5 cehennem çemberi: güzel kalçalar ve sağlıklı bir sırt için kısa egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, sadece 20 dakikada kasları nasıl yükleyeceğinizi ve kalbi nasıl pompalayacağınızı öneriyor.

egzersiz nasıl yapılır

Her egzersizi 40 saniye yapın ve kalan 20 saniye dinlenin. Tüm alıştırmaları sırayla yapın - bu bir daire, toplamda beş tane olmalı. Daireler arasında dinlenmeyin.

Antrenman dört egzersizden oluşur. Oldukça basitler ve herhangi bir beceri seviyesi için uygundurlar.

• Sıcak ayaklar.
• Kollara atlama ile şınav.
• Diz Kaldırma ile Çapraz Lunge.
• Özlem duyan süpermen.

egzersiz nasıl yapılır

sıcak ayaklar

Egzersiz sizi nazikçe ısıtacak ve son 40 saniye boyunca kalçalarınız yanacaktır. Çok yoğun bir şekilde yapın, ellerinizi önünüzde tutun.

Kollara atlama ile şınav

Tüm aralıkta şınav yapın - göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizin yanlara değil geriye baktığından emin olun.

Kollara atlarken alt sırtın çökmemesine dikkat edin. Atlamadan önceki ani sallanma, belde kompresyona neden olabilir ve ağrıya neden olabilir, bu nedenle hareketi kontrol edin.

Şınav çekmeyi bilmiyorsanız, kollarınıza atlayın ve yatar pozisyona geri dönün.

Diz Kaldırma ile Çapraz Lunge

Lunge sırasında, sırtınızın düz kaldığından emin olun, diziniz destek bacağınızın arkasında olacak şekilde yere dokunun. Diz kaldırma ile aşırıya kaçmayın: yapabildiğiniz aralıkta hareket edin. Çok sert hareket etmek, iç uyluktaki kaslara zarar verebilir.

itme ile süpermen

Egzersiz sırasında ağır bir nesneyi kendinize doğru çektiğinizi hayal edin. Bu, hareketi güçlendirecek ve sırt kaslarınızı sıkılaştıracaktır.

Zamanlayıcıyı aç veya videoyu benimle takip et.

Antrenman izlenimlerinizi yazın: kaç daire yaptınız, toparlanma için 20 saniye yeterliydi, daireler arasında dinlenmeniz gerekti mi?

Aynı serideki diğer antrenmanları da mutlaka deneyin: birçok ilginç format ve alıştırma var.