Günde 10 dakikada nasıl kilo verilir? Cehennem aralığı antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Beş dakika çalışacak ve beş dakika dinleneceksiniz.

Bu aralıklı kilo verme egzersizi neden harika?

1. O çok kalori yakar … Antrenmanın yüksek yoğunluğu nedeniyle, sadece sırasında değil, sonrasında da kalori yakarsınız. Kalori açığı oluşturarak yağ depolarını yok ediyorsunuz. Ana şey, harcadığınız her şeyi iade etmemek için dersten sonra fazla yemek yememektir.
2. Tüm vücudun kaslarını güçlendirir … Egzersizler hemen hemen her şeyi çalıştıracak şekilde seçilir: kollar, göğüs, karın, kalçalar ve kalçalar. Sadece birkaç antrenmandan sonra vücudunuz daha formda ve atletik görünecektir.
3. Dayanıklılık geliştirir … Yakında merdiven çıkmanın, otobüsün arkasından koşmanın ve diğer günlük işlerin sizin için daha kolay olduğunu fark etmeye başlayacaksınız.

10 dakikalık bir antrenmanın, spor salonunda tam teşekküllü bir antrenmanın veya ortalama bir hızda yarım saatlik bir koşunun yerini almayacağı anlaşılmalıdır. Ancak sakin bir tempoda ve setler arasında uzun bir dinlenme ile yapılan aynı egzersizlerden çok daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Kardiyovasküler hastalığınız, obeziteniz veya omurga ve eklem sorunlarınız varsa, kompleksi uygulamadan önce doktorunuza danışın.

Ne yapmalıyız

Antrenman 10 dakika sürer ve 10 egzersizden oluşur. Her birini 30 saniye yapın ve kalan dakikayı dinlendirin. Saatinize bakmamak için Lifehacker videosunu açmanız yeterli.

Hızlı ve tam aralıkta egzersiz yapın. Vakit kaybetmeden durmayın. Mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak için 30 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmanız gerekir.

Yarım dakika içinde dinlenmeye vaktiniz yoksa, daha nazik bir seçenek deneyin: 20 saniye çalışma ve 40 saniye dinlenme. Antrenman sizin için çok kolay görünüyorsa, çalışma süresini ekleyin: Hareket için 40 saniye, mola için 20 saniye.

Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için her gün egzersiz yapın.

Aralıklı antrenman hangi egzersizleri içerir?

1. Zıplayan Krikolar

Bu basit sıçramalar "bacaklar birlikte, bacaklar ayrı" daha zor egzersizlerden önce vücudu ısıtır. Hızlı hareket etmeye çalışın ve başınızı alkışlamak için tembel olmayın.

2. Hava ağız kavgası

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Hızlı ve derin bir şekilde çömelin, uylukların alt kısmı yere paralel olmalıdır. Kalça eklemi diz altındaysa daha da iyidir.

Belini düz tut. Topuklarınızı yerden kaldırmayın veya dizlerinizi içe doğru bükmeyin. Ellerinizle çalışabilir veya kemerinizde tutabilirsiniz - hangisi sizin için daha uygunsa.

3. Burpe

Yatar pozisyona geçin, ardından göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Plank pozisyonuna dönün, bacaklarınızı hızlıca kollarınıza doğru çekin ve yukarı zıplayın.

Yüksek atlamak gerekli değildir, asıl şey yerden kalkmak ve kalça ve diz eklemlerinde düzeltmektir. Alkışları başınızın üstünde veya arkasında yapın.

Sizin için çok zorsa ve yüksek bir tempoyu koruyamıyorsanız, yere batmayın. Yatarken vurgu yapın ve hemen bacaklarınızı ellerinize çekin.

4. Tahta

Yatar pozisyon alın, avuç içi - omuzların altında, abs ve kalçalar gergin. Başınızı kaldırmayın, bakışlarınız yere yönlendirilir. Alt sırtın çökmediğinden emin olun. Derin ve eşit nefes alın.

Artık doğru pozisyonu koruyamayacağınızı ve vücudun alt sırtta büküldüğünü düşünüyorsanız, dizlerinizin üzerine çökün. Bilekleriniz ağrıyorsa, ön kollarınıza yaslanın.

5. Alternatif hamlelerle zıplama hamleleri

Zıplarken ayakta dururken kendinizi bir dizinize, sonra diğerine indirin. Ayakta duran bacağın önündeki dizinin ayak parmağını aşmadığından emin olun. Zemine dokunmayın yoksa çarpabilirsiniz. Ellerinizi kemerinize koyun veya önünüzde tutun.

Artık zıplayamıyorsanız ve 30 saniye henüz bitmediyse, zıplamadan normal akciğerlere geçin.

6. Yürüyüş çubuğu

Düz kollar üzerinde bir tahtada durun, abs ve kalçalarınızı sıkın. Belini düz tut. Sırayla, sağ ve sol ellerinizi ön kollarınıza indirin ve ardından aynı sırayla yükselin: önce sağ, sonra sol. Bir dahaki sefere, sol elinizle kendinizi aşağı indirin.

Senin için çok zorsa, diz çök.

7. Kurbağa atlama

Dik durun, alt sırtınızda kavis oluşmasını önlemek için karın ve kalçalarınızı sıkın. Bir sıçramada, bacaklarınızı kollarınıza çekin ve ardından aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayaklarınızı avuç içlerinize yaklaştıracak kadar esnemeniz yoksa sorun değil - mümkün olduğunca yakına zıplayın. Menzili önemli ölçüde artırmaya çalışmayın. Bu, yaralanmaya neden olabilir.

8. Sumo Bend Squats

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, çoraplarınızı yanlara çevirin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi açarak yere paralel kalçalara çömelin. Squattan çıkarken bir dizinizi kaldırın, gövdenizi yana yatırın ve dirseğinizi dizinize değdirin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

9. Dizlerden yanlarda şınav

Dizlerinizin üzerinde durun, bir elinizi vücudunuzun yanına koyun ve diğerini yaklaşık 20 cm yana hareket ettirin. Omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karın ve kalçalarınızı sıkın.

Bir şınav yapın ve ellerinizi değiştirin: birini vücuda daha yakın, diğerini daha uzağa koyun. Egzersiz sırasında dirseklerinizin yanlara değil geriye dönük olduğundan emin olun.

Klasik şınav çekebiliyorsanız, yapın.

10. Makas

Yere oturun, bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve sırtınızı mümkün olduğunca düzeltin. Ellerinizi yere koyun. Aynı anda bir bacağınızı kaldırın ve diğerini indirin. Dizlerinizi düz tutun, ayak parmaklarınızı uzatabilirsiniz.

Sırtınız çok yorgunsa, üzerine yatın, alt sırtınızı yere sıkıca bastırın ve bu pozisyonda makas yapın.