Omuzlarınızı inşa etmek için bir Arnold bench press nasıl yapılır, onları öldürmek değil

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu, herkes için işe yaramayabilir ve teknik ve ağırlık seçimine özel dikkat gerektiren etkili bir egzersizdir.

Arnold bench press nedir

Bu, Arnold Schwarzenegger tarafından geliştirilen ve onun adını taşıyan yukarı doğru dambıl presinin bir modifikasyonudur. Egzersiz, bir bench press ile bir kol yayılımını birleştirir. İlk pozisyonda, ön kollar vücudun önündedir ve bu da omuzların ön tarafında ek yük sağlar.

Arnold bench press hakkındaki görüşler çelişkili: bazıları etkili, diğerleri - işe yaramaz ve hatta tehlikeli olarak görüyor. Kimin haklı olduğunu bulmaya çalışacağız.

Arnold bench press neden iyidir?

Bu egzersiz, omuz eklemini kaplayan deltoid kasları pompalamayı amaçlar.

Deltalar üç baştan oluşur ve her biri kendi işlevini yerine getirir: ön, elinizi öne kaldırdığınızda, ortadaki - kollarınızı yanlara açtığınızda ve arkadaki - çalışmaya dahil edilir. elinizi yandan geriye doğru hareket ettirirsiniz.

Presler ve şınavlar ön deliklerde iyi sonuç verirken, orta ve arka delikler genellikle gözden kaçar. Aynı zamanda orta deltalar omuzlarınızın görünümünü büyük ölçüde belirler ve arka deltalar omuz ekleminin stabilizasyonunu sağlar, postürü etkiler ve yaralanma riskini azaltır.

Arnold presi tüm deltoid kafaları çalıştırır. Ayrıca, bu egzersiz orta ve özellikle ön deltleri sadece tepeden dambıl presinden daha iyi yükler.

Arnold'un bench press'i neden kötü?

Hareket öncelikle ön deltoid kasları strese soktuğu için eleştirilir. Orta ve hatta daha fazla arka kafa ile karşılaştırıldığında, bu demetler, bir kuvvet antrenman programında her zaman mevcut olan temel hareketler olan bench press ve ayakta durma sırasında çalıştıkları için zaten iyi gelişmiştir.

Bundan yola çıkarak, zaten güçlü ve gelişmiş ön kafaları yüklemeden, gecikmeli delta demetlerini pompalamak için dambılların yanlara ve eğime yayılmasını gerçekleştirmek daha rasyoneldir.

Ek olarak, Arnold bench press, omuz eklemleri için potansiyel olarak tehlikeli olarak kabul edilir.

Kendi başına, bu hareket - kolu yana doğru kaldırmak - omuz eklemine zarar vermez. Ancak uzuv açık bir şekilde yana doğru hareket ettirildiğinde ve omuz seviyesinin üzerine kaldırıldığında, akromiyon (skapulanın kemikli çıkıntısı) ve kasların tendonları (supraspinatus ve pazıların uzun başı) arasındaki boşluk daralır..

Diğer faktörlerle birlikte (büyük ağırlıklarla çalışıyorsunuz, akromiyonun özel bir yapısına sahipsiniz, zaten omuzlarınızda problemler, kötü duruş, omuz kuşağı kaslarının gelişiminde dengesizlik var), bu sıkışma sendromunu tetikleyebilir. - rotator manşet kaslarının tendonlarının iltihabı.

Aşağıdaki video, fizyoterapist ve eğitmen Jeff Cavalier'in bu tür hareketlerin tehlikeleri hakkında konuştuğu bir videodan bir alıntıyı göstermektedir. Kırmızı kasın üstündeki kemik çıkıntıya nasıl sürttüğüne dikkat edin - bu akromiyondur.

Bununla birlikte, sağlıklı omuzlarınız, iyi tekniğiniz ve çalışma ağırlıkları konusunda pervasız hırslarınız varsa, Arnold'un bench press'inin zarar görmesi olası değildir.

Arnold bench press'i kimler denemeli?

Omuzlarını geliştirmek isteyenler ve aynı zamanda ön ve orta deltaların hacminde büyük bir fark olmayanlar için bu egzersizi önerebiliriz.

Ayrıca, omuzların hacmini ve gücünü korumak için yalnızca tek bir evrensel harekete ihtiyacınız varsa, zaman sıkıntısı çekiyorsanız da yararlıdır.

Omuz eklemleri ile ilgili problemler için kesinlikle Arnold bench press yapmamalısınız: sporunuzdaki yaralanmalar, ağrılar veya ağır yükler (yüzme, halter, fonksiyonel çepeçevre).

Arnold tezgahı nasıl doğru yapılır

Elinize dambıl alın, dik durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Sıkı bir çekirdek ve egzersizin sonuna kadar gerginliği korumak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Kollarınızı önünüzde dambıl ile kaldırın, dirseklerde dik açıyla bükün ve avuçlarınızı kendinize doğru çevirin - bu başlangıç pozisyonudur.

Dirseklerinizi yanlara yayın, aynı anda kollarınızı çevirin, avuç içi öne doğru ve dambılları başınızın üzerinde sıkın. Bunu durmadan tek bir sürekli hareketle yapın.

Kollarınızı aynı yol boyunca geriye doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Arnold benchinde hangi hatalardan kaçınılmalıdır?

Bu hatalar omuz eklemlerine zarar verebilir ve belinizi aşağı indirebilir, bu nedenle tekniğinize dikkat edin.

Alt sırt defleksiyon

Dumbbell press aşamasında belde değil göğüs bölgesinde bükülmek önemlidir. Alt sırtta gereksiz bükülme ve aşırı baskıdan kaçınmak için gövdenizi sert tutun - abs ve kalçalarınızı sürekli sıkın.

Aşırı omuz dönüşü

Kollarınızı başınızın üzerine kaldırdığınızda, avuç içleriniz, sanki ayakta bir halter presi yapıyormuşsunuz gibi öne bakmalıdır.

Ellerin birbirinin avuç içi ile açılmadığından emin olun. Aksi takdirde, omuzlar daha da içe doğru dönecek ve bu da eklem yaralanması riskini artıracaktır.

Parmak şıklatmak

Aniden bir egzersiz yapmak veya pozisyonlarını kontrol etmeden kollarınızı geriye doğru bırakmak, yaralanma riskini artırır ve kasları düzgün şekilde pompalamanızı engeller.

Yumuşak ve kontrollü hareket edin - iki saniye yukarı, iki saniye aşağı.

Arnold press'i başka nasıl yapabilirsiniz?

Arnold press, dambıl veya kettlebell ile bir veya iki diz üzerinde otururken yapılabilir.

Aynı zamanda, presin tekniği pratik olarak değişmez, ancak pozisyonları ve kabukları değiştirmek bazı avantajlar sağlar: beli korur, çekirdek kaslara daha fazla yük sağlar veya dengeyi pompalar.

Bir bankta oturmak

Bu varyasyon, alt sırttaki yükü hafifletir ve bacak ve kalça kaslarını işten hariç tutar. Sonuç olarak, bankın kendisinde daha fazla güce sahip olacaksınız.

Bankın arkasını 90 ° açıyla ayarlayın, alt sırtınızı arkaya, ayaklarınızı zemine sıkıca bastırın. Arnold presini yukarıda açıklanan tüm teknik noktaları göz önünde bulundurarak gerçekleştirin.

Dizlerimin üzerinde

Bu seçenek aynı zamanda sırtın alt kısmındaki yükü almanıza da olanak tanır, ancak bench press'in aksine çekirdek kaslara daha fazla baskı uygular. Bu pozisyonda çalışırken, dengenizi kaybetmemek için karın ve kalçalarınızı gerçekten zorlamanız gerekir.

Ek olarak, bu varyasyon daha az ağırlık gerektirecek ve bu da omuzlarınızı aşırı yüklenmeye karşı koruyacaktır.

bir ağırlıkla

Kettlebell ile çalışmak, omuz ve göbek kaslarının stabilizatörlerini iyi pompalar - vücudun bir tarafa bükülmesini önlemek için kuvvetli bir şekilde gerilirler.

Bir kettlebell alın ve bileğinizi başparmağınız vücudunuzu gösterecek şekilde çevirin. Dengeyi korumak için diğer elinizi yana doğru düzeltin. Her elinizle eşit sayıda yapın.

tek diz üstünde

Bu varyasyon, denge duygunuzu artırmak, çekirdek kaslarınızı ve omuz stabilizatörlerini yüklemek için de harikadır.

Sağ dizinizin üzerine çökün, sağ elinize bir dambıl alın ve dengeyi korumak için solunuzu yana doğru uzatın.

Arnold Press'i bir elinizle yapın, gövdenizi sıkı ve belinizi nötr tutun. İki elinizle eşit miktarda yapın.

Arnold bench press'i programınıza nasıl eklersiniz?

Egzersizi haftada bir kez egzersizinizin sonunda, diğer omuz geliştirme hareketleriyle dönüşümlü olarak yapın - ayakta ve eğik dambıl vuruşları.

Altı ila sekiz kez üç set yapın. Ağırlık seçiminize dikkat edin - bu hareketi kaslar başarısız olana kadar yapmamalısınız. Halterleri, setteki son tekrarların ağır olması için seçin, ancak aynı zamanda bunları mükemmel bir teknikle yapabilirsiniz - vücut salınımı, gereksiz bükülmeler ve gerizekalılar olmadan.

Egzersiz sırasında omuz ağrısı geliştirirseniz, hemen durun ve Arnold bench press'i daha güvenli bir alternatifle değiştirin.