Negatif tekrarlarla şınav ve şınav yapmayı öğrenmek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Örneğin, şınav veya şınav gibi bazı egzersizlere boyun eğmezseniz, bu durumdan çıkmanın çok ilginç bir yolu vardır - tam tersini yapmaya çalışın. Doğru, olumsuz tekrarlar doğru yapılmalıdır, ancak o zaman faydalı olacaktır.

Herhangi bir egzersiz üç aşamadan oluşur: eksantrik, statik ve eş merkezli. Eksantrik faz sırasında, ağırlık düşürülürken veya serbest bırakılırken kaslar gerilir. Statik sırasında, belirli bir süre ağırlıkla belirli bir noktada oyalanırsınız, kaslar hareketsizdir, ancak aynı zamanda gergindir. Konsantrik faz, egzersiz sırasında doğrudan kasların çalışmasıdır: barı göğüsten yukarı doğru sıkıştırmak, çömelme veya şınav sırasında kaldırma, vb.

Negatif tekrarların özü, eksantrik hariç tüm aşamaları ortadan kaldırmaktır. Yani, limit ağırlığı düşürmeniz gerekir ve ne kadar fazlaysa egzersiz o kadar etkili olur.

Örneğin, şınav çekmeyi zor buluyorsunuz. Sadece eksantrik fazı bırakırsanız, vücudunuzu yukarı itmek yerine sürekli olarak tahta pozisyonundan aşağı indirirsiniz.

Negatif tekrarlar gücü nasıl geliştirir?

Şınav yani vücudu yukarı ittiğinizde kaslarınız eşmerkezli bir kasılma yapar, kas dokusundaki hücreler kasılır. Aynı şey, yerden ağır ağırlıkları kaldırmaya veya kaldırmaya çalıştığınızda da olur.

Ağırlığı (veya kendinizi) düşürdüğünüzde, eksantrik kasılmalar meydana gelir: kaslar gerilirken kasılmış durumda kalmaya çalışır. Bu hemen hemen aynı iş olmasına rağmen, ancak ters yönde, yük daha fazladır ve hücreler daha fazla hasar görür.

Bu, olumsuz tekrarları teşvik etmek için çok iyi bir argüman değil gibi görünüyor, çünkü bu tür egzersizleri yaptıktan sonra kaslar çok daha fazla acı çekecek, ancak eğitim sırasında kas liflerine zarar vermek doğal bir süreçtir. Ve iyileştikten sonra, gücünüz gibi kas kütlesi de artacaktır. Bu eğitim yönteminin vücut geliştiriciler ve halterciler arasında çok popüler olmasının nedeni budur.

Negatif tekrarlarla yapabileceğiniz egzersizler

Ağırlığı veya vücudunuzu kaldıramıyorsanız, kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirecek güce sahip olmalısınız. Aynı şey şınav için de söylenebilir: Kendinizi yukarı itmekte zorlanıyorsanız, sırtınızda fazladan ağırlık olsa bile muhtemelen aşağı inebilirsiniz.

1. Pull-up'lar

Negatif pull-up'lar özel bir simülatörde - bir gravitron veya alçak bir yatay çubukta (ayaklarınızı yere değdirmeniz gerekir) gerçekleştirilebilir. Yatay çubuklu versiyonda, yukarı çekmede en üst konuma atlamanız ve ardından çok yavaş bir şekilde, 45 saniye boyunca dirsekler tamamen uzayana kadar gövdeyi indirmeniz gerekecektir.

Yatay çubukta negatif pull-up'lar

Gravitron ile çalışmak

2. Şınav

Aynı teknik, şınavlarda olduğu gibi şınavlarda da çalışır. Şınav pozisyonunun alt kısmından vücudunuzu yukarı itemiyorsanız, yüzüstü pozisyondan kendinizi kesinlikle yukarı kaldırabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar yavaş, başlangıç pozisyonundan kendinizi tamamen yere indirin ve karnınız yere değdiği anda tahtaya değil dört ayak üzerine dönün. Bazıları bilerek sırta ağırlık ekler.