Sıkı bir popo ve sağlıklı bir sırt için deadlift nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tekniği ayrıntılı olarak analiz ediyoruz ve egzersizin en popüler varyasyonlarını gösteriyoruz.

Deadlift neden yapılır?

Deadlift herkes tarafından yapılır: powerlifters ve halterciler, vücut geliştiriciler ve fitness sporcuları, koşucular, futbolcular ve diğer birçok sporcunun yanı sıra yaşlılar ve bir yaralanmadan çabucak iyileşmek isteyenler.

Bu egzersizi beş nedenden dolayı yapmalısınız.

1. Deadlift birçok kas grubunu çalıştırır

Yürütme sırasında kalça ve bacak kasları, kalçalar ve sırt ekstansörleri yüklenir. Hareket ayrıca rektus ve eğik karın kaslarını, latleri, trapezius, eşkenar dörtgeni, skapula stabilizatörlerini ve önkol kaslarını içerir.

2. Farklı sporlarda performansı artırır

Deadlift yapmak beyne kas çalışmasını koordine etmeyi, daha fazla kas lifi toplamayı ve bunu tam olarak gerektiğinde yapmayı öğretir. Sonuç olarak, vücut daha güçlü hale gelir ve daha verimli hareket eder, bu da diğer faaliyetler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

3. Egzersiz, günlük yaşamda yaralanmalara karşı korur

Deadlift hareketi, günlük yaşamda yerden ağır bir şey kaldırdığınızda ortaya çıkar. Bu güvenli hareket tekniğinde ustalaştıktan sonra, kanepenin kenarını kaldırarak veya çimento torbasını sürükleyerek sırtınızı yırtmayacaksınız. Ek olarak, deadlift, kolej çağındaki erkek ve kadınlarda 24 haftalık direnç eğitimine yanıt olarak kemik mineral yoğunluğundaki Değişikliklere katkıda bulunur. kırık riskini azaltmaya yardımcı olan kemik mineral yoğunluğunda bir artış.

4. Tüm beceri seviyeleri için uygundur

Hareketin kendisi oldukça basittir ve fazla esneklik, hız veya güç gerektirmez. Egzersiz modifikasyonları kullanılarak herhangi bir insan sınırlaması aşılabilir.

5. Deadlift'in birçok varyasyonu vardır

Egzersiz, farklı bir bacak ayarı, kavrama genişliği ve diz bükülme açısı ile bir halter, dambıl ve kettlebell ile yapılabilir. Her varyasyonun kendi avantajları vardır ve bunu zayıf yönlerinizi çözmek için kullanabilirsiniz.

Deadlift nasıl doğru yapılır

Daha önce hiç deadlift yapmadıysanız, başlangıçta doğru pozisyonu kontrol edin. Bu, egzersizi yapan ancak tekniği düşünmeyenler için de faydalı olabilir.

Başlangıç pozisyonu nasıl alınır

Bara doğru yürüyün ve bar, kaval kemiğinizden yaklaşık 3–5 cm uzakta, spor ayakkabılarınızın bağcıklarının üzerinde olacak şekilde durun.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı yaklaşık 15 ° yanlara çevirin. Ayaklarınızın yere nasıl sıkıca basıldığını hissedin. Topuğunuzun veya ayak parmağınızın üzerine düşmemek için vücut ağırlığınızı dağıtın.

Dizlerinizi bükün ve bara doğru eğilin. Altta, incikler çubuğa dokunmalı, ancak hareket etmemelidir. Aşağıdaki video, siyah beyaz çerçevelerde hatalı, renkli olarak doğru yürütmeyi göstermektedir.

Çubuğu omuz genişliğinde düz bir tutuşla kavrayın. Ağır ağırlıklarla başparmağınızı çubuğun etrafına sarabilir ve üst kısmı dört parmağınızla kapatabilirsiniz.

Ayrıca bir tıraş bıçağı tutuşu da deneyebilirsiniz - bir eliniz çubuğu doğrudan tutuşla ve diğeri ters tutuşla tuttuğunda. Bu, çubuğu stabilize edecek ve ön kollardaki stresi azaltacaktır.

Dirseklerinizi düzeltin, omuzlarınızı indirin. Yandan bakıldığında, omuzlar, kürek kemikleri çok üzerinde olacak şekilde boyun çizgisinin biraz ötesine uzanır.

Sırtınızı düzeltin ve göğsünüzü öne doğru çevirin. Alt sırtta aşırı bükülmekten kaçının - sırt nötr konumda olmalıdır.

Başınızı düz, sırtınızla aynı hizada veya hafifçe kaldırın. Ayaklarınıza bakmayın veya çenenizi yukarı kaldırmayın.

Nasıl doğru hareket edilir

Başlangıç pozisyonunu alın. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.

Çubuğu neredeyse kaval kemiğine yakın bir yere götürün, kalça ve diz eklemlerinde düzeltin.

Ayrıca, kaldırırken sıklıkla "zemini ayaklarınızla itmeniz" tavsiye edilir. Bu hareketi yaparak dizlerinizi otomatik olarak hafifçe dışa doğru çevirir ve gluteus medius kaslarını harekete geçirirsiniz.

Düzleştirmenin son aşamasında pelvisinizi öne doğru hareket ettirin ve kalçalarınızı sıkın. Aynı zamanda sırtınızı nötr pozisyonda tutun. Alt sırtın aşırı gerilmesi, özellikle aniden yapılırsa yaralanmaya neden olabilir.

Çubuğu tekrar kontrol altına alın, tekniği takip edin ve sırtınızı düz tutun.

Farklı amaçlar için bir egzersiz nasıl değiştirilir

Kalçalarınızı geliştirin ve sırtınızı rahatlatın

Sumo deadlift'i deneyin. Bu harekette bacaklar klasikten çok daha geniş ayarlanır ve dizler yanlara çevrilir.

Bacakların geniş duruşu sayesinde başlangıç pozisyonundaki gövde klasik versiyona göre daha az eğilir. Sonuç olarak, omurgaya daha az kesme kuvveti uygulanır ve bu da hareketi sırt için daha güvenli hale getirir.

Bu durumda kalçalara binen yük tam tersine artar. Sumo ve geleneksel tarzdaki deadliftlerin elektromiyografik analizi, sumo deadlift'in kuadrisepsin iç ve dış başlarına klasikten daha fazla baskı uyguladığını gösterdi.

Uyluğun arkasındaki yükü artırın

Düz bacaklı deadlift'leri antrenmanlarınıza dahil edin. Bu varyasyonda, dizlerinizi sadece hafifçe bükerek, dörtlü üzerindeki yükü azaltır ve uyluğun arkasındaki kasları gerersiniz.

Sonuç olarak, arka zincirin kaslarına daha fazla yük gider: sırt, kalçalar ve kalçalar.

Uyluğun arkasını vurgulamak için başka bir seçenek de Rumen deadlift. Dizler de fazla bükülmez ve hareketin kendisi en üst noktada başlar - elinde bir halterle ayakta durma pozisyonundan.

Ayrıca, çubuk alt bacağın ortasına indirilir ve geriye doğru yükselir. Tüm set için halteri yere koymazsınız.

Romen deadlift, doğru tekniği uygulamanıza ve küçük ağırlıklar kullanarak kasları düzgün bir şekilde yüklemenize yardımcı olur.

Üst sırtta ek yük

Bunu yapmak için geniş bir tutuş ile bir ölü kaldırma yapın. Boynu halka işaretleri boyunca kavrayın (boynun uçlarındaki çentikler 810-910 mm aralıklarla). Omuzlarınızı yerinde tutmaya çalışın, tüm set boyunca yuvarlanmalarını ve öne çıkmalarını önleyin.

Çekirdek kasları oluşturun ve dengeyi geliştirin

Dambıllı Rumen tek bacaklı deadlift'i deneyin. Kararsızlık nedeniyle, egzersiz, çekirdek ve sırt kaslarını mükemmel bir şekilde yükleyecektir.

Bu egzersizi bir barla yapmak daha da zordur. Hafif bir halterle bile sırtınıza korkunç bir yük bindirecek ve aynı zamanda hangi tarafınızın daha güçlü olduğunu öğreneceksiniz.

Deadlift'leri antrenmanlarınıza nasıl dahil edersiniz?

Bölmeleri tercih ediyorsanız, bacak gününde ölü kaldırma yapın. Tüm kas gruplarını bir derste çalıştırıyorsanız, egzersizi haftada bir veya iki kez yapın.

Kas kütlesi oluşturmak için 3-5 set 6-12 tekrar yeterlidir. Ağırlığı sizin için ağır olacak şekilde alın, ancak aynı zamanda nötr bir sırt pozisyonunu ve düz omuzları korumayı başardınız.

Güç göstergelerinde hızlı bir artış için, programa maksimum altı ağırlıklarla 3-5 kez kısa setler ekleyin. Bu, gücün gelişimi için gereklidir, ancak merkezi sinir sistemi için çok yorucudur. Aşırı antrenmandan kaçınmak için, bunları orta tekrarlarla değiştirin.