Yürüyerek nasıl kilo verilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aramızda kim yorucu egzersizler yapmadan kendimizi iyi durumda tutmayı hayal etmedi? İşte fırsat - kilo vermenize yardımcı olacak yürüyüş ve çok basit egzersizleri içeren bir egzersiz planı.

Yürüyüş bazen o kadar etkilidir ki, yavaş yavaş yeni bir spor trendi haline gelmektedir. Örneğin, Los Angeles merkezli bir koç olan Whitney M. Cole, popüler tepe yürüyüşleri adı verilen bir egzersiz rutini yarattı. Fitness Dergisi için, formda kalmanıza yardımcı olmak için haftada 150 dakikalık bir egzersiz planı hazırladı. Bu antrenmanları haftada 7-11 kez yapmanız önerilir.

İlk antrenman: 15 dakikalık tempolu yürüyüş

Günlük 15 dakikalık bir yürüyüş en az 50 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Uzmanlar, bu 15 dakika ve 50 kcal'in belde ekstra santimetre (çığı tetikleyebilecek küçük bir çakıl taşı gibi) ortaya çıkmasında belirleyici bir faktör olabileceğini söylüyorlar. Başka bir artı: böyle bir yürüyüşten sonra, standart bir antrenmandan sonra olduğu gibi aç hissetmeyeceksiniz. Ayrıca protein-karbonhidrat penceresini de kapatmanıza gerek yok. En azından İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi'ndeki araştırmacılar böyle söylüyor.

Cole, saatte 5 kilometrelik bir hızda yürümeyi ve mümkün olduğunca durmaktan kaçınmayı önerir. Yavaş yavaş, bu yürüyüş günde 45 dakikaya çıkarılabilir. Hareket halindeyken yapılabilecek ek bir egzersiz olarak kalçaları sıkmanız önerilir. Böylece bir taşla iki kuş vuracaksınız: fazladan kalori yakar ve kıçınızı esnek ve yuvarlak hale getirirsiniz.

İkinci Egzersiz: 40 Dakika Rahatlatıcı Yürüyüş

Araştırma sonuçları, yürümenin duygusal sağlığımız üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamaktadır. Dışarıda 10 dakika bile kaygıyı azaltabilir ve moralinizi yükseltebilir.

Planında Cole, ayağınız yere her değdiğinde sessizce "bir, iki" sayabileceğiniz 40 dakikalık bir meditasyon yürüyüşü sunuyor. Böylece belli bir hıza girecek ve sadece kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda bilgi israfından da kurtulacaksınız. Bunu sessizce yapabilir veya en sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturabilir ve yürürken keyfini çıkarabilirsiniz.

Egzersiz 3: 30 Dakika Yağ Yakma Yürüyüşü + Kalça Güçlendirme

Bacaklarımızı ve kalçalarımızı normal yürüyüşten biraz daha aktif hale getirmek için koşmak veya yokuş çıkmak hiç gerekli değildir. Örneğin, adım uzunluğunu artırmak, dörtlüleriniz üzerinde daha fazla stres yaratacaktır. Bir dakikalık tempolu adımı bir dakikalık geniş adımlı yürüyüşle değiştirebilirsiniz.

Yürüyüş antrenmanınız şöyle görünebilir:

• 1–4 - Isınma olarak orta hızda yürüyün.
• 5–9 - dönüşümlü olarak bir dakika geniş bir tempoda ve bir dakika orta hızda yürümek. Duruşunuzu korumaya çalışın ve ayaklarınızın dibine değil ileriye bakın.
• 10–13 - bir dakikalık orta hızda yürüyüş ve bir dakikalık lunge yürüyüşü. Sağ bacak ile ileriye doğru geniş bir adım, destek ayağının diz açısı 90 derece, sol bacak bükülü, diz pratik olarak yere değiyor. Sol bacağınızı öne aktarmak için, bacakları bükerek tamamen düzeltmeniz gerekmez.
• 14–17 - Bir dakikalık orta hızda yürüme ile bir dakikalık geniş adımlarla yürüme arasında tekrar geçiş yapın.
• 18–21 - Bir dakikalık orta tempoda dönüşümlü olarak bir dakikalık yürüyüş ve bir dakikalık hamlelerle yürüyüş.
• 22-30 - Dört dakika boyunca geniş adımlarla bir dakikalık yürüyüşle orta hızda bir dakikalık yürüyüş arasında geçiş yapın. Ardından, sonraki dört dakika boyunca, bir dakikalık orta hızda yürüyüş ve bir dakikalık hamlelerle yürümeyi değiştirin. Kalan dakikayı bir aksama için kullanın - yavaş bir yürüyüş yapın.

Dördüncü antrenman: 20-40 dakikalık aralıklarla

Yürüme ve koşmayı dönüşümlü olarak yaparsanız, 20 dakikada 70 kcal yerine 147 kcal yani iki katı kadar yakabilirsiniz. Cazip, değil mi? Bunun için 20 veya 40 dakikalık bir yürüyüşü 5 dakikalık bölümlere ayırabilir ve hafif koşularla dönüşümlü yürüyüş yapabilirsiniz.

• 1–5 - Isınmak için orta hızda yürümek.
• 6–10 - Aşağıdaki döngüyü beş kez tekrarlayın: 20 saniye yürüyüş, 20 saniye koşu, 20 saniye maksimum hızlanma.
• 11–12 - kolay bir tempoda yürümek.
• 13–17 - döngüyü tekrarlayın: 20 saniye yürüyüş, 20 saniye koşu, 20 saniye maksimum hızlanma.
• 18–20 - Antrenmanı kolay bir tempoda yürüyerek bitirin.

Ek egzersizler

Cole, müşterilerine haftada en az üç kez antrenmanlarını tamamlamak için ek yürüyüş egzersizleri eklemelerini tavsiye ediyor. Bunlar şunları içerir:

• Plie squat. Kalçalar, iç uyluklar ve hamstringler çalışır. Her biri 10 tekrardan oluşan iki set yapmanız önerilir.
• Parmak uçlarında yüksel. Ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Sağa doğru küçük bir adım atın ve kalçalarınızı sıkarken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı adımı sola doğru takip edin. Bu bir tekrardır. Her biri 10 tekrardan oluşan iki set yapmanız önerilir.
• Vücudun dönüşleri. Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun, kollar yanlara doğru uzanıyor. Alt gövdeyi sabitlerken bir yandan diğer yana dönmeye başlayın (pelvis gövdeyle bükülmemelidir). 20 tekrar yapmanız önerilir.
• Bacaklara doğru eğilir. Başlangıç pozisyonu, gövdeyi döndürürken olduğu gibidir. Vücudu mümkün olduğunca sola çevirin, eğilin ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Aynı zamanda, sol el yukarı doğru uzatılır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve virajı sağ tarafa doğru tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan iki set yapmanız önerilir.
• Eğimli ağız kavgası. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, ayak parmaklarınız 45 derecelik açıyla dışa dönük ve elleriniz başınızın arkasında kilitli olacak şekilde dik durun. Bir çömelme yapın ve alt pozisyonda sağa doğru bükün, sağ dirseği sağ dizinize doğru yönlendirin. Düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı işlemi sol taraf içinde tekrarlayın. 20 tekrar yapılması önerilir (her iki tarafa 10 viraj).
• Bacağı geri götürmek. Kollarınız öne doğru uzatılmış halde dik durun. Dengeyi korumak için hafifçe öne eğilirken sağ bacağınızı mümkün olduğunca geri getirin. Bacağınızı kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye yukarıda tutun, ardından indirin. Ayağınız yere değdiği anda tekrar geri çekin. Bacak başına iki set 10 tekrar yapmanız önerilir.
• Tekme daireler. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlara doğru açık. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve hafifçe öne doğru çekin. Sağ bacağınızla saat yönünde 10 dairesel hareket yapın. Ardından sol ayağınızla 10 dairesel hareket yapın. Bacak başına iki set 10 tekrar yapmanız önerilir.

Bu egzersizler doğası gereği tavsiye niteliğindedir, ancak maksimum sonuç almak istiyorsanız, bunları antrenmanlarınıza sürekli olarak dahil etmek daha iyidir.