5 cehennem çemberi: Güzel bir vücut ve sağlıklı bir kalp için 30 dakikalık egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina sizi duvar boyunca yürümeye ve tabata kompleksinin yardımıyla dayanıklılığınızı test etmeye davet ediyor.

egzersiz nasıl yapılır

İki bölümden oluşur: nispeten sakin bir güç ve olasılıkların sınırında yüksek yoğunluklu bir tabata. Birincisi kaslarınızı güçlendirecek, ikincisi kalbinizi pompalayacak ve dayanıklılığı artıracaktır.

İlk bölümü EMOM (dakikada her dakika) formatında yapıyorsunuz. Her egzersizi bir dakika içinde belirli sayıda yapmanız ve geri kalanında dinlenmeniz gerekir. Her egzersizi sırayla tamamlayın ve ardından baştan başlayın. Toplamda, beş daire yapmanız gerekir.

1. Şınav ile duvarda yürüyün - 5 kez.
2. Tek ayak üzerinde ağız kavgası - her birinde 5 kez.
3. Çapraz katlama - 15 kez.
4. Midede yatan vücudu kaldırmak - 20 kez.

egzersiz nasıl yapılır

Şınav ile duvar yürüyüşü

Kollarda, omuzlarda ve çekirdek kaslarda güç geliştirmek için iyi bir egzersiz. Yürürken, belinizin sarkmaması için karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Son olarak, tam aralıklı şınav yapın. Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı duvara koyun ve hemen geri dönün.

Tek ayak üzerinde squat

Sırtınızı düz tutun, destek ayağının dizini içe doğru bükmeyin. Dengenizi koruyamıyorsanız, aralığın yarısını yapın veya bir desteğe tutun.

çapraz kat

Avucunuzun içiyle karşı ayağa dokunun. Alt sırt ile ilgili sorunlarınız varsa, basitleştirilmiş versiyonu izleyin: yere bastırın ve yüzeyden sadece omuz bıçaklarını yırtın.

Karın üzerinde yatan vücudu kaldırmak

Ellerinizi başınızın arkasına alın, ancak üzerine bastırmayın: parmaklar sadece başa dokunur, dirsekler birbirinden ayrılır. Vücudu mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve geri indirin. Sarsılmadan sorunsuz hareket edin. En üst noktadaki pozisyonu en azından kısa bir süre sabitlemeye çalışın.

Beş dakika rahatlayın ve patlamaya hazır olun!

tabata nasıl yapılır

Antrenmanın Tabata kısmı dört basit alıştırmadan oluşur. İlkini 20 saniye maksimum yoğunlukta yapın (son seferki gibi), ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonrakine başlayın.

1. Zıplayan Krikolar.
2. Zıplama squatları.
3. Kaya tırmanıcısı.
4. Yan atlama şınav.

Tüm egzersizleri arka arkaya yapın ve ardından tekrar tekrarlayın. Şınav çekmeyi bilmiyorsanız, yatarken yanlara zıplayın.

Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa, yoğun kompleksler yapmadan önce doktorunuza danışın.

Gezinmeyi kolaylaştırmak için zamanlayıcılı bir tabata antrenmanının videosunu çektik. Sadece aç ve benimle yap.

Yeni eğitim formatını nasıl beğendiğinizi yorumlara yazın. Tabata'da patlamak için yeterli güç mü?

Ve herhangi bir eğitim seviyesi için hala çok sayıda aralıklı ve dairesel kompleksimiz olduğunu unutmayın. Hepsini deneyin.