Kalori saymadan nasıl kilo verilir ve kilo korunur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Altı sağlıklı beslenme alışkanlığı sizi çok fazla yemekten alıkoyacaktır. Ve kalori sayımı gerekli değildir.

Bir gün akşam yemeğinden sonra hesap makinesiyle oturmak istemeyenler için kilo vermek için başka iyi stratejiler de var. Ayrıca, aşağıda açıklanan iyi alışkanlıklara kendinizi alıştırdıktan sonra, düzenli aralıklarla kalori saymanıza gerek kalmayacak, çünkü beslenme faydalı olacak ve kilo değişiklikleri uzun vadeli olacaktır.

1. Rafine edilmiş gıdaları tam tahıllarla değiştirin

Her şeyden önce, rafine gıdaların sayısını azaltmanız gerekir: cilalı pirinç, makarna, ekmek ve unlu mamuller. Bu yiyecekler sadece kalori bakımından zengindir, minimum vitamin ve lif içerirler.

Örneğin, kahverengi pirinç, Pirinç (Oryza sativa L.) Tohumlarındaki Metal Element Dağılımlarının Analizi ve Çimlenme Sırasında Zn, Fe, K, Ca ve Mn'nin X-Işını Floresan Görüntülemesine Dayalı Beyaz kalsiyum ve manganez, potasyum, demir ve çinko, %14.3 daha fazla Pirinç sağlık ve beslenme proteini ve %20 daha fazla lif.

Ve bu sadece pirinç değil: tüm tam tahıllar, rafine edilmiş olanlardan çok daha fazla mikro besin ve lif içerir.

Lif, sindirim için iyi olduğundan ve sizi uzun süre tok hissetmenizi sağladığından, tam tahıl tüketen kişiler, tam tahıl tüketimi, yetişkinlerde diyet kalitesi ve besin alımı ile ilişkilidir: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi, 1999-2004, daha iyi: Daha az şeker, doymuş yağ asitleri ve kolesterol tüketirler.

Bu doğrudan ağırlığı etkiler. Daha fazla tam tahıl tüketen kişiler daha düşük Tam tahıl ve lif tüketimi, ABD'li yetişkinlerde daha düşük vücut ağırlığı ölçümleriyle ilişkilidir: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi 1999-2004 vücut kitle indeksi ve bel çevresi.

Mağazalarda tam tahıllı ekmek bulmak sorunludur, ancak kendiniz pişirebilir veya ekmek ve hamur işlerini tamamen atlayabilirsiniz. Alternatif olarak, beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin ve kahverengi tam tahıllı makarna arayın.

2. İşlenmiş et ve patateslerden kaçının

2011 Diyet ve Yaşam Tarzındaki Değişiklikler ve Kadınlarda ve Erkeklerde Uzun Süreli Kilo Alımı çalışması, hangi yiyeceklerin kilo alımı ile ilişkili olduğunu gösterdi. Patates cipsi, patates, şekerli içecekler ve işlenmiş et tüketen kişiler 4 yılda ortalama 1,3 kilo aldı. Sebze, kepekli tahıllar, meyve ve kuruyemiş tüketimi kilo vermeye yardımcı oldu.

Patates, yüksek glisemik indeksli oldukça yüksek kalorili bir gıda olduğundan, onları diyetinizden tamamen çıkarmak en iyisidir.

2015 araştırması İranlı ergen kızlar arasında yüksek glisemik indeksli gıda, kan basıncı ve vücut kitle indeksi olarak patates tüketimi, haftada bir kereden daha sık patates yiyen ergen kızların, daha az patates yiyenlere göre önemli ölçüde daha fazla obezite ve aşırı kilo vakası olduğunu buldu.. Bilim adamları patates tüketmenin vücut kitle indeksini ve bel çevresini arttırdığı sonucuna vardılar.

Ayrıca işlenmiş eti hariç tutun: sosisler, sosisler, domuz pastırması ve etin tuzlandığı, tütsülendiği veya konserve edildiği diğer ürünler. Konserve sebze ve baklagillerden taze veya donmuş olanlar lehine kaçının.

3. Daha fazla protein ekleyin

Gıdalardan alınan protein kiloyu korumak için çok önemlidir. Yüksek proteinli bir diyet, gün boyunca protein alımını ve enerji dengesini sağlar, karbonhidratların varlığı veya yokluğu ve yüksek proteinli bir diyetteki yağ oranı iştah bastırmayı etkiler, ancak enerji dengesinde beslenen normal kilolu insan deneklerde enerji harcamasını etkilemez. ve yağ oksidasyonunu artırır.

Kilo kaybı için diyet proteininin bir başka yararlı kalitesi, kas protein sentezini artırma yeteneğidir. 2014 Diyet Protein Dağılımı Sağlıklı Yetişkinlerde 24 Saatlik Kas Protein Sentezini Olumlu Etkiler araştırması, sadece akşam yemeğinde değil, her öğünde protein tükettiğinizde kas hücresi sentezinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir.

Egzersizle birlikte yüksek proteinli bir diyet, çok fazla kalori tüketen ve bazal metabolizmanızı artıran kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, yontulmuş kaslar güzeldir.

Protein açısından zengin besinler: süt, yumurta, tavuk, süzme peynir, balık (alabalık, somon, morina), nohut ve diğer baklagiller. Bu makale, ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

4. Plakadaki oranları değiştirin

Her öğünde tabağınızın yarısı nişastalı olmayan sebzelerle doldurulmalıdır: havuç, pancar, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, kabak, domates, salatalık, otlar. Boş alanın geri kalanı et ve kepekli tahıllar arasında bölünebilir.

Sebzeler tahıllardan çok daha az besleyicidir. Her porsiyon için kalorileri saymak zorunda kalmadan kalorileri azaltmak için bir tabağa %50 sebze ve %25 tahıl koyun. Her (!) Öğün'e %25 yüksek proteinli yiyecekler eklemeyi unutmayın.

5. Yalnız ve dış uyaranlardan uzak yiyin

Dikkati dağıtma çalışması, yemek yeme arzusu ve yiyecek alımı. 2013'te genişletilmiş bir akılsız yeme modeline doğru, insanlar yalnız yemek yediklerinde, yedikleri ile orantılı olarak açlığın azaldığını, ancak bir kişi araba kullanırken yerse veya yemek yerken diğer insanlarla etkileşime girerse bu bağımlılığın ortadan kalktığını gösterdi.

Bilim adamları, tokluk hissi için sadece gıdaların emiliminin değil, aynı zamanda sürece dikkat etmenin de önemli olduğunu öne sürmüşlerdir.

Başka bir araştırma, yemek alımı üzerindeki durumsal etkiler: Tek başına yemek yeme ve başkalarıyla yemek yemenin karşılaştırılması, TV izlerken yenen miktarın %14, arkadaşlarla sohbet ederken ise %18 arttığını buldu.

Bu nedenle, kalori saymadan daha az yemek yemek istiyorsanız, televizyonu kapatıp aletleri bir kenara bırakarak tek başına yemek yemeyi alışkanlık haline getirin.

6. Yemeklerden önce su için

Artan su alımı kilo kaybına katkıda bulunur. Artan Hidrasyon Kilo Kaybı ile İlişkili Olabilir konulu hayvan çalışmaları, suyun iki şekilde çalıştığını göstermiştir: lipolizi (yağın parçalanmasını) hızlandırır ve gıda alımını azaltır. Bu, insanlar için de geçerlidir.

2015 çalışmasında, obezitesi olan birinci basamak hastalarında kilo kaybı için bir strateji olarak ana öğünlerden önce su yüklemesinin etkinliği: RCT, bir gruptaki katılımcılar yemeklerden 30 dakika önce 500 mililitre su içtiler ve ikinci gruptaki insanlar basitçe hayal ettiler. mide dolu. 12 haftalık deneyden sonra, birinci gruptaki kişiler, kontrol grubundaki katılımcılardan ortalama 1,2 kilogram daha fazla kaybetti.

Başka bir araştırma, aşırı kilolu diyet yapan kadınlarda diyet ve aktiviteden bağımsız olarak su içmenin kilo kaybı ile ilişkili olduğu, artan su alımının kadınların (25-50 yaş) diyet ve fiziksel aktiviteden bağımsız olarak fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu, günde birkaç litre suyu kendinize zorla dökmeniz gerektiği anlamına gelmez. Daha az yemenize yardımcı olması için yemekten 30 dakika önce büyük bir bardak su ile başlamayı deneyin.

Bu yönergeleri izleyerek, hiçbir şey saymadan veya yazmadan kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Ve tüm kuralları bir kerede girmek zorunda değilsiniz. Alışkanlıkları yavaş yavaş geliştirmek, yavaş yavaş kilo vermenize ve bunu hayatınız boyunca korumanıza yardımcı olacaktır.