Yağlar: Nedir, neden ihtiyaç duyulur ve korkmaları gerekip gerekmediği

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sağlıklı ve zayıf olmak için her gün yağ yemelisiniz.

yağlar nelerdir

Yağlar, genel anlamda, yağlar hakkındaki gerçeğin zincirleridir: iyi, kötü ve hidrojen atomlarına bağlı karbon atomları arasındaki. Uzun bir karbon-hidrojen "kuyruğu" (yağ asitleri), oksijen gibi diğer maddelerin atomlarını içeren "başın" arkasında uzanır.

Tipik bir yenilebilir yağ molekülünde (hayvan veya sebze), "kafa" alkol gliserindir ve aynı anda üç "kuyruk" vardır - bu nedenle bu tür yağlara trigliserit denir.

İnsanların karbon bir yaşam formu olduğunu hatırlarsak (ancak, Dünya'daki diğer organik maddeler gibi), karbonun bizim için sadece zararlı değil, hatta gerekli olduğu da ortaya çıkar. Yenilebilir yağların moleküllerinin bir parçası olan oksijen ve hidrojenin yanı sıra.

Neden yağlara ihtiyacın var?

Bu bileşikler vücudumuzun işleyişinde önemli bir rol oynar. Her şeyden önce, yağlar vücuttaki her hücre için önemli bir enerji kaynağıdır.

Bir gram yağ, karbonhidrat veya proteinde kaç kalori var? 1 g protein veya karbonhidrattan iki kat daha fazla kilokalori (gıdanın enerji değerini ölçerler).

Bu yüzden yağlı yiyecekleri çok seviyoruz. Atalarımız için onlar hayatta kalmanın anahtarıydı. Yiyecek eksikliği ile bir avuç yağlı fındık veya bir parça et almayı başardıysanız, o zaman soğuk gecede hayatta kalmak, avlanmak ve yavru bırakmak için yeterli enerjiniz var. Ve böğürtlenlerle yetinmek ve sıska bir kuşun bacağını kemirmek zorunda kalsaydın, çiftleşmek için güç olmazdı. Hepimiz, hatta sıkı bir diyet yapanlar bile, eski şişman aşıkların mirasçılarıyız. Kanımızdaki yüksek kalorili yiyecekleri yemek için bilinçsiz bir istek.

Ancak vücudun başka nedenleri vardır, Yağlar hakkındaki gerçek: iyi, kötü ve aradaki yağ talep etmek. Örneğin:

• Hücre zarlarını oluşturmak için yağ gereklidir - her hücreyi koruyan hayati bir bariyer.
• Yağ, sinir hücrelerinin zarlarını oluşturur ve sinir uyarılarının iletilmesinde kritik bir rol oynar: onsuz hareket edemez ve düşünemezdik.
• Yağ sayesinde kanın pıhtılaşmasını, enflamatuar reaksiyonların yoğunluğunu, bağışıklığın çalışmasını vb. düzenleyen maddeler oluşur.
• Yağ: Gerçekler A, D ve E vitaminleri yağsız sindirilmez, yağda çözünen olarak adlandırılmaları boşuna değildir.

Liste devam ediyor. Ancak tartışılmaz bir gerçek var: yağlar esastır. Onlarsız yapmaya çalışırsanız, korkmuş beden mevcut malzemeleri korumak için ne gerekiyorsa yapacaktır. Bu nedenle yağsız bir diyetle kilo vermek aptalca ve son derece etkisiz bir fikirdir.

Bununla birlikte, yağlar farklıdır: karbon zincirinin uzunluğu ve şekli ile karbon atomlarıyla ilişkili hidrojen atomlarının sayısı bakımından birbirlerinden farklıdırlar. İlk bakışta, bu farklılıklar küçük görünebilir. Fakat onlar nedeniyle yağlar sıvı veya katıdır ve vücudu farklı şekillerde etkiler.

yağlar nelerdir

Vücut için değer açısından, bu maddeler üç türe ayrılabilir: faydalı, zararlı ve orta, biraz tartışmalı seçenek. Her birinin üzerinden geçelim.

Doymuş yağ: tartışmalı bir seçenek

Bu durumda "doymuş" kelimesi, her bir karbon atomunu çevreleyen hidrojen atomlarının sayısını ifade eder. Birçoğu var, yağ bunlardan zengin, bu nedenle kararlı bir kristal yapıya sahip.

Bu sayede madde akmaz, oda sıcaklığında sertliğini korur. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların klasik örnekleri arasında domuz yağı, domuz yağı, yağlı etler, domuz pastırması, sosisler, tereyağı, %20'lik ekşi krema, peynirler, hindistancevizi ve kakao yağı bulunur.

Uzun süredir doymuş yağların zararlı olduğu düşünülüyordu - iddiaya göre kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini artırıyorlar. Ancak, daha sonra yeni veriler ortaya çıktı. Büyük ölçekli çalışma Diyet yağ yönergelerini yeniden gözden geçirmenin gösterdiği gibi? 135 binden fazla kişinin katılımıyla, kalbe ilk çarpan karbonhidratlar. Diyetteki miktarlarını azaltırken, yağ yüzdesini arttırırsanız, kardiyovasküler hastalıktan ölüm bile azalacaktır.

Ancak doymuş yağları sağlıklı kaynaklardan (kaliteli süt ürünleri, hayvansal gıdalar) almanız ve cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve fiziksel aktiviteniz için günlük kalori alımınızı aşmamanız önemlidir.

Daha da iyisi, doymuş yağın bir kısmını doymamış yağ ile değiştirin. Bu durumda, KVH riski, Doymuş Yağları Doymamış Yağlara ve Karbonhidrat Kaynaklarına Göre Koroner Kalp Hastalığı Riskine İlişkin Olarak Azalacaktır: Prospektif Bir Kohort Çalışması %15-25.

Doymamış yağ: kesinlikle sizin için iyi

Bu tür bileşiklerde az sayıda hidrojen atomu vardır. Bu nedenle doymamış yağlar daha az kararlıdır ve akıcı, sıvı bir görünüme sahiptir.

Bu besinler açısından zengin besinler size temel omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlar. Örneğin:

• tüm sıvı bitkisel yağlar - ayçiçeği, zeytin, mısır, keten tohumu, soya fasulyesi, avokado ve benzeri;
• fındık: ceviz, fındık ve diğerleri;
• yağlı balık: somon, uskumru, sardalye.

Doymamış yağlar, yağlar hakkındaki gerçeği azaltır: kandaki "kötü" kolesterolün iyi, kötü ve aradaki düzeyi, kan basıncını normalleştirir, KVH riskini azaltır ve genel olarak metabolizma üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. bütün organ ve sistemler aynen böyle çalışır, nasıl yapılır.

Trans yağlar: kesinlikle zararlı

Trans yağlar, doymamış yağlara hidrojen atomları eklenerek elde edilir (bu işleme hidrojenasyon denir). Bu sayede sıvıdan bir madde katı hale gelir, ancak insan vücudunun basitçe özümseyemeyeceği bir yapı kazanır.

Sonuç olarak, trans yağlar en ufak bir fayda sağlamazlar: vitaminlerin emiliminde, hücre zarlarının üretiminde ve sağlık için önemli diğer süreçlerde yer almazlar. Ancak trans yağ, kalp sağlığınız için vücuda zarar verdiği için çifte sorundur:

• kandaki "kötü" kolesterol seviyesini artırmak;
• kalp krizi ve felç riskini artırmak;
• diyabet gelişimine katkıda bulunur;
• kronik inflamatuar süreçlerin nedeni olmak;
• 1997 ve 2003 Amerikan Diyabet Derneği Bozulmuş Açlık Glikoz Sınıflandırmasının Karşılaştırması: Bozulmuş Açlık Glikozu, Koroner Kalp Hastalığı Risk Faktörleri ve Koroner Kalp Hastalığı Toplum Temelli Tıbbi Uygulama kanserinde Prevalansı Üzerindeki Etkisi.

Bu nedenle, hangi gıdaların en yapay olarak sentezlenmiş yağları içerdiğini bilmek çok önemlidir - "mutantlar". Fırın ürünleri, fast food, dondurulmuş hamur (pizza dahil), kurabiyeler, kekler ve süt içermeyen kahve kremalarından kaçının.

ne kadar yağa ihtiyacın var

Bunların %20-35'ini Yağ: Bilmeniz Gerekenler Günlük toplam kalori alımından kalori almaya yetecek kadar.

Ortalama 2.000 kcal kalori alımı ile bir yetişkin günde 44-77 g yağ yemelidir. Bu, sağlıklı, aktif ve ince kalmanızı sağlayacak normdur.

Aynı zamanda, zararlı olanları reddederek yararlı türlere odaklanmak önemlidir. İşte ne kadar ve hangi yağlar Yağ: Bilmeniz Gerekenler tüketmenizi önerir:

• Doymamış yağ - günlük toplam kalorinin %20-30'u. Ortalama olarak, yaklaşık 40-60 g'dır.
• Doymuş yağ - toplam kalorinin %10'una kadar. Yağ: Erkekler için gerçekler günde 30 g'dan fazla doymuş yağ tüketmemelidir, kadınlar - 20 g'dan fazla değil.
• Trans yağlar - %0. Trans yağ içeren yiyecekleri hiç yememek en iyi seçenektir. Herhangi bir nedenle bu mümkün değilse, menünüzdeki hidrojene yağ miktarını günde 2 g'dan az tutmaya çalışın Trans yağlar hakkında gerçekler (toplam kalori alımının %1'i).