Güzel kollar ve göğüs için düz olmayan çubuklarda şınav nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Doğru tekniğin yanı sıra yeni başlayan sporcular ve daha fazla strese ihtiyaç duyanlar için seçenekler.

Düz olmayan çubuklardaki şınav neden iyidir?

1. Triseps üzerinde büyük yük - omzun arkasındaki kas, büyük ölçüde kollarınızın nasıl göründüğünü belirler.
2. Ağırlık eklerseniz, alt göğüs kaslarını diğer egzersizlerden daha iyi pompalarlar.
3. Birçok kas grubu tutulur. Göğüs ve trisepslere ek olarak, düz olmayan çubuklardaki şınav, omuz ve sırt kaslarını - deltoid, trapezius ve eşkenar dörtgeni ve ayrıca önkol kaslarını içerir.
4. Vücudunuza daha verimli hareket etmeyi öğretin. Dips kapalı bir kinetik zincir egzersizidir. Bu tür hareketler, nöromüsküler koordinasyonu pompalar - en etkili çalışma için doğru kasları zamanında germe ve gevşetme yeteneği.
5. Spor salonuna gitmeyi gerektirmez. Paralel çubuklu yatay bir çubuk satın alabilir ve egzersizleri evinizden çıkmadan yapabilirsiniz.

Düzgün olmayan çubuklarda şınav nasıl doğru yapılır

1. Düz olmayan barların üzerine atlayın ve omuzlarınızı indirin

2. Egzersiz boyunca omuzlarınızın yükselmediğinden emin olun

3. Kollarınızı düzeltin, ancak dirsek eklemini engellemeyin. Dirsek hafifçe bükülü kalmalıdır - bu yaklaşım boyunca kasları gergin tutacaktır.

4. Omuzlarınız yere paralel olana kadar eğilin

5. Dirseklerinizin yanlara değil geriye doğru gittiğinden emin olun. Bu hata omuzları ve dirsekleri aşırı yükler ve iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Bu alıştırma oldukça zordur, bu nedenle ilk diplerinizi tamamlamanız aylar alabilir.

Düzensiz çubuklarda şınav nasıl yapılır

Kurşun egzersizleri, kaslarınızı güçlendirmenize ve doğru hareketlere alışmanıza yardımcı olacaktır. Fitness seviyenize uygun olanı seçin ve antrenmanlar arasında bir gün ara ile haftada 3-4 kez yapın. 8-10 kez 5 set yapın.

Ters şınav

Paralel çubuk egzersizinden farklı olarak, ters şınav, ayaklarınızı yere düz basarak yapmayı kolaylaştırır. Bununla birlikte, dirsekler vücudun yanlarından ziyade arkadan büküldüğü için bu omuzlara çok fazla baskı uygular.

Omuzlarınızı sabitlemek için bileklerinizi yanlara doğru sallayın. Bu, hareket aralığını sınırlayacak ve eklemlerinizi aşırı uzamaya karşı koruyacaktır.

Vücudun desteğe yakın hareket ettiğinden emin olun; en üst noktada omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın.

Bu şınavlar sizin için kolay bir iş haline geldiğinde bir sonraki seçeneğe geçin.

Yükseltilmiş bacaklarla ters şınav

Bacaklarınızı düz bir kürsüye yerleştirin. Küçük bir standla başlayabilir ve kademeli olarak yüksekliği artırabilirsiniz. Stand ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar zor olur.

Yürütme kuralları aynıdır: omuzlarınızı en üst noktada indirin, desteğin yanında hareket etmeye çalışın.

Genişletici kemerli şınav

Bu egzersiz, düz olmayan çubuklardaki klasik şınavları tam olarak tekrarlar, ancak aynı zamanda ayakların altındaki elastik genişletici yukarı doğru iter ve yükün bir kısmını hafifletir.

Set başına 8-10 kez gerçekleştirebilmeniz için genişleticinin direncini seçin. Kaslarınızı pompalarken bandı daha ince bir bantla değiştirin.

Eksantrik Düşüşler

Genişletici bandınız yoksa, eksantrik versiyonu deneyin. Düz olmayan çubuklara atlayın ve mümkün olduğunca yavaş inin.

Kaslar güçlendiğinde, düz olmayan çubuklardaki şınavların klasik versiyonuna geçin, ancak tekniği izleyin. Daha azını yapmak daha iyidir, ama doğru, dirseklerinizi açıp bacaklarınızı sarsarak kendinizi sıkıştırmaya çalışmaktan daha iyidir.

Egzersiz nasıl zorlaştırılır

Set başına 10 klasik dalış yapabiliyorsanız, daha zorlu seçenekleri deneyin.

ağırlık ekle

Hemen hemen her spor salonunda özel ağırlık kemerleri bulunur. Zincire istediğiniz ağırlıkta bir gözleme asabilir ve bu şekilde şınav çekebilirsiniz.

Tekniğinize dikkat edin ve en azından ilk başta çok fazla kilo almayın.

Ağırlık olarak özel yelekler de kullanabilirsiniz. Kardiyo dahil her türlü egzersiz için uygundurlar ve kum torbaları veya metal plakalarla ağırlıklar eklenebilir veya azaltılabilir.

Halkaları yukarı itin

Dengesiz destek nedeniyle halkalardaki şınav daha zordur. Sadece kendinizi sıkmak için değil, sarkan halkalarda dengeyi sağlamak için de zorlanmalısınız.

Daha fazla etki için, şınavlardan sonra kollarınızı önünüze getirin.

Dip hareketleri antrenmanlarınıza nasıl entegre edilir

• Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, triseps ve göğüs gününüzde programınıza dips ekleyin. 3-5 set 6-12 tekrar yapın.
• Yaklaşımdaki son birkaç kez size zor verilmesi gerektiğini unutmayın. Bunun için krepli bir kemer almanız gerekiyorsa, kemerli şınav yapın.
• Evde veya dışarıda egzersiz yapıyorsanız, egzersizler arasında en az 48 saat dinlenerek haftada 2-3 kez dips yapın. Yapabildiğiniz kadar 3-5 set, tekrar yapın.
• Set başına 15'ten fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlıklı bir yelek almayı düşünün.