İşler kötü olacak: Felaket düşüncesi nedir ve nasıl kontrol altına alınır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bazen var olmayan sorunları icat etme eğilimindeyiz, ancak bu düzeltilebilir.

İşveren özgeçmişinizi geri çevirdi mi? İşte bu, kimse beni işe götürmeyecek ve açlıktan ölmemek için tüm hayatım boyunca dilenmek ya da ebeveynimin boynuna oturmak zorunda kalacağım.

Çocuğun ateşi var mı? Bu muhtemelen zatürree, koronavirüs, menenjit veya ölümcül başka bir şeydir.

Sevdiğiniz kişi akıllı telefon ekranına bakarken gülümsedi mi? Kesinlikle biri var, yakında beni terk edecek ve kalan günlerimde yalnız kalacağım.

Benzer mantıksal zincirler oluşturmaya meyilliyseniz, büyük olasılıkla felakete ya da başka bir deyişle felaket düşüncesine yatkınsınız.

felaket düşüncesi nedir

Bu, hayatımızdaki olumsuz olayları büyük ölçüde abarttığımız için bilişsel bir önyargıdır. Ya da olayların kendileri değil, bazı zayıf ipuçları ve olasılıklar.

Bilişsel Davranışçı Terapist David Burns, Mood Therapy'nin yazarı. Depresyonu hapsız yenmenin klinik olarak kanıtlanmış bir yolu,”felakete“binoküler etki”diyor, çünkü buna eğilimli olan kişi, şeyleri devasa oranlarda şişiriyor.

Akıl sağlığı danışmanı Danielle Friedman, felaketi nesnel gerçekliğe dayanmayan çarpık bir düşünce biçimi olarak görüyor. Danışman, iki tür katastrofik düşünce olduğuna inanıyor.

1. Şimdiki Zamana Yönelik

O zaman bize öyle geliyor ki şu anda hayatımızda korkunç bir şey oluyor, buna dair net bir kanıtımız olmasa da.

Sevilen biri aramayı cevaplamadı mı? Muhtemelen bir kaza geçirdi ve öldü. Genç oğlunuz kaba mıydı? Kesinlikle uyuşturucu kullanıyor, saldırganlık belirtilerden biri.

2. Gelecek odaklı

Bu durumda, felaketin daha sonra olacağından eminiz.

Uçak havada sallandı mı? Bu motor arızalandı, düşmek ve çarpmak üzereyiz. Yönetici bir yorum yaptı mı? Yakında beni kovacak, bir şeyler toplayabilirsin.

Akıllı Elsa hakkındaki hikayeyi hatırlıyor musun? Bodruma indi, duvarda bir çapa gördü ve bu çapanın nasıl düşeceğini ve aynı şekilde bodruma inecek olan doğmamış çocuğunu nasıl öldüreceğini çok canlı bir şekilde hayal etti. Bu, geleceğe yönelik felaketleştirmenin klasik bir örneğidir.

Felaket nereden geliyor?

bizim biyolojimizde var

Düşüncelerimizin %70 kadarı olumsuzdur. Kötü anıları iyi olanlardan daha uzun süre saklarız; olumsuz uyaranlara olumlu olanlardan daha sert tepki veririz.

Bir kişi bir restorana geldiyse, onu lezzetli bir şekilde beslediler ve ona kibar davrandılar - bu apaçık bir şeydir ve hemen unutacaktır. Ancak garson kabaysa, biftek sert çıkarsa ve kart ödeme için kabul edilmezse, ziyaretçi kaynar, birkaç saat kaynar, kuruma yıkıcı bir inceleme yazar ve Facebook'ta arkadaşlarına şikayet eder.

Olumsuza saplanma ve kötüyü aramaya yönelik ısrarlı arzu, olmadığı yerde bile, büyük olasılıkla, evrimsel bir mekanizmadır. Tehlikeyi öngörmek ve tüm gücümüzle ondan kaçınmak için azami dikkat ve uyanıklık göstermesine ihtiyacımız vardı. Daha önce yaşadığımız acımasız ve öngörülemeyen dünya için bu bir zorunluluktur. Şimdi böyle bir düşünceye ihtiyaç olup olmadığı tartışmalı bir nokta.

Genel kaygıdan büyür

Araştırmalar, bu düşünce tarzı ile yüksek düzeyde kaygı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Ve sadece yetişkinlerde değil, aynı zamanda çocuklarda ve ergenlerde de.

Felaket düşüncesine yatkın insanlar, genel olarak, nevrozlara daha duyarlıdır ve birçok olaya acı verici bir şekilde tepki verir.

O bize zevk getiriyor

Klinik psikolog Linda Blair, mekanizmanın çok basit olduğunu söylüyor. Önce korkunç bir senaryo hayal ediyoruz ve sonra korkular doğrulanmadığında muazzam bir rahatlama yaşıyoruz. Beyin bu hoş duyumları "kovalar" ve bizi felakete doğru iter.

Felaket Düşüncesinde Yanlış Olan Ne?

Bazı insanlar bunun tamamen normal bir tepki olduğunu düşünür ve genel olarak, önemli bir şeyi kaçırıp başını belaya sokmaktansa bir kez daha güvenli oynamak daha iyidir. Böyle bir akıl yürütmede mantık vardır. Gerçekten de, felakete doğru bir eğilim, bir kişiyi daha uyanık hale getirebilir, örneğin GPS kullanarak aile üyelerinin yerini gösteren uygulamaları nasıl kullanacağını öğretebilir veya bir yere para aktarmadan önce kağıtları dikkatlice okuyabilir.

Ancak felaketle ilgili düşüncenin tamamen zararsız olmadığını unutmayın.

Ruh halini bozar

Morgları ve hastaneleri aramak, sakinleştirici yutmak ve birkaç çağrıya ve mesaja cevap vermediği için sevilen birinin asfalta nasıl bulaştığını boyalarda hayal etmek çok şüpheli bir zevk.

Kimse bunu yaşamaktan ve hayatlarının saatlerini korku, endişe ve kasvetli önseziler içinde geçirmekten hoşlanmaz.

Depresyona yol açar

Psikoterapist David Burns, depresif duygudurum ve depresif bozukluklardan sorumlu olan on bilişsel önyargıdan birini felakete uğrattı.

Bilişsel-davranışsal bir perspektiften bakıldığında, depresyona yol açan olumsuz renkli düşünceler ve bunların ürettiği bilişsel çarpıtmalardır.

Acıyı daha da kötüleştirir

Araştırmalar, felakete meyilli olanların daha fazla acı hissettiklerini gösteriyor. Bir kişi kendini sarar ve korkunç hastalıklar hayal ederse, ağrı, rahatsızlık ve diğer iddia edilen semptomları daha keskin hissetmesi oldukça doğaldır.

Felaket nasıl durdurulur

Ne yazık ki, neredeyse hiç kimse, sosyal ağlardaki her şeyi bilen uzmanların tavsiye ettiği gibi, sadece pes etmeyi, iyi şeyler düşünmeyi ve aldatmayı başaramaz. Ancak felaket bir zihniyet hayatınızın önüne geçiyorsa, onu kontrol altına almanın birkaç yolu vardır.

İfadeyi değiştir

David Burns, Mood Therapy adlı kitabında, belirli bir uyarana tepki olarak kafanızda oluşan otomatik düşünceleri yazmayı, onları bir büyüteç altında incelemeyi, onlarda bilişsel çarpıtmalar aramayı ve sonunda daha mantıklı ve sakin düşüncelerle ortaya çıkmayı öneriyor. formülasyonlar.

İşte bu analize bir örnek.

Düşünce: "Hiçbir şey için iyi değilim ve asla iyi bir iş bulamayacağım."

Nereden geldi: "Birkaç iyi şirket yanıtlarımı geri çevirdi."

Hangi bilişsel önyargılar var: felaket, kendini değersizleştirme.

Cevap: “Şimdiye kadar iş bulamadım ve bu çok üzücü. Ancak bu, kaybeden olduğum ve hiçbir yere götürülmeyeceğim anlamına gelmez. Belki de sabırlı olmalıyım çünkü çok havalı adaylar bile periyodik olarak reddediliyor. Ya da belki yeteneklerine bakmalı ve iyi bir pozisyon ve maaş için neyi kaçırdığımı düşünmelisiniz."

Varlığınızı zehirleyen her düşünceyle sistemli bir şekilde çalışırsanız, zamanla daha gerçekçi ve yapıcı düşünmeyi öğreneceksiniz.

"En iyi arkadaş testini" kullanın

Kendinize bir soru sorun: Sevdiğiniz bir kişi sizin yerinizde olsaydı ve endişeyle işkence görseydi ona ne söylerdiniz? Muhtemelen, mantığa ve gerçeğe başvurur ve onu endişelenecek bir neden olmadığına nazikçe ikna etmeye çalışırsınız. Şimdi aynı şeyi kendine söylemeyi dene.

Kaygı zamanını bir kenara koyun

Diyelim ki kendinize günde 30 dakika ayırın ve resmi olarak endişelenebileceğiniz ve korkularınızla kaynaşabileceğiniz bir zaman. Bu süre zarfında, sizi her yönden neyin korkuttuğunu düşünmeye çalışın. Bu korkunun ne kadar mantıklı olduğunu analiz edin, belki düşüncelerinizi yazın. Zaman dolduğunda, işe veya diğer etkinliklere geçin.

ara ver

Endişe verici bir düşünce beyninize sızdığında ve sizi örneğin internette ölümcül hastalıkların belirtilerini aramaya ittiğinde, kendinize biraz beklemeniz gerektiğini söyleyin. Sadece birkaç dakika. Bu süre zarfında nefes egzersizi yapın, yürüyün, çay için.

Her seferinde dürtü ve eylem arasındaki süreyi artırmaya çalışın. 20-30 dakika dayanmayı başarırsanız, panik azalır ve buna neden olan düşünce artık o kadar korkutucu görünmez.

bir psikoterapiste görün

Kendi başınıza baş edemiyorsanız ve sizin için zorsa, size yardımcı olabilecek yetkin bir uzman aradığınızdan emin olun. Çalışmalarında bilişsel-davranışçı yaklaşımları benimseyenlere özellikle yakından bakın. Felaketleştirme ve diğer benzer bilişsel önyargılara karşı etkili olduğu düşünülmektedir.