Demir bir tutuş ve sağlıklı bir sırt için yatay bir çubuğa nasıl asılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Herkesin üstesinden gelebileceği basit ve ödüllendirici bir hareket.

Neden yatay çubuğa asılır

Antrenmanlarınıza yatay çubuk asmanın veya sadece gün boyunca yapmanın birkaç nedeni vardır.

Kavrama gücünü güçlendirmek

Kendi vücut ağırlığınızla birçok hareket için kavrama kuvveti gereklidir: barfiks, bacakları yatay çubuğa kaldırma, jimnastik halkalarında egzersizler, ip tırmanışı veya tutuşlar.

Bazen tekrarları sınırlayan önkollardaki ve ellerdeki zayıf kaslardır - daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak parmaklarınız çubuktan kayar. Bu sadece saldırgan değil, aynı zamanda tehlikelidir.

Ayrıca, halter, powerlifting, crossfit, kettlebell kaldırma, bouldering gibi sporlarda güçlü bir tutuş yararlıdır. Yatay çubuğa asmak da iyi bir pull-up egzersizidir: omuz kuşağının önkollarını, ellerini ve kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Omuz sağlığını korumak

Bob & Brad'de, fizyoterapistler Bob Schrupp ve Brad Hynek, yatay bir çubuğa asılmanın, koraakromiyal bağı gererek omuz hareketliliğinin sınırlamasını giderebileceğini açıklıyor.

Bu bağın sertliği subakromiyal boşluğun daralmasına, sıkışma sendromuna ve omuz eklemlerinin hareket açıklığında azalmaya yol açabilir. Brad Hynek, yatay bir çubuğa asmanın onu germenize, omuz hareketliliğini artırmanıza ve ağrıyı hafifletmenize izin verdiğini iddia ediyor.

Omurgadaki stresi gidermek

Bununla ilgili araştırma bulamadık, ancak bazı ayak hastalıkları uzmanları durumun böyle olduğunu iddia ediyor.

Örneğin, Los Angeles'taki manuel terapi kliniklerinde, yatay bir çubuğa asmanın sırtı rahatlattığını söylüyorlar. Bu sırada, latissimus kasları gerilir ve hafifçe genişler, bu da omurga üzerindeki baskıyı azaltır, omurlar arasındaki boşluğu arttırır ve omurlararası disklerin beslenmesini iyileştirir.

Yatay bir çubuğa asmak, Toronto'daki Kanada Yorkville Spor Hekimliği kliniğinde bir spinal dekompresyon yöntemi olarak da adlandırılır. Konuyla ilgili bir makale, egzersizin omurlar arasındaki boşluğu artırarak omurga ve sinirler üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olduğunu savunuyor.

New York'tan ayak hastalıkları uzmanı Beth Terranova da barda asılı kalmayı tavsiye ediyor. POPSUGAR'da Terranova, omurgamızın tüm gün yerçekimi ile strese girdiğini ve vis'in gün içinde biriken baskıyı gidermeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Antrenman öncesi kasları ısıtmak

Omuz ve sırt kaslarını yüke hazırlamanın bir yolu olarak, ısınmanıza yatay çubukta aktif olarak asılabilir. Yatay çubuğa asılan omuzların kaldırılması ve indirilmesi sırasında neredeyse tüm omuz kemeri çalışır.

Ek olarak, kaslar sadece yüklenmekle kalmaz, aynı zamanda gerilir ve uzuvların hareket aralığını arttırır. Bu, özellikle omuz hareketliliği eksikliği çekenler için iyidir.

Yatay çubuğa kim asılmamalı

Ortopedist Beth Terranova, bel ağrısı bacaklara kadar uzanıyorsa veya alt ekstremitelerde uyuşma varsa, yatay bir çubuğa asılmamasını tavsiye ediyor. Ayrıca Yorkville Spor Hekimliği kliniğinin web sitesinde, spinal dekompresyonun aşağıdaki gibi durumlarda kontrendike olduğu belirtilmiştir:

• omurga kırığı;
• omurga şişmesi;
• abdominal aort anevrizmaları;
• osteoporoz;
• gebelik.

Yukarıdakilerden herhangi birine sahipseniz veya başka omurga rahatsızlıklarınız, omuz, dirsek ve bilek eklemlerinizde kas veya bağ problemleriniz varsa, önce doktorunuzla konuşun.

Yatay bir çubuğa nasıl asılır

Yatay bir çubuğa asmak için iki ana seçenek vardır: pasif ve aktif.

Pasif asma nasıl yapılır

Pasif asılma, sadece rahat bir şekilde asıldığın zamandır. Omuzların ve torasik omurganın hareketliliğini artırabilir, alt sırttaki yükü hafifletebilir. Ayrıca bu tasarım, çubukta daha uzun süre kalmanızı sağlayacak ve bu da kavrama gücünü geliştirmek için faydalı olacaktır.

Yatay çubuğu omuz genişliğinde bir tutamakla kavrayın ve asın. Omuzlarınızı kulaklarınıza bastıracak şekilde gevşetin. Boynunuzu düz tutun, başınızı öne eğmeyin. Alt sırtta aşırı bir bükülme varsa, karnınızı içeri çekin ve pelvisinizi geriye doğru eğin.

Rahatsız veya ağrılı hissediyorsanız, kısmi bir asma ile başlayabilirsiniz - bar yüksekse ayaklarınızı yerde veya bir sandalyede bırakın. Alıştıkça, önce bir bacağınızı kaldırabilir ve ardından destek yüzeyinden tamamen ayrılabilirsiniz.

aktif vis nasıl yapılır

Aktif bir askıda, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi indirirsiniz. Bu, omuz kuşağı ve sırt kaslarını içerdiğinden, bu seçenek, antrenmandan önce barfikslere hazırlanmak ve ısınmak için kullanılır.

Yatay çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve üzerine asın. Ardından, boynunuzu düz ve vücudunuzu sert tutarak omuz bıçaklarınızı ve omuzlarınızı indirin.

Aralık boyunca pozisyonu koruyun.

Yatay çubuğa başka nasıl asabilirsin?

Yatay çubukta pasif ve aktif askı değişimi

Bu egzersiz, vücudunu pull-up'lara hazırlamak ve antrenmandan önce ısınmak isteyenler için uygundur.

Bara asın ve tamamen rahatlayın. Ardından aktif bir asma pozisyonu alın: omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi indirin. Tekrar pasif beklemeye dönün ve tekrarlayın.

Gelişmiş sporcular bu egzersizi tek elle yapabilirler.

Omuzların dönüşü ile asılı

Bara asın ve barı bırakmadan omuzlarınızla dairesel hareketler yapmaya başlayın. Gövdeyi sabit tutun ve dönme aralığını önce ileri, sonra geriye doğru artırmaya çalışın.

sallanan vis

Bu hareket ısınmak için de kullanılabilir. Yatay bir çubuğa asın ve alçaltılmış omuz bıçakları ve gergin bir vücut ile bir pozisyon alın.

Ardından göğsünüzü yatay çubuğun düzleminin ötesine geçecek şekilde öne doğru itin ve omuzlarınızın geriye gitmesi için hemen ters yönde sallayın. Omuzlarınızı düşük ve sert bir vücut tutarak sallanmaya devam edin.

Yatay çubuğa ne sıklıkta ve ne kadar süreyle asılacağı

Bekleme süresi ve sınıfların sıklığı, belirlenen hedeflere göre belirlenir:

• Sırtı rahatlatmak veya omuz hareketliliğini artırmak için. Aralarında 60 saniye dinlenme ile 10-60 saniye boyunca üç set pasif asılma gerçekleştirin. Ayrıca gövdeyi bükerek pelvisi bir yandan diğer yana döndürebilirsiniz. Egzersizi günde iki ila üç kez yapın.
• Kavrama gücünü artırmak için. Beş dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın, pasif bir asma pozisyonu alın ve mümkün olduğunca uzun süre bekleyin. Ardından zıplayın, ellerinizi sallayın ve tekrar yatay çubuğa asın. Beş dakikalık aralığın sonuna kadar devam edin. Bu egzersizi günde bir kez, örneğin sabah yapın.
• Egzersiz yapmadan önce ısınmak için. Aktif ve pasif askı değişiminin 10 tekrarını yapın, biraz dinlenin ve öne ve arkaya asmada omuzların beş tekrarını yapın. Tekrar dinlenin ve barda ısınmayı 10 vuruş tekrarı ile tamamlayın.
• Pull-up'lara hazırlanmak için. Aktif ve pasif askıyı 10-12 kez değiştirmek için üç ila beş yaklaşım yapın. Kasları güçlendirmek için diğer yönlendirme hareketleriyle birlikte kullanın: negatif pull-up'lar, genişletici ile pull-up'lar, üst bloğun çekilmesi.