Yürüyerek ve koşarak kilo verin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaz, evde oturup fazla kiloları almanın zamanı değil. Size çeşitli kardiyo yüklerini birleştiren ve bir spor salonunun finansal maliyetleri olmadan formda kalmanıza yardımcı olacak bir program sunuyoruz.

Kışın spora başlama isteğimiz çok sık kış uykusuna yatar. Ve biz kendimiz genellikle kendimizi sıcak bir battaniyeye sarmak ve hiçbir şey yapmamak istiyoruz. Ama sonra yaz geldi ve artık kış ilgisizliği ile fazla kiloların varlığını haklı çıkaramayız ve bu konuda bir şeyler yapmamız gerektiğini anlıyoruz.

Ağırlıklı olarak "hareketsiz" bir iş gününüz varsa, şimdi forma girme ve "ofis planktonu" olma zamanı değil. Tabii ki fiziksel aktivite ve antrenman vücudumuz için faydalıdır, ancak her gün aynı egzersizleri yaparsak, kısa sürede vücudumuz stereotipik yüklere uyum sağlar ve ağırlığımız belirli bir şekilde yükselir ve ölü bir merkezden hareket etmez. Çok cazip bir ihtimal değil, değil mi?

Plato etkisinin üstesinden gelmek için kuvvet ve kardiyo antrenmanını birleştirmelisiniz. Kardiyo çok önemlidir, kuvvet antrenmanına hazırlıktır ve yeni başlayanlar için kardiyoyu yaygınlaştırmak en iyisidir.

Size yürüme, koşu, diğer kardiyo yükleri ve dinlenme molalarını birleştiren bir program sunmak istiyoruz - bu, aynı fiziksel egzersizlerle kalori ve deri altı yağ yakmaya ve tokluğu önlemeye yardımcı olacaktır.

Kardiyo egzersizlerinizi yalnızca koşu ve yürüyüşle sınırlamayın - onları çeşitlendirin. Birçok yol vardır: aerobik, egzersiz bisikleti ve düzenli bisiklet, eliptik bir antrenör, tekerlekli paten, ip atlama.

15-30 dakikalık kardiyo antrenmanından sonra kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz. Güç egzersizleri en iyi şekilde spor salonunda, sizin için en uygun programı seçecek bir eğitmene danışılarak yapılır.

Bu arada, kendiniz için doğru spor salonunu seçiyor, yeni bir antrenman forması alıyor veya sadece egzersizi erteleyip başka bir Pazartesi gününü bekliyorsanız, formda kalmanıza yardımcı olacak bu 6 haftalık programı deneyin. Bu programa başlamak için spor salonuna gitmenize gerek yok, yakınlarda bir spor sahası bulmanız yeterli.

1. hafta

1.gün: yarış yürüyüşü - 1, 6 km.

2. gün: kardiyo yükleri (yürümek ve koşmaktan bahsetmiyoruz, yukarıda örneklerden bahsettik).

3 gün: yarış yürüyüşü - 800 m, koşu - 800 m, yarış yürüyüşü - 800 m.

4. Gün: kardiyo egzersizi.

5. Gün: 20 dakika boyunca alternatif yürüyüş ve koşu - bir dakika koşun, ikincisi için yürüyün, tekrarlayın.

6. Gün: yeniden yaratma.

7. Gün: yarış yürüyüşü - 1, 6 km.

2. hafta

1.gün: yarış yürüyüşü - 2, 4 km.

2. gün: kardiyo egzersizi.

3 gün: yarış yürüyüşü - 800 m, koşu - 800 m, yarış yürüyüşü - 800 m.

4. Gün: kardiyo egzersizi.

5. Gün: Alternatif yürüyüş ve 25 dakika koşma - bir dakika koşun, ikincisi için yürüyün, tekrarlayın.

6. Gün: yeniden yaratma.

7. Gün: yarış yürüyüşü - 1,6 km, koşu - 1,6 km (gerektiğinde adım atın; kendinizi güçlü hissediyorsanız, yarış yürüyüşünü kısmen koşu ile değiştirebilirsiniz).

3. hafta

1.gün: yarış yürüyüşü - 3,2 km.

2. gün: kardiyo egzersizi.

3 gün: yarış yürüyüşü - 400 m, koşu - 400 m (4 km kapanana kadar tekrarlayın).

4. Gün: kardiyo egzersizi.

5. Gün: Alternatif yürüyüş ve 30 dakika koşma - bir dakika koşun, ikincisi için yürüyün, tekrarlayın.

6. Gün: yeniden yaratma.

7. Gün: yarış yürüyüşü - 800 m, koşu - 2.4 km.

4. hafta

1.gün: yarış yürüyüşü - 3,2 km.

2. gün: kardiyo egzersizi.

3 gün: yarış yürüyüşü - 400 m, koşu - 800 m (4,8 km'yi kaplayana kadar tekrarlayın).

4. Gün: kardiyo egzersizi.

5. Gün: 40 dakika boyunca alternatif yürüyüş ve koşu - bir dakika yürüyün, üç koşun, tekrarlayın.

6. Gün: yeniden yaratma.

7. Gün: yarış yürüyüşü - 800 m, koşu - 3.2 km.

5. hafta

1.gün: yarış yürüyüşü - 1,6 km, koşu - 3,2 km.

2. gün: kardiyo egzersizi.

3 gün: yarış yürüyüşü - 400 m, koşu - 1,2 km (4,8 km alana kadar tekrarlayın).

4. Gün: kardiyo egzersizi.

5. Gün: Alternatif yürüyüş ve 35 dakika koşma - bir dakika yürüyün, dört koşun, tekrarlayın.

6. Gün: yeniden yaratma.

7. Gün: koşu - 4 km.

6. hafta

1.gün: yarış yürüyüşü - 1,6 km, koşu - 1,6 km (6,4 km alana kadar tekrarlayın).

2. gün: kardiyo egzersizi.

3 gün: yarış yürüyüşü - 400 m, koşu - 1,2 km (6,4 km alana kadar tekrarlayın).

4. Gün: kardiyo egzersizi.

5. Gün: Alternatif yürüyüş ve 30 dakika koşma - bir dakika yürü, bir koş, tekrar et.

6. Gün: yeniden yaratma.

7. Gün: koşu - 4, 8 km.

Mutlu eğitim!