Koşarken nasıl daha sağlıklı olunur: başlangıç kılavuzu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Maraton koşmayı hayal etmeyen, sadece koşarak formda kalmak isteyenler için ipuçları.

neden dene

Koşmak, egzersiz yaparak hayatınızı değiştirmenin en kolay yoludur. Sizi spor yapmak için bir şirket bulmaya zorlamaz, sizi tüm yıl boyunca spor salonuna gitmeye zorlamaz ve pahalı egzersiz ekipmanları aramaya zorlamaz. Özel ekipman arzu edilir ancak gerekli değildir. Her neyse, daha sonra bir çift yastıklamalı koşu ayakkabısı alabilirsin.

Koşmak daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. Egzersiz ve uzun ömür arasındaki korelasyon, Journal of the American College of Cardiology Serbest Zaman Koşusu Tüm Nedenleri ve Kardiyovasküler Ölüm Riskini Azaltıyor dergisinde yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarıyla kanıtlanmıştır. …

Ortalama olarak, son 15 yılda, en azından ara sıra koşan insanlar üç yıl daha uzun yaşadılar.

Sağlıklı yaşam ve spor koşusunu ayırmak önemlidir. Bildiğiniz gibi en iyi, iyinin düşmanıdır. Yüksek atletik performans, sağlıkla ilgili değildir, bu nedenle zaten koşuyor ve bir maraton hayal ediyorsanız, bu metni görmezden gelebilirsiniz. Aşağıda, amacı vücudun durumunu iyileştirmek olan koşu hakkında konuşacağız.

Nereden başlamalı

Yeni başlayan bir sporcu kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem ile ilgili somut problemler yaşamıyorsa, sağlık riski olmadan koşabilir. Ancak yine de bir doktora danışmak ve tıbbi muayeneden geçmek faydalı olacaktır. Kalp kusurları, pulmoner ve kalp yetmezliği, yeni bir kalp krizi, böbrek hastalığı ve şiddetli hipertansiyon, koşu için kontrendikasyonlardır. Aksi takdirde, yeni başlayanlar vücudu dinlemeli ve kalp atış hızlarını ölçmeli ve kontrol etmelidir.

G. V. Grevtsov tarafından düzenlenen "Atletizm Eğitimi Teorisi ve Yöntemleri" kitabında, fiziksel aktivitenin toleransını bulmanın nesnel bir yolunun kalp atış hızının iyileşme dinamiklerini belirlemek olduğu belirtilmektedir.

İyileşmenin ilk 10 saniyesinde, kalp atış hızı maksimumun yaklaşık% 70'i kadar düşmelidir - 20 yaşında dakikada 200 atıştan 65 yaşında 150'ye.

10 dakika sonra, kasılma sıklığı dakikada 90-100 vuruşa düşmeli ve bir saat sonra normu 10 vuruştan fazla aşmamalıdır. Bu göstergelerin aşılması, fiziksel uygunluk arttıkça yükün azaltılması ve ardından kademeli olarak artırılması gerektiğini gösterir.

Sübjektif göstergeler de var.

Çoğu insan, vücutta bir şeylerin yanlış olduğunu fark edebilir.

Kontrendikasyonları ortadan kaldırdıktan ve eğitim seviyenizi belirledikten sonra kendi eğitim programınızı oluşturmalısınız. Aktif olmayan bir kişi bu 10 haftalık programdan faydalanabilir. Programları kendilerine göre ayarlamayı tercih edenler, biri koşu, üçü yürüme olmak üzere 1:3 oranında başlamalıdır. Örneğin, 30 saniye koşun ve 90 saniye yürüyün. Bu formüldeki çalışma süresi her hafta artırılır.

Antrenmanın süresi 20-30 dakika olmalıdır. Aynı “Atletizm Öğretiminin Teori ve Yöntemleri” kitabında, toplam antrenman süresinin haftada 60 dakikadan az olmaması gerektiği görüşü verilmiştir. Ancak haftada bir saat egzersiz yapmak yarardan çok zarar verir.

Egzersiz yapmak

Herhangi bir egzersiz ısınma ile başlar:

• kondisyona bağlı olarak 10 dakikaya kadar yürüyüş veya hafif antrenman;
• dinamik germe. Baş rotasyonları, kolların omuz ve dirsek eklemlerindeki dairesel hareketleri, önünüzde bir kilit içinde katlanmış kollar ile sırtın gerilmesi ve kolların geriye doğru açılması, vücudu eğerek, yana ve öne doğru hamleler, dairesel hareketler içerir. kalça, diz eklemleri ve ayak bileği.

Yanlış koşma tekniği yaralanmaya neden olur veya kas-iskelet sistemindeki eski bir ağrının tekrarlamasına neden olur. Bu nedenle, yeni başlayanlar çalışmalı ve koşu tekniğine hakim olmalıdır.

Vücudun pozisyonu ile başlayalım. Sırt düz, vücut tonda ve hafifçe öne doğru eğilmiş. Boyun ve baş, gövdenin düz çizgisine devam eder. Avuç içi gerginlik olmadan yumruk şeklinde katlanır. Kollar dirseklerde yaklaşık 90 derece bükülür. Ayak, topuk üzerine değil, parmak ile ayak parmağı arasındaki alana düşer, parmak tarafından itilir.

Kısa, orta ve uzun mesafeler koşmak için bir teknik var. 1996 ve 2004 Olimpiyat Oyunları'na katılan maraton koşucusu Leonid Shvetsov, bu videoda doğal koşu tekniğini detaylı olarak anlatıyor.

Kalp atış hızı, aşağıdaki formülle hesaplanan maksimum değerin %65-85'inin aerobik koridorunda tutulmalıdır: 220 eksi yaş.

Antrenman, kas ekstansiyonunu en üst düzeye çıkarmak için 20-30 saniyelik bir tekrarlı dinamik egzersizlerden farklı olan statik germe ile sona erer. Bağlantı için ayrıntılı bir plan aşağıdaki videoda.

Antrenmanlarda ve koşu tekniğinde hata yapmaktan korkanlar için bir antrenör veya tanıdığınız deneyimli bir koşucu ile iletişime geçmenizi, hataları dışarıdan gösterecek ve nasıl yapılacağını göstermesini tavsiye ederiz.

Teçhizat

Amatör sporcular arasında iki karşıt görüş vardır. Bazıları, tanınmış üreticilerin özel spor kıyafetlerinin, ekipmana gerçekten yardımcı olmaktan çok pazarlama olduğuna inanıyor. Diğer uçta, teknoloji odaklı koşucular yeni başlayanların pamuklu bir tişört, şort ve spor ayakkabıyla koşmasını yasaklar.

Ana ilke kolaylıktır.

Rahat giysiler koşucunun konsantrasyonunu bozmaz, cildi ovmaz, aşırı ısınmaya veya hipotermiye izin vermez, hareket ve nefes almayı engellemez.

En uygun giysinin pamuktan yapıldığı inancı eskidi. Pamuk hava değişimi ile baş eder, alerjiye neden olmaz, vücutta rahattır ve yeni başlayan koşucular tarafından kullanılabilir. Ancak sıcak havalarda uzun süreli eğitim ile suya hızla doyar ve vücuttan uzaklaştırmaz.

Modern teknolojiler, drenaj ve rüzgar ve soğuktan korunma göreviyle daha iyi başa çıkıyor. Spor markaları, sıcak ve soğuk mevsimler için temelde farklı giysiler üretir ve polyester veya diğer sentetik malzemeleri kullanır. Bu tür giysiler pahalıdır, ancak aynı zamanda daha uzun süre dayanırlar.

Dar veya bol giysiler seçimi koşucunun tercihine bağlıdır. Dış giyim ağır olmamalıdır. Kötü havalarda rüzgardan korunmak için altında birden fazla giysinin olması gereken bir rüzgarlık gereklidir.

Ana koşu aleti bacaklar olduğu için ayakkabılar, ekipmanın ana unsuru olarak kabul edilir. Eklemler, normal ağırlık, doğru koşu tekniği ve nispeten yumuşak bir koşu yüzeyi ile ilgili herhangi bir sorun yoksa, evrensel spor ayakkabılarını kullanabilirsiniz: spor ayakkabı veya hafif koşu ayakkabısı. Ancak birçok şehir parkında asfalt veya kiremitli yollar vardır ve yeni başlayanlar kilo vermek için koşarlar, bu nedenle özel koşu ayakkabılarının kullanılması tavsiye edilir.

Spor ayakkabılar ayağın pronasyonu dikkate alınarak seçilir.

Aşırı pronasyon düztabanlıktır. Islak ayak izi genellikle sağlamdır. Yetersiz pronasyon ile ayak izi ortada çok ince olabilir veya hatta parmak ve topuk olarak ikiye ayrılabilir.

Her türün, ambalajın üzerinde olması gereken bilgiler olan kendi spor ayakkabısı vardır. Stabilite Kontrolü ayakkabıları, düz ayaklı kişiler için tasarlanmıştır, Nötr Yastıklama - normal ayak şekli için, Yastıklı ayakkabılar - aşırı ayak kaldırması olan sporcular için.

Düz tabanlı veya aşırı kilolu koşucular için, ayak bileği ve dizlerdeki stresi azaltmak için yüksek yastıklama ve ayak stabilizasyonuna sahip ayakkabılar seçilir.

Geri kalanı için hafif ayakkabılar iyidir, ancak üzerinde koşacağınız yüzey için yastıklama yapmaları gerekir. Spor ayakkabılar ve çok hafif koşu ayakkabıları, bacak eklemlerindeki güçlü darbelere karşı koruma sağlamaz ve asfalt döşeme veya fayans için uygun olmayacaktır.

Beslenme

Sportmen olmayan insanlar genellikle kilo vermek için koşuya giderler. Bu nedenle egzersiz sırasında küçük bir kalori açığı gözlenmelidir. Ana şey, aç bir stres testi yapmamaktır. Haftada iki ila üç antrenmanla vücudun bir buçuk kat daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Gerekli açık, özel bir formül kullanılarak hesaplanır.

Yemekler fraksiyonel olmalı ve altı öğüne bölünmelidir.

Diyetin %50'si kompleks karbonhidratlar, %30 - proteinler, %20 - yağlar (tercihen balık ve sebze) olmalıdır.

Koşmadan önceki son öğün, kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, sebzeler, baklagiller) oluşmalı ve antrenmandan en az bir buçuk saat önce bitirilmelidir. Şu anda, yağlı yiyeceklerin kullanılması istenmeyen bir durumdur.

Basit karbonhidratların tek yararlı alımı, antrenmanın bitiminden yarım saat sonrasına kadar olan süre olarak kabul edilir. Şu anda meyve, çilek veya bazı tahıllar (örneğin mısır) yemelisiniz, meyve suyu içmelisiniz. Yağlar hariçtir. Yağlı yiyecekler, istirahatte yağ enerjiye dönüştürüldüğü için antrenman süresi dışında tüketilir.

Hem sade hem de içeceklerde yeterince sıvı tüketmek önemlidir. Yeşil çay, kahve (ama susuzluğu gidermek için değil) ve vücudun egzersiz sırasında kaybettiği elektrolitlerle doymuş sofra maden suyu tercih edilir.

Koşu sırasında ve sonrasında, tuzlar ve basit karbonhidratlar (100 ml başına 4-8 g) içeren izotonik bir spor içeceği kullanmak yararlıdır. Tuz ve glikojen kaybını daha hızlı geri kazanmaya yardımcı olurlar. İzotonik evde hazırlanabilir.