5, 15 veya 25 pull-up yapmayı öğrenmek: farklı eğitim seviyeleri için programlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir aylık düzenli eğitimden sonra hedefinize ulaşacaksınız.

Bir pull-up programı nasıl seçilir

İlk olarak, fitness seviyenizi değerlendirin. Bunu yapmak için yatay çubuğa atlayın ve sallanmadan ve sarsılmadan kendinizi olabildiğince çok yukarı çekin. Sonuçlara göre uygun programı seçin.

Kendinizi 0-4 kez yukarı çektiyseniz

Yönlendirme egzersizlerinden oluşan bir başlangıç programı sizin için uygundur. Basit hareketler, klasik barfiksler sırasında çalışan kasları güçlendirecek ve doğru tekniğe hakim olmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinizi 5-11 kez yukarı çektiyseniz

StrongFirst beden eğitimi okulunun kurucusu ve eski ABD Özel Kuvvetler eğitmeni Pavel Tsatsulin tarafından hazırlanan pull-up programını deneyin. Özelliği, yaklaşımdaki tekrar sayısını kademeli olarak artırarak bir tür çekme yapmaktır.

Kendinizi 12-15 kez yukarı çektiyseniz

Beş saat içinde 1.435 barfiks çekme rekoru kıran Amerikalı asker Charles Lewis Armstrong'un barfiks programına bir göz atın. Başlangıç eğitim seviyesinde herhangi bir kısıtlama yoktur, ancak set başına 12 tekrar yapabileceğiniz zaman başlamak daha iyidir.

Bunun nedeni, bazı eğitim günlerinin kısa aralıklarla gerçekleştirilen dokuz iş seti içermesidir. Her sette en az 1-3 kez yapmak için yeterince hazırlanmanız gerekir, aksi takdirde antrenmanı bitiremezsiniz.

Pull-Up Programı Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Diğer kas grupları için egzersizlerin eklenmesi tavsiye edilir: şınav, ağız kavgası, akciğerler, basında kıvrımlar. Vücudunuzu uyumlu bir şekilde geliştirmenize ve kas boyutu ve gücündeki büyük farklılıklardan kaçınmanıza yardımcı olurlar.

Egzersiz sonrası toparlanmanın çok önemli olduğunu unutmayın. Doğru yiyin, yeterince uyuyun ve mümkünse stresi ortadan kaldırın.

Yeni başlayanlar için chin-up programı nasıl yapılır

• Haftalık egzersizler: üç.
• Süre: dört haftadan itibaren.
• Gerekli ekipman: normal yatay çubuk; bel seviyesinde veya altında alçak bir yatay çubuk (jimnastik halkaları, TRX halkaları veya iki sandalyede paspas ile değiştirilebilir); farklı dirence sahip bir dizi genişletici bant.
• Sonuç: Set başına 5 pull-up.

Bu programı haftada üç kez alın. Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için egzersizler arasında bir gün dinlenin.

Her hafta için belirtilen tekrar sayısına odaklanın, ancak son sette sizin için kolaysa, bir sonraki antrenman gününde 2-3 tekrar daha yapın.

Planı tam olarak takip etmekte zorlanıyorsanız, ilerlemenin durduğu hafta için programa devam edin. Yalnızca belirtilen tüm yaklaşımları ve tekrarları tamamlamayı başardığınızda bir sonrakine geçin.

İlk hafta

• Omuzları yatay çubukta asmaya dahil etmek - 10 kez 3 set.
• Avustralya barfiksleri - 3 set 6-8 tekrar.
• Negatif (eksantrik) pull-up'lar - 5-6 saniyelik bir düşüşle 5 kez 3 set.
• Genişletici destekli pull-up'lar - 3 set 6-8 tekrar.

İkinci hafta

• Omuzları yatay çubukta asmaya dahil etmek - 10 kez 5 set.
• Avustralya Pull-Up'ları - 3 set 10 tekrar.
• Negatif (eksantrik) pull-up'lar - 6-8 saniyelik bir düşüşle 6 kez 3 set.
• Genişletici destekli pull-up'lar - 3 set 8-10 tekrar.

Üçüncü hafta

• Klasik ters kavrama pull-up'ları - maksimum 3 takım.
• Avustralya Pull-Up'ları - 3 set 10 tekrar.
• Negatif pull-up'lar - 10 saniyelik bir düşüşle 3 set 6 tekrar.
• Genişletici desteğiyle pull-up'lar - 3 set 10-12 tekrar.

Dördüncü hafta

• Doğrudan tutuşlu klasik pull-up'lar - maksimum 3 set.
• Ayaklı Avustralya Pull-up'ları - 3 set 12-15 tekrar.
• Negatif pull-up'lar - 10 saniyelik bir düşüşle 8 kez 3 set.
• Genişletici desteğiyle pull-up'lar - 3 set 12-15 kez.

Programın sonu

Son antrenmanınızdan 1-2 gün ayırın ve tekrar test edin. İyi bir şekle sahip set başına beş pull-up yapabiliyorsanız, bir sonraki programa geçin. Başarısız olursa, beş pull-up'ı tamamlayana kadar dördüncü haftayı tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için bir pull-up programı ile ne yapmalı

Omuzları yatay çubukta asmaya dahil etmek

Yatay bir çubuğa asın, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Pozisyonu 1-2 saniye sabitleyin, rahatlayın ve tekrarlayın. Yaklaşımın sonuna kadar atlamayın.

Avustralya pull-up'ları

Belirtilen sayıda tekrarı gerçekleştirmek için yatay çubuğun (halkalar, döngüler) yüksekliğini seçin. Vücudunuzu düz tutun ve çubuğa göğsünüzle dokunun.

Avustralya Pull-Up'ları

Vücudunuz zemine paralel ne kadar yakınsa, bunları yapmak o kadar zor olur. Bu pozisyonu almak için yatay çubuğu aşağı indirebilir ve bu mümkün değilse ayaklarınızı kaide üzerine koyabilirsiniz.

Negatif (eksantrik) pull-up'lar

En üst konuma atlayın ve ardından belirtilen süre boyunca kendinizi yavaşça indirin. Vücudunuzun çok fazla sallanmasını önlemek için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Genişletici destekli pullup'lar

Elastikin direncini, set başına belirtilen sayıda gerçekleştirecek şekilde ayarlayın. Önce en kalın genişleticiyi deneyin. Gerekli sayıda kolayca yukarı çektiyseniz, daha ince olanla değiştirin.

Klasik ters kavrama pull-up'ları

Doğru tekniği gözlemlemek için yapabildiğiniz kadar çok yapın. Boynunuzu seğirmeniz veya germeniz gerekiyorsa, seti sonlandırın.

Düz tutuşlu klasik pull-up'lar

Tekniğinize dikkat edin: sarsılmadan veya sallanmadan yumuşak bir şekilde yükselin, çenenizi öne çekmeyin. Altta, omuzlarınızı kulaklarınıza bastırmayın.

Pavel Tsatsulin pull-up programı nasıl yapılır

• Haftalık egzersizler: altı.
• Süre: 30 günden itibaren.
• Gerekli ekipman: yatay çubuk.
• Sonuç: Set başına 12-15 pull-up.

Arka arkaya beş gün egzersiz yapın, ardından bir gün dinlenin ve bir sonraki aşamaya geçin.

Antrenmanınıza set başına mümkün olduğu kadar çok tekrarla başlayın. Örneğin, arka arkaya 5 kez yukarı çekerseniz, programın 1. gününden, 6 kez - programın 7. gününden ve 8 kez - 19. gününden başlayın.

Belirtildiği şekilde her antrenman gününde bir tekrar ekleyin. Önceden eklenen tüm tekrarlar kaydedilir, böylece antrenman hacminiz artmaya devam eder.

Bazı antrenman günlerinde belirtilen tekrar sayısıyla baş edemezseniz, bir gün dinlenin ve tekrar deneyin. Başarılı olana kadar yapın ve ardından programa devam edin.

İlk gün

Beş set çene hareketi yapın. İlkinde, beş kez yukarı çekin ve sonrakilerin her birinde - bir öncekinden daha az: 5-4-3-2-1.

İkinci gün

Beşinci sete bir tekrar ekleyin: 5-4-3-2- 2.

Üçüncü gün

Dördüncü sete bir tekrar ekleyin: 5-4-3- 3 –2.

Dördüncü gün

Üçüncü sete bir tekrar ekleyin: 5–4– 4 –3–2.

beşinci gün

İkinci sete bir tekrar ekleyin: 5- 5 –4–3–2.

altıncı gün

Antrenmanlarınıza bir mola verin.

Yedinci Gün

İlk sete bir tekrar ekleyin: 6 –5–4–3–2.

Programın sonu

Programı bitirdikten sonraki gün testi yapın - mümkün olduğunca çok kez yukarı çekin. Büyük olasılıkla, set başına 12-15 kez yapabileceksiniz.

Dilerseniz bu şekilde antrenmanlara günde bir barfiks ekleyerek devam edebilir ve performansınızı süresiz olarak artırabilirsiniz. Bununla birlikte, bu yaklaşımın bir dezavantajı vardır - monotonluk.

İlk olarak, günden güne aynı egzersizler sıkıcıdır. İkincisi, kaslar üzerinde çeşitli yüklerin olmaması ilerlemeyi durdurabilir, böylece performansınızın büyümesi durur. Ve yaylayı aşmak için başka bir programa geçmeniz gerekecek.

Pavel Tsatsulin'in pull-up programına göre yapılması gereken egzersizler

Bu programdaki tek egzersiz klasik düz tutuş çekme hareketidir.

Hareketi tam genlikte yapın, sarsılma ve sallanmadan kaçının, yatay bara ulaşmak için boynunuzu germeyin.

Lewis Armstrong pull-up programı nasıl yapılır?

• Haftalık egzersizler: beş.
• Süre: 4-8 hafta.
• Gerekli ekipman: yatay çubuk.
• Sonuç: yaklaşma başına 25 pull-up'tan.

Sabah sporu

Her sabah mümkün olduğunca çok kez üç set şınav çekin. Bu egzersiz omuz ve karın bölgesindeki kasları güçlendirecek ve kas gruplarını dengelemeye yardımcı olmak için triseps ve göğüs kaslarını pompalayacaktır.

Acele etmeyin - setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Armstrong örneğini izleyerek, tuvalete gitmek, kahvaltı yapmak veya sosyal medyada haberleri izlemek gibi sabah işleriniz arasında şınav çekebilirsiniz.

İlk gün

Mümkün olduğu kadar çok tekrar için beş set klasik düz kavrama pull-up'ı yapın. İyi bir teknikle bir sette bir sonraki tekrarı yapamadığınız zaman durun.

Setler arasında 90 saniye dinlenin.

İkinci gün

Piramit yaklaşımlarını takip edin. Antrenmanınıza bir pull-up ile başlayın, ardından 10 saniye dinlenin. Ardından iki tekrar yapın ve 20 saniye dinlenin. Tekrar sayısını set başına bir artırmaya devam edin ve 10 saniye dinlenme ekleyin.

Piramit, bir önceki setten bir daha fazla tekrar yapamadığınızda sona erecektir. Örneğin, altı tekrardan sonra yedi yerine sadece beş veya altı yapın.

Ardından dinlenin ve maksimum tekrar için başka bir set yapın.

Üçüncü gün

Bu gün, üç tür pull-up yapmanız gerekir:

• düz kavrama omuz genişliği ayrı;
• dar arka kavrama;
• geniş düz kavrama.

Her egzersiz, aralarında 60 saniyelik bir dinlenme ile üç set halinde gerçekleştirilir.

Tekrarlarınızı dokuz setin hepsini aynı sayıda pull-up yapacak şekilde seçmelisiniz - bu sayı sizin çalışma setiniz olacaktır.

Üç kez başlayın. Antrenmanı zıplamadan yapmayı başarırsanız, çalışma yaklaşımını doğru seçmişsinizdir. Dördüncü gün kullanın.

Dördüncü gün

Bu gün, maksimum sayıda çalışma yaklaşımı yapmanız gerekir. Seti tamamlayamadığınızda durun - ihtiyacınız olandan daha az tekrar yapın. Örneğin, çalışma setiniz üç barfiksten oluşuyorsa, sadece iki tane yaptığınızda antrenmanı sonlandırın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

En az dokuz yaklaşım yapmanız gerekir. Daha fazlasını yaptıysanız, gelecek hafta çalışma setinizi bir tekrar artırın.

beşinci gün

Size en zor gelen antrenman gününü tekrarlayın. Haftadan haftaya değişebilir. Bu günü ayrıca ağırlıklarla pull-up'larla tamamlayabilir veya bir blok antrenörde göğsünüze çekme yapabilirsiniz.

Beşinci antrenman gününden sonra iki gün dinlenme vardır. Bu süre zarfında sabahları şınav çekmeye devam edebilirsiniz, ancak yukarı çekmeyin - kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin.

Programın sonu

Dört hafta sonra test edin. Çalışma setinizde üç tekrarınız varsa, 25-27 tekrarı çekebilmelisiniz. Çalışmazsa, istediğiniz sonucu elde edene kadar programı tekrarlayın.

Lewis Armstrong pull-up programına göre yapılması gereken egzersizler

Şınav

Dik durun, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karın kaslarınızı sıkın.

Göğsünüz yere değene kadar kendinizi şınav çekin ve kendinizi geri sıkın. Dirseklerinizin yanlara değil arkaya baktığından emin olun. Kaldırma sırasında belinizin düşmesini önlemek için karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalça kaslarınızı sıkın.

Düz kavramalı, omuz genişliğinde açık barfiksler

Bu, kolların omuz genişliğinde açık olduğu ve avuç içlerinin sizden uzağa baktığı klasik bir egzersizdir.

Dar Ters Kavrama Pull-up'ları

Ellerinizi yatay çubuğun üzerine koyun, avuçlarınız size bakacak ve aralarında 10 cm'den fazla olmayacak şekilde.

Geniş, düz kavrama pull-up'ları

Yatay çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş kavrayın, avuç içlerinizle ellerinizi kendinizden uzağa çevirin.