Başlangıç Aralığı Koşu Antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aralıklı eğitim, uzun oturumlara harika bir alternatiftir. Özellikle hiç boş vaktiniz yoksa. Kuvvet antrenmanı gibi, aralıklı koşu antrenmanı da fazla zaman almaz (yaklaşık 30-35 dakika) ve aynı zamanda gerekli tüm işlevleri yerine getirir: fazla yağlardan kurtulmanıza, metabolizmayı iyileştirmenize ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olur..

Başka bir artı - özel ekipman gerektirmez ve hız değişimi sayesinde monoton görünmeyecektir (bazen gerçekten önemlidir!).

Bu nedenle, yeni başlayanlar ve zaten biraz deneyime sahip olanlar için aralıklı koşu antrenmanları için birkaç seçenek.

Yeni başlayanlar için program

- 4 dakika ısınma;

- 2 dakika yürüyüş;

- 2 dakika - koşu;

- 1 dakika - koşu

(3 kez tekrarlayın)

- Soğumak ve germek için 5 dakika.

orta seviye program

- 5 dakika - ısınma;

- 30 saniye - yürümek;

- 1 dakika - sürat koşusu;

- 1 dakika - hafif eğimli bir koşu bandında hızlı koşu;

(6 kez tekrarlayın)

- Soğutma ve germe için 5 dakika.

profesyonel program

- 5 dakika - ısınma;

- 1 dakika - sürat koşusu, 1 dakika - hafif koşu;

- 2 dakika - sprint, 1 dakika - hafif koşu;

- 3 dakika - sprint, 1 dakika - hafif koşu;

- 2 dakika - sprint, 1 dakika - hafif koşu;

- 1 dakika - sürat koşusu;

- 5 dakika - soğutma ve germe.

Uzman tavsiyesi

Koşu ayakkabısı. Çoğu koşu ayakkabısı, dış taban çökmeye başlamadan önce 500 mil (yaklaşık 800 km) "koşma" derecesine sahiptir. Bu nedenle aktif olarak koşuyorsanız, yaralanmaları önlemek için ayakkabılarınızı 6 ayda bir değiştirmeniz önerilir.

Doğru adım uzunluğunu seçme. Yaralanmadan kaçınırken verimli bir şekilde koşmak için adım uzunluğunuzu seçmeniz gerekir. Nasıl yapılır? Koşarken ayaklarınız vücudunuzun tam altında yere değmelidir. Vücudunuz sürekli zıplamaya çalışıyorsa, bu, adımınızı biraz artırmanız gerektiği anlamına gelir.

Artan yük. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Antrenmanınızın hızını, direncini veya süresini haftada bir %10 artırın. Devam etmek için konfor alanınızdan çıkmanız gerekir.

© fotoğraf