Güzel bir vücuda sahip olmak isteyenler için şınav programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tüm fitness seviyeleri için sekiz haftalık eğitim.

Şınav vücudu nasıl değiştirir?

Şınav çok yönlü bir süper egzersizdir. Ekipman yok, minimum boş alan ve günde sadece birkaç dakika - vücudunuzu dönüştürmek için ihtiyacınız olan tek şey bu.

Şınav yaparak şunları elde edersiniz:

• kabartmalı eller … Şınav sırasında eller sıkışır Şınavın yükselişi: Vücut ağırlığınızın %50-75'ini güçlendirmenize yardımcı olabilecek klasik bir egzersiz. Triseps - omzun arkasındaki kaslar - kolları şekillendirmek için büyüyecek.
• Güçlü omuzlar … Şınav, omuz eklemini kaplayan deltoid kasları pompalar. Bu sadece atletik bir görünüm sağlamakla kalmaz, aynı zamanda spor ve günlük yaşamda eklemleri yaralanmalardan korur.
• Güzel göğüsler … Push-up, en iyi pektoral egzersizlerden biri olan bench press'in Push-up ve Bench Press arasındaki Kinematik ve Kas Aktivasyonu Karşılaştırmasının ters bir analogudur.
• sıkılmış gövde … Şınav sırasında, sadece omuz kemeri değil, aynı zamanda vücudun kasları da çalışır - rektus ve eğik karın kasları, alt sırt kasları. Yağ tabakası nedeniyle abs görmeseniz bile, vücudunuz görsel olarak daha tonda görünecektir.

Dahası, birden fazla şınav çekme yeteneği dayanıklılık sağlar ve Aktif Yetişkin Erkeklerde Şınav Egzersiz Kapasitesi ile Gelecekteki Kardiyovasküler Olaylar Arasındaki İlişki tarafından kalp sağlığının iyi bir göstergesi olarak kabul edilir.

Şınav nasıl doğru yapılır

Yakın mesafede durun. Bileklerinizi omuzlarınızın altına veya avucunuzun yarısını daha geniş yerleştirin. Karnınızı içeri çekin ve kalça kaslarınızı sıkın. Bakışlarınızı önünüzdeki zemine yönlendirin.

Dirseklerinizi bükün ve kendinizi aşağı indirin. Vücut ve omuz arasındaki açının 45 dereceden fazla olmadığından emin olun.

Dirseklerinizi yanlara doğru yaymak eklemlerinize daha fazla baskı uygular ve bu tekrarlanırsa iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Kendinizi başlangıç pozisyonuna kadar sıkın. Vücudun aynı anda düz durduğundan, pelvisin aşağı inmediğinden ve alt sırtın düşmediğinden emin olun.

Şınav aralığınızı test etmek için, birinin yumruğunu göğsünüzün altına yere koymasını sağlayın. Yumruğunuz göğsünüze değene kadar kendinizi alçaltın. Bu pozisyonu hatırlayın ve her seferinde tam aralıkta yapın - yarım şınav ilerlemenizi çalar.

Alternatif olarak, göğsünüz yere değene kadar bırakabilirsiniz. Böylece kaslara daha fazla yük bindirecek ve her seferinde tam genlikle çalışıp çalışmadığınızdan şüphe duymayacaksınız.

Şınavları sakin bir hızda yapın, acele etmeyin. Hızlı şınavlar, Dirsek Eklemi Üzerindeki İtme Hızının Etkisini aşırı yükleyerek dirsek eklemlerine yük bindirerek ağrıya neden olabilir.

Klasik şınavları doğru teknikle hala yapamıyorsanız, basitleştirilmiş versiyonu - dizlerden yapın.

Böylece kaslara binen yük azalır: sıkarsınız Şınavın yükselişi: Kilonuzun sadece %36-45'ini güçlendirmenize yardımcı olabilecek klasik bir egzersiz.

Hangi sorunlar ortaya çıkabilir

Bileklerde ağrı

Bazı insanlar uzanırken bileklerinin arkasında ağrı hissederler. Bunun nedeni hem olağandışı yükleme hem de Uzatılmış Bilek Yükleme Pozisyonunda Dorsal Bilek Ağrısı olabilir: Bir MRI Çalışması. daha karmaşık koşullar - bir ganglion kisti veya kısmi tendon yırtılması nedeniyle.

Ağrı şiddetliyse ve birkaç antrenmandan sonra devam ederse, programı durdurun ve bir ortopedi cerrahına görünün.

Sırt ağrısı

Şınavdan her çıktığınızda belinizi bükerseniz, omurlar omurlararası diskleri sıkıştırabilir. Zaten sırt problemleriniz varsa, fıtığa yol açabilir.

Egzersizin şeklini takip edin. Sırtınızı bükmeden kendinizi sıkamıyorsanız, dizlerinizden şınav çekin ve aynı anda sırt ve karın kaslarınızı çalıştırın.

Halihazırda teşhis edilmiş bir sırt probleminiz varsa, programa başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Eğitim için güç yok

Bir şekilde çalışmak hiç yapmamaktan iyidir. Bu nedenle, gerçekten egzersiz yapmak istemiyorsanız, kendinize daha azını yapacağınıza söz verin. Asıl mesele yarın değil, şu an.

• Hareketli bir müzik açın.
• İyi bir nokta-boş set için ayarlayın.
• Egzersizi yapın.
• Başka bir yaklaşım benimsemek isteyip istemediğinizi kendinize sorun. Sadece bir, ama iyi.
• Sonuna kadar tamamlayın ve harika hissedin.

Bir şınav programı nasıl başlatılır

İlk önce bir test yapmanız gerekir. Zaten kaç tane şınav yapabileceğinizi ve ne için çabalayacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.

Test taze ve dinlenmiş olarak yapılmalıdır. Kollarınız veya göğüs kaslarınız önceki bir antrenmandan sonra tıkandıysa, önceden bir gün izin alın.

• Biraz ısınma yapın: kollarınızı omuzlarınızda, dirseklerinizde ve bileklerinizde her yöne 10 kez bükün.
• Dik durun ve set başına yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin. Egzersizin üstünde veya altında duraklama olmadan arka arkaya gerçekleştirin.
• Formunuza dikkat edin - vücudunuzu düz tutmak için şınav çekemiyorsanız, bunun yerine tüm vücudunuzla kıvranıyorsanız, temsilci sayılmaz. Kaliteli tekrar sayısını hatırlayın.
• Şınav bir kez bile yapamıyorsanız, egzersizi dizlerinizden yapın ve sayıyı unutmayın.

Ardından programa geçebilirsiniz. Antrenör ve vücut geliştirmeci Brad Borland'ın 8 Haftalık Egzersiz Planı For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle tarafından yayınlanan şınav programını sunuyoruz.

İlk başta, haftada sadece iki kez egzersiz yaparsınız ve kaslarınıza büyümeleri için ihtiyaç duydukları dinlenmeyi verirsiniz. Yavaş yavaş tekrar sayısını ve egzersiz sayısını artırın, farklı şınav varyasyonları ekleyin.

1-2 haftalarda şınav nasıl yapılır

Bu aşamada haftada sadece iki kez pratik yapacaksınız. Egzersizinizi taze tutmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için diğer egzersizlerden uzak günler seçin.

Testinizin sayısını dört ile çarpın - bu iki hafta boyunca hedefiniz olacak.

Örneğin, test sırasında 20 şınav çekmeyi başardıysanız, 80'i hedefleyin.

Bir setteki tüm tekrarları bitiremezsiniz - sorun değil. Gerekli miktarı gerektiği kadar sete bölün.

Setler arasındaki dinlenme sürenizi takip etmek için bir zamanlayıcı bulundurun. İlk hafta 60 saniye, ikinci hafta 30 saniye ara verin.

Kaslarda bir yanma hissi hisseder hissetmez yaklaşımı bırakmayın. Diren, tahammül et ve mümkün olduğunca çok kez yapmaya çalış.

Tekniği takip edin. Güç tükendiğinde bile, hareketi hatasız yapmak önemlidir - tüm aralıkta, dirseklerin doğru konumu ve gergin bir baskı ile.

Vücudunuzu düz tutmakta zorlanıyorsanız, ek karın ve sırt egzersizleri yapın. Bunları her gün yapabilirsiniz: sadece faydasını görürsünüz.

Yükseltilmiş bacaklarla preste egzersizi

Germe yeterli değilse, dizlerinizi düzeltmenize gerek yoktur - hafifçe bükülmüş halde bırakın. Omuz bıçaklarını yerden kaldırın ve geri getirin. Ellerinizi başınızın üzerine koymayın.

30 saniyelik bir ara ile 20 kez üç set gerçekleştirin.

Bisiklet

En etkili abs egzersizlerinden biri. Kümenin sonuna kadar kürek kemiklerinizi ve ayaklarınızı yerde düz tutun. 30 saniye dinlenme ile üç set 20 tekrar yapın.

Süpermen

Kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve pozisyonu 30-60 saniye tutun. 30 saniye dinlenme ile üç set yapın.

3-4 haftada şınav nasıl yapılır

Haftada üç kez egzersiz yapın. Bir gün dinlendikten sonra egzersiz yapmak daha iyidir, böylece kasların iyileşmesi için zaman olur.

Şınav sayısına asıl hedefinizin %50'sini ekleyin. Yani, geçen hafta antrenman başına 80 şınav yaptıysanız, şimdi hedefiniz 80 + 80 × %50 = 80 + 40 = 120 kez.

Geçtiğimiz haftalarda diz şınav çektiyseniz, bazı klasik şınavları deneyin. Yapabildiğiniz kadar yapın ve ardından doğru miktarı tamamlamak için basitleştirilmiş sürüme geçin.

Setler arasında 30 saniye dinlenin. Daha erken başlayabileceğinizi düşünüyorsanız, yapın.

5-6 haftada şınav nasıl yapılır

Haftada dört kez egzersiz yapın. Egzersiz günlerinizi dinlenme ile değiştirmek daha iyidir. Örneğin, arka arkaya iki gün egzersiz yapabilir, ardından iki gün antrenman için bir gün ara verebilirsiniz.

Şınav sayısına asıl hedefinizin %50'sini ekleyin. Örneğin ilk haftalarda 80 kez yaptıysanız 120 + 80 × %50 = 120 + 40 = 160 şınav yapın.

Setler arasındaki dinlenme süresini 15 saniyeye düşürün.

Egzersize yeni varyasyonlar ekleyin. Bu, vücuda alışılmadık bir yük verecek ve ilerlemenizi artıracaktır. Bu tür şınavları setten sete değiştirin. Örneğin, önce klasik, sonra elmas yaklaşımı, bir geniş, sonra sözde plan ve sonra tekrar klasiklere dönün.

Elmas şınav

Bu varyasyon, farklı palmar genişliklerinde yapılan şınav egzersizlerinin diğerlerinin kas aktiviteleri üzerindeki etkisinden daha iyidir.

Ellerinizi göğüs kemiğinizin altına koyun ve baş ve işaret parmaklarınızı aralarında elmas benzeri bir şekil görünecek şekilde birleştirin. Klasik egzersizin tüm teknik yönlerini gözlemleyerek bu pozisyonda yukarı itin.

Geniş kollarla

Bu tür şınavlar, farklı palmar genişliğindeki şınav egzersizinin kas aktiviteleri üzerindeki etkisi, serratus anterior kaslarını yükler - kürek kemiklerini hareket ettirmeye yardımcı olan göğsün yanlarındaki kas merdiveni.

Avuç içlerinizi omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, parmaklarınızı öne veya hafifçe yanlara doğru çevirin.

sözde plan

Bu şınavlar genellikle Omuz, Gövde ve Kol Kaslarının Seçici Aktivasyonunu yükler: Diğerlerinden daha fazla kaslı Farklı Şınav Varyantlarının Karşılaştırmalı Analizi ve omuz kuşağını daha iyi pompalar.

Ellerinizi omuzlarınızın altına değil, biraz daha aşağıya - göğsünüze daha yakın yerleştirin. Başlamak için, onları biraz hareket ettirmeyi deneyin - avucunuzun yaklaşık yarısı. Mümkünse avuçlarınızı karnınızın altına koyun ve bu pozisyonda şınav çekin.

7-8 haftada şınav nasıl yapılır

Artık haftada beş kez pratik yapacaksınız. Egzersizi hafta içi yapabilir ve hafta sonları dinlenebilirsiniz veya aralarında bir gün dinlenme olacak şekilde üç veya iki antrenmana bölünebilirsiniz.

Şınav sayısına orijinal hedefin %50'sini daha ekleyin. Örneğin, ilk iki haftada 80 tane varsa, şimdi 160 + 80 × %50 = 160 + 40 = 200 tekrar yapmanız gerekiyor.

Dinlenme sürenizi azaltmaya çalışın. Kaslar tazeyken sadece birkaç saniye dinlenin, ardından yavaş yavaş süreyi artırın, ancak 15 saniyeden fazla oturmayın.

El yerleştirme ile denemeye devam edin. Elmas, geniş ve sahte plakaya ek olarak, aşağıdaki varyasyonları deneyin. Son iki haftada olduğu gibi, klasik olanlarla değiştirin. Bu, kaslarınızdaki yükü daha da artıracak, antrenmanlarınızdaki durgunluğu önleyecek ve antrenmanlarınızı gerçekten ilginç hale getirecektir.

Kaymak

Bu varyasyon omuzlarda iyi çalışır ve amuda şınav çekmeye hazırlanır.

Vurgulu bir şekilde yatarak ayağa kalkın, pelvisinizi kaldırın ve ellerinizle bacaklarınıza biraz daha yaklaşın, böylece vücut bir "kayma" gibi ayağa kalkar. Ayaklarınızı parmaklarınızın üzerine koyun.

Bu pozisyonda yukarı doğru itin, her seferinde kafanızla yere değdirin.

Ayakları bir kürsüde

Bu versiyonda, sanki bir eğimli bench press yapıyormuşsunuz gibi, göğüs kaslarının üst kısmına daha fazla yük aktarılır.

Klasik versiyonun tekniğini takip ederek ayaklarınızı sağlam bir desteğe koyun ve şınav yapın.

Dengesiz destek üzerinde bacaklar ile

Bu tür şınavlar karın kaslarına ciddi bir yük sağlayacaktır.

Ayaklarınızı halkalara, halkalara koyun veya topa koyun ve bu pozisyonda şınav yapın.

Bir şınav programı nasıl sonlandırılır

Sekizinci haftanın sonunda 1-2 gün dinlenin ve önceki testin aynısını yapın.

Hafif bir ısınma yapın ve set başına mümkün olduğunca çok kez yukarı itin.

Orada durabilir veya şınav programını yeni bir tekrar sayısı ile baştan tekrarlayabilirsiniz.