Güzel kalçalar ve sıkı bir popo isteyenler için squat programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ekipmansız sekiz haftalık ev egzersizleri sizi bekliyor.

Squat vücudunuzu nasıl değiştirir?

Squat, günlük hayatta hepimizin yaptığı fonksiyonel bir harekettir. Herhangi bir kuvvet antrenmanı programı, birçok faydası olduğu için bunları içerir.

Kalçaları ve kalçaları güçlendirir

Squat, Submaksimal ve Maksimal ile Back Squat Sırasında Kinematik ve Elektromiyografik Aktivite Değişikliklerini mükemmel bir şekilde yükler Tüm kuadriseps kafalarının yüklenmesi - uyluğun önündeki kaslar, kalçalar, uyluğun arkası, baldırlar. Tüm dipleri tek bir hareketle pompalamak istiyorsanız, squat gibisi yoktur.

Sırt sağlığını destekler

Sırtınızın ekstansörlerini ve kalça kaslarınızı squat ile güçlendirerek, Omurganızı iyi bir destekle denemek ve sırtınızı ağrıdan korumak için Squat ve Varyasyon Yapmanın 7 Faydasını sağlamış olacaksınız.

Daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur

Squat kalça yağını yakmaz, bu bir efsane. Ancak bu egzersiz birkaç büyük kas grubunu içerdiğinden, vücut bunu yapmak için çok fazla enerji harcar. Sonuç olarak, ekstra kiloları daha hızlı atmaya yardımcı olan Squat ve Varyasyonlar Yapmanın 7 Faydası fazladan kalori yakarsınız.

Esnekliği geliştirin

Tam kapsamlı çömelme - mümkün olduğunca derin, ayak bileği ve kalça hareketliliğini denemek için Squat ve Varyasyonları Yapmanın 7 Faydasını geliştirirsiniz. Sonuç olarak, günlük hayatta hareket etmeniz, alçak bir bankta veya yerde oturmanız ve inmeniz daha kolay olacaktır.

Yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olun

Squat, bacak ve karın kaslarınızı güçlendirir, eklemlerinizi ve omurganızı mümkün olduğunca güvenli bir şekilde konumlandırmayı ve dengeyi korumayı öğretir. Bütün bunlar günlük yaşamda yaralanma ve ağrı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Bu squat programının özellikleri nelerdir?

Sekiz haftalık eğitimde doğru hareket tekniğini öğrenecek, kademeli olarak squat sayısını artıracak, esneklik, koordinasyon ve güç geliştireceksiniz.

Programı çok yönlü ve etkili kılan birkaç özellik şunlardır:

• Ekipman yok … Halter ve direnç bantları olmadan vücut ağırlığınızla çalışacaksınız. Tek şey, bazı ağız kavgası türleri için sandalye veya kaide gibi sabit bir desteğe ihtiyacınız olacak.
• Herhangi bir beceri seviyesi … Programa başlamadan önce, kısa bir test yapacak ve tüm hareketlerle başa çıkmak ve bacaklarınızı iyi pompalamak için yük seviyesi - hangi aşamadan başlayacağınız konusunda öneriler alacaksınız.
• Çeşitli egzersizler … Program, çeşitli ağız kavgası türleri ve kolaydan zora doğru kademeli bir ilerleme içerir. İlk olarak, bu tüm kas gruplarının uyumlu gelişimini sağlayacak ve ikincisi, sıkılmayacaksınız.
• Dairesel biçim … Biraz dinlenerek arka arkaya farklı türlerde squat yapacaksınız. Bu, antrenman sürenizi kısaltır, iyi bir antrenman sağlar ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Programın sonunda daha fazla ilerleme için squat hareketine geçebilirsiniz.

Squat Programını Kimler Yapmamalıdır?

Bacak ve omurga eklemlerinde yaralanma ve hastalık varsa veya çok fazla kilo varsa, deneyimli bir antrenörle antrenmana başlamak daha iyidir. Uzman, kesinlikle kaldırabileceğiniz bir yük seçecek ve tüm hareketlerin teknik olarak doğru ve güvenli bir şekilde yapılmasını sağlayacaktır.

Bir eğitmenle çalışma fırsatınız yoksa ve yine de bu programı denemek istiyorsanız, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın ve durumunuzu dikkatlice izleyin. Ağrı hissederseniz hemen durun.

Doğru squat nasıl yapılır

Egzersizden tam olarak yararlanmak için doğru teknikle yapmak önemlidir. Aşağıda size klasik veya havalı squatların nasıl yapıldığını göstereceğiz ve programa dahil edilecek diğer birkaç çeşidini göstereceğiz.

Hava ağız kavgası

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, ayak parmaklarını hafifçe yanlara çevirin. Ellerinizi kemerinize koyun veya önünüze katılın.

Pelvisinizi biraz geriye çekin, dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca derine çömelin.

Sırtın düz kaldığından ve egzersizin sonunda bile alt sırtta yuvarlanmadığından emin olun. Ayrıca topuklarınızın yerde düz olduğundan ve düşmediğinden emin olun. Sırtınızı düz tutamıyorsanız ve topuklarınızı bastıramıyorsanız, tekniği uygulayana kadar kendinizi aşağı indirin.

Squattan çıkarken dizlerinizin içe doğru kıvrılmamasına dikkat edin. Bu hatadan kaçınmak için, kalktığınızda onları biraz yayın.

Sumo oturuşu

Bu tip çömelme, iç uylukta bulunan addüktör kaslara daha fazla baskı yapmanızı sağlar.

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yanlara çevirin. Sırtınızı düz ve ayaklarınızı yerde düz tutarak tam aralıkta çömelin. Dizlerinizi yanlara doğru yuvarlayın.

Nabız Sumo Ağız kavgası

Bu varyasyonda, çömelme çıkışında küçük bir nabız atışı yaparsınız - biraz yükselir ve geri düşersiniz ve ancak bundan sonra düzelirsiniz.

Squatta daha fazla zaman geçirmeniz nedeniyle bacak kasları daha fazla yüklenir.

Zıplama ağız kavgası

Bu hareket, patlayıcı sonlanma nedeniyle uyluk kasları üzerinde daha fazla stres sağlar.

Normal bir çömelmede olduğu gibi aşağı inin ve yukarı sadece yukarı çıkmakla kalmayın, zıplayın.

Tekniği takip edin - sırt düz kalmalı, zıplayana kadar ayaklar yere tam olarak basılmalıdır.

Tek ayak üzerinde bölünmüş ağız kavgası

Bu squat varyasyonu çok daha iyidir Kadın atletlerde 2 bacaklı squat ve modifiye tek bacaklı squat arasındaki alt ekstremite EMG karşılaştırması, Lunge Sırasında Kalça – Kas Aktivasyonu, Tek Bacak Squat ve Step – Yukarı – ve – Üzeri Egzersizler, Tekli vs.de Kas Aktivitesi Double-Leg Squats, iki bacaklı bir hareketten ziyade uyluğun arkasını ve kalça kaslarını yukarı kaldırır.

Sabit bir destekten bir adım uzakta durun, sırtınızı ona verin, bir ayağınızı üzerine koyun. Ellerini kemerine koy.

Destek bacağınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak çömelin. Pelvis ve omuz kemiklerinin bir tarafta bozulma olmadan eşit bir dikdörtgen oluşturduğundan emin olun.

Squats - sandalyede "tabancalar"

Bu egzersiz denge ve hareketlilik sağlar, uyluk kaslarınıza çok fazla baskı uygular ve sizi zorlu tabanca varyasyonlarına hazırlar.

Sırtınız ona dönük olacak şekilde bir sandalyenin yanında durun. Bir bacağınızı kaldırın ve bir sandalyeye çömelin. Bu hareketi sorunsuz ve kontrollü yapmak, büyük flop yapmamak önemlidir.

Bacağınızı yukarıda tutarak sandalyeden kalkın. Sırtınızın düz kaldığından ve dizinizin içe doğru kıvrılmadığından emin olun.

Ağız kavgası - sandalyeden "tabancalar"

Sabit bir desteğin kenarında durun ve bir ayağınızı asın. Yükseltilmiş bacağınızı düzeltin, destek dizinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğu kadar düşük tam bir çömelme pozisyonuna indirin.

Ayağa kalkın, destek ayağının dizini hafifçe yana çevirin.

Destekli tabanca ağız kavgası

Bu hareket, klasik "tabancaya" mümkün olduğunca yakındır.

Bir tezgahın veya kapının yanında durun. Desteğe tutunarak egzersizi tüm aralıkta yapın. Destek ayağının topuğunun yerden çıkmadığından ve yükseltilmiş olanın ona dokunmadığından emin olun.

Duvar çömelmesi

Bu, uyluklarınıza iyi bir çekiç almanızı sağlayan izometrik bir egzersizdir.

Sırtınızı duvara yaslayın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi çömelin. Kalça ve diz eklemlerinizin dik açılarda büküldüğünden emin olun.

Squat programı nasıl başlatılır

Programa başlamadan önce eğitim seviyenizi belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için basit bir test yapın: Durmadan yapabildiğiniz kadar çok squat yapın.

Miktara göre hangi hafta ile başlayacağınızı seçin:

• 10'dan az squat - programı başlatmak için çok erken. Fiziksel aktivite seviyenizi artırın: daha fazla yürüyün, merdiven çıkın ve her gün 90 saniyelik bir dinlenme ile maksimum beş set squat yapın.
• 10-15 ağız kavgası - programın ilk haftasından başlayın.
• 15-25 ağız kavgası - programın üçüncü haftasına gidin.
• 25'ten fazla squat - programın beşinci haftasından başlayın.

squat programı nasıl yapılır

Antrenmanlar arasında bir dinlenme günü ile haftada dört kez egzersiz yapın. Daha kullanışlı hale getirmek için indirebilir, yazdırabilir ve kullanabilirsiniz.

İlk hafta

Egzersizleri arka arkaya yapın, aralarında 60 saniye dinlenin. Dairenin sonunda 120 saniye dinlenin ve tekrar edin.

• Hava ağız kavgası - 10 kez.
• Sumo ağız kavgası - 10 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 6 kez.
• Statik duvar çömelme - olabildiğince çok nokta.

İkinci hafta

Yürütme kuralları ilk haftadakiyle aynıdır. Egzersizler arasında 60 saniye, daireler arasında 120 saniye dinlenin. İki daire yapın.

• Hava ağız kavgası - 15 kez.
• Sumo ağız kavgası - 12 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 8 kez.
• Statik duvar çömelme - olabildiğince çok nokta.

Üçüncü hafta

Kurallar aynıdır, ancak iki daire yerine üç daire yapın.

• Hava ağız kavgası - 15 kez.
• Sumo ağız kavgası - 15 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 8 kez.
• Sandalyede "Tabancalar" - bacak başına 6 kez.

Antrenmanınızın sonunda 120 saniye dinlenin ve bir set jump squat yapın. Yapabildiğin kadar çok kez yap. Her derste, kalçalarınız yanıyor olsa bile (ki yanacak) biraz daha fazlasını yapmaya çalışın.

Dördüncü hafta

Yürütme kuralları üçüncü haftadakiyle aynıdır. Üç daire, egzersizler arasında 60 saniye, daireler arasında - 120 saniye dinlenin.

• Hava ağız kavgası - 18 kez.
• Sumo ağız kavgası - 18 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 12 kez.
• Sandalyede "Tabancalar" - bacak başına 8 kez.

Sonunda 120 saniye dinlenin ve nokta vuruşlu squat yapın.

Beşinci hafta

Üç daire yapın, egzersizler arasında 60 saniye, daireler arasında 90 saniye dinlenin.

• Hava ağız kavgası - 20 kez.
• Sumo ağız kavgası - 20 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 15 kez.
• Sandalyeden tam aralıkta "Tabancalar" - bacak başına 6 kez.

altıncı hafta

Beşinci haftadakiyle aynı şekilde çalışın.

• Hava ağız kavgası - 25 kez.
• Sumo ağız kavgası - 25 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 18.
• Sandalyeden tam aralıkta "Tabancalar" - bacak başına 8 kez.

yedinci hafta

Üç daire yapın, egzersizler arasında 45 saniye, daireler arasında 90 saniye dinlenin.

• Zıplama ağız kavgası - 15 kez.
• Sumo titreşimli ağız kavgası - 15 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 20 kez.
• Sandalyeden "Tabancalar" - bacak başına 10 kez.

sekizinci hafta

Üç daire yapın, egzersizler arasında 45 saniye, daireler arasında 60 saniye dinlenin.

• Zıplama ağız kavgası - 20 kez.
• Sumo titreşimli ağız kavgası - 20 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 20 kez.
• Destekli "Tabancalar" - bacak başına 10 kez.

Hangi zorluklar ortaya çıkabilir

programı takip etmiyorsun

Bir sonraki haftaya geçerseniz ve belirtilen tekrar sayısını tamamlayamazsanız, önceki haftaya geri dönün ve tekrar yapın.

Bazı egzersizlerde başarısız oluyorsun

Tam menzilli tabancalar ve bölünmüş ağız kavgası, iyi eklem hareketliliği ve denge duygusu gerektirir. Programla harika bir iş çıkarırsanız, ancak zor egzersizleri yapamıyorsanız, önceki haftadan zor hareketi yapmaya devam ederek gelecek haftaya geçin.

Ayrıca programı, eklem hareketliliğini artırmaya ve kısıtlamaları hafifletmeye yardımcı olmak için germe egzersizleri ile tamamlayın.

dizlerin ağrıyor

Tam aralıklı squatlar, Optimize Squat Technique eklemlerine zarar vermez. Ancak aşırı kiloluysanız, yanlış teknik kullanıyorsanız veya bacak problemleriniz varsa, antrenman sırasında veya sonrasında dizleriniz veya kalçalarınız ağrıyabilir.

Bu durumda egzersiz yapmayı bırakın ve vücudunuzu dinlendirin. Ağrı birkaç gün devam ederse, bir cerrah veya ortopedi cerrahına görünün.

Programın bitiminden sonra yapılması gerekenler

İlerlemenizi kaybetmek istemiyorsanız, eğitime devam etmeniz gerekir. İki seçenek var.

Spor salonuna gidin ve bir halterle ve simülatörlerde çalışın

Serbest ağırlıklarla başa çıkmak ve yaralanmaları önlemek için doğru teknikte ustalaştınız, yeterli güç, hareketlilik ve koordinasyon geliştirdiniz.

En iyi ağırlıklı bacak egzersizlerini öğrenin ve bunları programınıza dahil edin, yükü kademeli olarak artırın.

Programa evde devam edin, ancak ağırlık ekleyin

Halter, direnç bantları, kettlebells veya egzersiz yeleği satın alabilir ve baştan başlayabilirsiniz.

Bir yük seçerken, duygularınıza rehberlik edin. Setin sonunda bacak kasları tıkanıyorsa, ancak aynı zamanda hareketi doğru teknikle gerçekleştirebiliyorsanız, ağırlık doğru seçilmiştir.