Koşmaya nasıl başlanır: eksiksiz başlangıç kılavuzu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu spora aşık olma şansınızı artırıyoruz.

Yürüyerek başlayın

En son okulda koştuysanız ve daha sonra isteksizce bir kat merdiven çıkmak nefes darlığına neden oluyorsa veya çok fazla kilo varsa, yürüyerek başlamak daha iyidir.

En az bir hafta boyunca her gün 10.000 adım yürümeyi hedefleyin. Bu sadece bir rakam, ancak bir şey tarafından yönlendirilmek daha iyidir: bu şekilde başlamak daha kolaydır.

Koştuğunuz her kilometre, kondisyonunuzu geliştirir ve sizi ilk koşunuza hazırlar. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve çok yürüyorsanız hemen koşu antrenmanına başlayabilirsiniz.

Alternatif koşu ve yürüyüş

Atletizm ve antrenör sporları ustası Artyom Kuftyrev, birçok yeni başlayanın koşmayı bir mesafeyi hızlı bir şekilde aşmak olarak algıladığını ve bu nedenle hızla boşa çıktıklarını söylüyor.

Artyom Kuftyrev Atletizmde Spor Ustası, maraton koşucusu, Instarun koşu okulunun kurucusu

İlk çalıştırmada, yeni başlayanlar yeni duyumlardan korkarlar: nabız ve solunum ritmi artar, basınç ve kan dolaşımı artar, belki bir yerde, alışkanlıktan bir şey batar. Vücut yeni çalışma moduna uyum sağlamaya çalışıyor, ancak bu zaman alıyor. Biraz sabredersen işe yarar ve senin için daha kolay olur. Ancak bu, yalnızca başlangıçta kendiniz için yeterli bir tempo seçtiyseniz!

Vücudunuza uyum sağlama şansı verin: Yavaş başlayın. İşte uzmanımızdan yeni başlayanlar için değişen koşu ve yürüyüş antrenmanına bir örnek.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve 3 dakika çalıştırın, ardından sonraki 2 dakika için bir adıma geçin - bu bir seridir. Yapmanız gereken altı tane var, bu da 30 dakikanızı alacak.

Bununla birlikte, üç dakikalık koşmanın tam gelişmiş bir sprint olmadığını unutmayın. Bu şekilde uzun süre dayanamazsın. Koşu hızınız rahat olmalıdır.

Artyom Kuftyrev Atletizmde Spor Ustası, maraton koşucusu, Instarun koşu okulunun kurucusu

Doğru hızda kalmak için basit bir kural kullanın: Koşarken sürekli diyalog yürütme yeteneğini sürdürmelisiniz. Bu tempoya konuşma dili de denir.

Genellikle kalp atış hızınıza dikkat ederek koşmanız tavsiye edilir, ancak göğüs kalp atış hızı monitörünüz yoksa çok az faydası olacaktır. Fitness bilezikleri ve saatleri, kalp atış hızını çok kabaca belirler ve çok büyük hatalar verir.

Ayrıca Artyom, sayıların belirli bir kişiye bağlı olarak değişebileceğini ve ilk başta duygularına odaklanmanın daha iyi olduğunu iddia ediyor.

Üç dakika boyunca konuşma hızınızı koruyamıyorsanız, koşu sürenizi azaltın. Örneğin 2 dakika koşup 3 dakika yürüyebilirsiniz ya da 1 dakika koşup kalan 4 dakikayı yürüyebilirsiniz.

Düzenli egzersiz yapın ve süreyi artırın

Vücudun hızlı bir şekilde adapte olması için düzenli stres ve iyileşme süresi gereklidir.

Artyom Kuftyrev Atletizmde Spor Ustası, maraton koşucusu, Instarun koşu okulunun kurucusu

Antrenmanda en etkili büyüme, haftada 3-4 kez egzersiz yapan koşucularda görülür. Her gün antrenman düzenlerseniz, iki hafta içinde yedisini tamamlayacaksınız. Bu ritim, iyileşmek ve becerinizi kaybetmemek için zamana sahip olmanızı sağlayacaktır.

Aynı zamanda, ilerleme için çalışma süresini kademeli olarak artırmanız gerekir. 3 dakika koşma ve 2 dakika yürüme konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, aşağıdaki planı kullanın:

• 1. hafta: 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş - 6 seri (30 dakika).
• 2 hafta: 4 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş - 5 seri (30 dakika).
• 3 hafta: 5 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş - 4-5 seri (28-35 dakika).
• 4 hafta: 5 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş - 5 seri (30 dakika).
• 5 hafta: tam 30 dakika yürümeden koşmak.
• 6 hafta: 35 dakika koşu.
• 7 hafta: 40 dakika koşu.
• 8 hafta: 45 dakika koşu.

Antrenmanınızı plana göre tamamlamadan önce kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, ya çok yüksek bir tempodasınız ya da çok uzun süredir koşuyorsunuz.

Geri dönün ve önceki haftayı bir kez daha tekrarlayın ve ardından tekrar deneyin. Ve hiçbir durumda şu bahaneyle vazgeçmeyin: "Sonuçta koşmak benim değil." Sadece uyum sağlamak için daha fazla zamana ihtiyacın var.

Devam ederseniz, zaten kazandınız.

Egzersiz yapmadan önce daima iyice ısın

Koşmadan önce daima ortak bir ısınma yapın.

Artyom Kuftyrev Atletizmde Spor Ustası, maraton koşucusu, Instarun koşu okulunun kurucusu

Isınma egzersizleri, vücudunuzun temel motor ünitelerini harekete geçirir ve eklemlerdeki sinovyal sıvının optimal dağılımını sağlayarak, onların kaymasını ve hareketliliğini geliştirir.

Videoda Artyom Kuftyrev, antrenmanınızın bir parçası olması gereken kısa bir ısınma gösteriyor. Bu, özellikle vücudun oldukça sert ve katı olduğu sabahları koşanlar için önemlidir. Egzersizleri ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde yapın.

Egzersizden sonra soğuma

Artyom, antrenmanın dinamik veya statik esneme ile bitirilebileceğini söylüyor. Hangisi hedeflerinize bağlıdır:

• Koşunuzdan sonra hiçbir şey yapmayacaksanız, statik esnemeyi seçin.
• Koşunuzu dairesel bir kuvvet antrenmanı veya atlama egzersizi ile bitirmek istiyorsanız, dinamik bir esneme yapın. Bu, vücudunuzu daha kapsamlı bir şekilde esnetmenize, onu diğer hareketlere hazırlamanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacak bir dizi çok eklemli egzersizdir.

statik esneme nasıl yapılır

Statik germe, kasların gerildiği belirli bir pozisyonu aldığınız ve bir süre tuttuğunuz zamandır. Koşu sırasında çalışmakta olan ana kas gruplarını gevşetmeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki videoda uzmanımız bir koşudan sonra bir dizi germe egzersizi gösteriyor.

Her pozisyonu 45-60 saniye tutun, fanatizm olmadan gerin (ağrı minimum olmalıdır).

Dinamik esneme nasıl yapılır

Dinamik germe, kaslarınızı daha kapsamlı bir şekilde germenize yardımcı olan bir dizi çok eklemli egzersizdir. Yoğun hareketler yaparken yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki videoda Artyom, dinamik esnemenin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini gösteriyor.

Ne yazık ki, sadece yeni başlayanlar değil, aynı zamanda ilk başarısızlıktan sonra koşucu olmak için kendilerine ikinci bir şans verenler, ısınma ve soğumayı görmezden geliyorlar ve bunu zaman yetersizliğinden dolayı tartışıyorlar.

Isınma ve soğumaları atlamayın: Bu, antrenmanınızın koşusu kadar önemli bir parçasıdır.

Vücut pozisyonunuzu izleyin

Koşmanın kalitesi sadece bacaklarınızı ne kadar hızlı hareket ettirdiğinize değil, aynı zamanda vücudun diğer tüm bölümlerinin çalışmasına da bağlıdır.

Kendiniz düzeltebileceğiniz birkaç basit teknik ayrıntıyı unutmayın:

• Görmedoğrudan ileri, ayaklarınıza bakmayın.
• omuzlarrahatlaman gerekiyor. Birçok koşucu onları zorlar, bu da fiziksel yorgunluğa neden olur ve hızı yavaşlatır. Omuzlarınızın gergin olduğunu düşünüyorsanız, sadece ellerinizi sallayın ve onları gevşetmeye çalışın.
• Ellersalıncak gibi ileri geri hareket etmelidir. Dirseklerinizi yanlara açmayın, dik açılarla bükmeyin, ellerinizi yumruk haline getirin, ancak tüm gücünüzle sıkmayın.
• Ayak vücudun önüne değil, ağırlık merkezinin altına yerleştirilmelidir. Doğru, bunu izlemek oldukça zordur (videoya kaydedilmeyi ve tekniğinizi analiz etmeyi istemediğiniz sürece).

Koşarken vücudunuzu nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek de çok önemlidir.

Artyom Kuftyrev Atletizmde Spor Ustası, maraton koşucusu, Instarun koşu okulunun kurucusu

Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular vücutta aşırı gerginliğe sahiptir. Bu, hem normal kan akışına hem de genel koşu algısına müdahale eder. Ayrıca gerginlik, hareketlerin mekaniğini büyük ölçüde kısıtlar ve bacaklarda çeşitli iltihap ve ağrılara neden olur. Bu nedenle, ana tavsiye: koşarken rahatlamayı öğrenin!

Bir teknik yapmak istiyorsanız, bir eğitmen bulun. Kendi başınıza başa çıkacaksanız, teknik yönleri okuduğunuzdan emin olun.

Güç antrenmanı ekle

Artyom Kuftyrev, koşuya ek olarak, kasları güçlendirmek için antrenmanlarınızı kuvvet kompleksleri ile tamamlamanın önemli olduğunu söylüyor. Bu tür egzersizler, özellikle aşırı kilolu insanlar için önemli olan gelecekte eklemler ve bağlar üzerindeki stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda spor salonu üyeliği satın almanıza da gerek yok: vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler oldukça uygundur. Haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı alın. Bunu koşu günlerinde veya koşudan hemen sonra yapabilirsiniz.

Durumunuzu izleyin

Artyom, birçok acemi koşucunun ağrıyan diz ağrılarından şikayet ettiğini söylüyor. Çoğu zaman, bu sadece bir antrenmandan sonra bir saat içinde veya daha önce kaybolan bir adaptasyon rahatsızlığıdır. Bu nedenle endişelenmeye ve koşuyu bırakmaya değmez.

Ancak ağrı hissini tamamen görmezden gelemezsiniz: bazen ciddi sorunların bir işareti olabilirler.

Eklem bölgesindeki ağrı akut, büyüyen, zonklayan ve üç gün içinde eforla geçmiyorsa bir cerraha başvurmanızda fayda var.

Eklem ağrısına ek olarak, koşucular sıklıkla kas krampları yaşarlar. Bu genellikle uyluğun arkasındaki kaslarda olur ve hızlı tepki verirseniz tehlikeli değildir.

Artyom Kuftyrev Atletizmde Spor Ustası, maraton koşucusu, Instarun koşu okulunun kurucusu

Bir spazm oluşur oluşmaz, kasları ters bir hareketle yavaşça ve düzgün bir şekilde germek ve ardından hafifçe masaj yapmak gerekir.

Çeşit ekle

Her sporcu periyodik olarak ilham kaybeder ve koşmak sıkıcı hale gelir. Ne yapalım? Faaliyetlerinizi çeşitlendirmenin farklı yollarını bulun. Bu yöntemlerin birçoğunun olmasına sevindim, böylece herkes kendisine uygun olanı seçebilir.

Müzik dinlemek

En sevdiğiniz parçalardan oluşan bir çalma listesi toplayın ve sesin keyfini çıkarın. Ana şey, hızımızı farkında olmadan müziğin ritmine göre ayarladığımızı hatırlamaktır, bu yüzden ya kendinizi izleyin ya da kadansı dikkate alarak koşucular için özel çalma listeleri seçin.

Müzikten memnun değilseniz, en sevdiğiniz podcast'leri veya sesli kitapları dinleyebilirsiniz.

Benzer düşünen insanları bulun

Tek başınıza koşmaktan sıkıldıysanız, atletik çabalarınızı desteklemek isteyen arkadaşlar bulun veya bir koşu kulübüne katılın.

Eğitim daha eğlenceli hale gelecek ve sorumluluk ortaya çıkacaktır. Sabahın altısında sıcacık bir yatakta kalmanız ve yolda arkadaşlarınız sizi bekliyorsa koşmamanız için 101 bahane bulamazsınız.

Bir koşu günlüğü tutun

Bu, günlük tutmak ve istatistikleri incelemek isteyenler için bir seçenektir. İlerlemenizi takip etmek ve koşu performansınızı etkileyen süreçler ve koşullar hakkında bilgi edinmek sizin için zor olabilir.

Kayıtları analiz ederek, uygun sonuçlara varabilecek ve sonuçları iyileştirmek için gerekli düzeltmeleri yapabileceksiniz. Özel çalışan uygulamalar veya tüm sosyal sağlık ağları bu konuda yardımcı olabilir.

Unutma, başlamak için asla geç değildir

Hiç kimse sizden hız veya ultramaraton dayanıklılık sprint yapmanızı gerektirmez. Ana şey, egzersizlerinizin güvenli, sağlıklı ve keyifli olmasıdır. Diğer her şey ikincildir.