacaklarınızı ayak parmaklarınız yatay çubuğa değene kadar yukarı kaldırın. 4 set 8-10 tekrar gerçekleştirin.

Kas gücü hala yeterli değilse, bu hareketin daha basit bir varyasyonunu yapın.

Yatay bir çubuğa asın, dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

Düşük bir çubukta yuvarlanma

Fırsatınız varsa, göğüs hizasında bir yerde bulunan bir çapraz çubuk üzerinde eğitime başlamaya değer. Bu sayede bacaklarınızı atmadan önce yukarı çekmenize gerek kalmaz ve ön kol kaslarınızı yormadan iyi bir ivme kazanabilirsiniz.

Yatay çubuğun önünde durun, omuzlarınızdan biraz daha geniş olan düz bir tutuşla kavrayın. Tek ayak üzerinde dururken, hareket için ivme kazanmak için diğer üçünü ileri geri sallayın.

Üçüncü vuruşta, ikinci ayağı yerden kaldırın ve yarım daire şeklinde hareket ederek hem yukarı hem de geriye doğru atın. Eylemsizlik nedeniyle vücudunuz yatay çubuğun etrafına sarılacak, pelvisiniz çubuğun üzerinde olacak ve bacaklarınız bunun arkasında olacaktır.

İlk başta, yatay çubuğa atarken dizlerinizi bükmek daha iyidir. Bu şekilde pelvisinizi bara atmak için daha az çabaya ihtiyacınız olacak.

Kalçalar yatay çubuğun diğer tarafındayken, dizlerinizi düzeltin ve aynı anda vücudunuzu yukarı çekip çubuğun üzerindeki desteğe çıkın.

Aşağı atlayın ve tekrar tekrarlayın. Kendinizi güvende hissettiğinizde, yüksek bir bara geçin.

Bir flip lift nasıl düzgün bir şekilde yapılır

Yatay çubuğa asın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla tutun. Çoraplar askıda yere değmiyorsa, bir ayağı sallayın veya aynı anda iki ayağı sallayın.

Bacaklarınızla güçlü bir vuruş yaptıktan sonra, aynı anda dirseklerinizi bükün ve dizlerinizi yatay çubuğun arkasına atın, böylece pelvisiniz çubuk üzerinde olur. Ardından, bacakları dizlerde ve kolları dirseklerde düzleştirirken vücudu yukarı kaldırın.

Ardından, hemen yatay çubukta asılı kalmaya gidebilir veya ters çevirme yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, karnınızı tekrar barda bulmak için vücudunuzu öne doğru eğin, başınız öne doğru tam bir dönüş yapın ve bacaklarınızı indirin.

Ayrıca flip lifti iki aşamaya ayırabilirsiniz: barfiks ve bacak atışları. Bu biraz daha zor, bu yüzden sadece bir öncekinde uzmanlaştıktan sonra bu seçeneğe geçin.

Yatay çubuğa asın, sallanmadan bir yukarı çekin ve ardından kalça eklemlerinden bükün ve bacaklarınızı ve pelvisinizi yukarı kaldırın, onları yatay çubuğun düzleminin ötesine götürmeye çalışın.

Kalçalar çubuğun diğer tarafındayken, gövdeyi ve kolları düzleştirin, yatay çubukta nokta şeklinde dışarı çıkın. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde kendinizi askıya alın ve tekrar edin.

Hareketi ne sıklıkta ve ne kadar uygulayacağınız

Flip lifti her antrenmanda ya da split antrenman yapıyorsanız sadece üst antrenman gününde yapabilirsiniz.

3-4 set 6-8 tekrar yapın. Başınız dönüyorsa, barda şınav çekerek kapağı seyreltmeyi deneyin. Bu sadece vestibüler aparatınıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda göğsünüz ve trisepsleriniz üzerinde ek stres yaratacaktır.

Baş aşağı bir kaldırma yapın, ardından yatay çubuktan üç şınav yapın ve aşağı inin.

Bu hareketi beş kez yapın, 2-3 dakika dinlenin ve tekrar edin. 3-4 set gerçekleştirin.