Sırtınızı incitmeden kas inşa etmek için hiperekstansiyon nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Teknik, güvenli ve verimli bir şekilde genişletin.

Hiperekstansiyon nedir ve neden yapılır?

Bir hiperekstansiyon, kalça ekleminizi bacaklarınız sabitken uzattığınız bir egzersizdir. Antrenmanlarınıza dahil etmelisiniz çünkü:

1. Uyluğun arkasındaki kalçaları ve kasları pompalar.
2. Sırtın ekstansörlerini güçlendirir, omurganın etrafındaki bir grup kas, duruşun korunmasına yardımcı olur ve kuvvet antrenmanı sırasında ve günlük yaşamda sırtı yaralanmalardan korur.
3. Sırt ağrısını hafifletir.
4. Kuvvet antrenmanında performansı artırır. Hiperekstansiyon, nötr bir sırtı korurken güçlü pelvik uzantıda ustalaşmanıza yardımcı olur. Bu hareket, squat, deadlift, snatch ve clean ve diğer birçok egzersizde iyi performans için gereklidir.

hiperekstansiyon zarar verebilir mi

Evet, sırtınızı aşırı düzleştirirseniz, keskin bir şekilde veya ekstra ağırlıkla yapın. Aşırı uzama lomber omurgada kompresyon yaratır ve eğer intervertebral diskler sürekli oturmaktan dolayı zaten sıkılmışsa, ani aşırı uzama diskin çıkıntı yapmasına veya fıtıklaşmasına neden olabilir.

Doğal bir bel pozisyonunu koruyorsanız, düzgün hareket ediyor ve hareketi kontrol ediyorsanız, hiperekstansiyon sadece faydalı olacaktır.

hiperekstansiyon simülatörleri arasındaki fark nedir

Hiperekstansiyon tezgahı veya başka bir deyişle Roma sandalyesi için iki ana seçenek vardır:

1. uzanmış tezgah … Bacak silindirleri altta ve uyluk yastığı üsttedir, bu nedenle egzersiz sırasında bacaklar 45 ° açıdadır.
2. Düz tezgah … Burada silindirler minderle aynı yükseklikte konumlandırılır, böylece bacaklar neredeyse yere paralel olur. GHD (Glute Hamstring Developer) da bu tür simülatörlere aittir. Yarım daire şeklindeki yastık şeklindeki basit Roma sandalyelerinden ve aralarına bacaklarınızı yerleştirmeniz gereken çift silindirlerden farklıdır.

Her iki seçenek de hiperekstansiyon için iyi çalışır. Ve simülatörlerden hangisinin daha iyi olduğunu söylemek oldukça zor: ikisinin de avantajları var.

Düz bir bankta hiperekstansiyon biraz daha iyidir, kalça kaslarını yükler ve kuvvet sporcuları için önemli olan güçlü pelvik ekstansiyon gerçekleştirmeye yardımcı olur.

Aynı zamanda, 45 ° eğimli Roma sandalyesi daha rahattır: üzerine tırmanmak daha kolaydır ve kaslar henüz ağır yükler için hazır değilse hareket aralığını sınırlamak daha kolaydır.

Eğimli bir bankta hiperekstansiyon nasıl yapılır

Makineyi, çıkıntılı pelvik kemikler (ilyak sırtlar) yastığa değmeyecek şekilde ayarlayın. Alt bacaklarınızı aşağıdan simülatörün yumuşak silindirlerinin arkasına yerleştirin ve ayaklarınızı platforma sıkıca bastırın.

Vücudunuzu düz bir çizgide ayaklarınızdan başın tepesine doğru uzatın, alt sırtta doğal bir kemer koruyun. Kollarınızı önünüzde çaprazlayabilir veya başınızın arkasına koyabilirsiniz - ikincisi egzersizi biraz zorlaştıracaktır.

Sırtınızı düz tutarak, kendinizi aralığın sonuna kadar indirin. Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun.

Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin ve tekrar edin.

Düz bir bankta hiperekstansiyon nasıl yapılır

Makineyi, pelvik kemikler yastığa değmeyecek şekilde ayarlayın - uyluğun ön tarafı buna bastırılır.

Bacaklarınızı iki silindirin arasına sokun ve vücudunuzu yere paralel bir çizgide uzatın. Nötr bir bel pozisyonu koruyun. Kollarınızı önünüze veya başınızın arkasına katlayın - ikincisi daha zordur.

Sırtınızı düz tutarak, kendinizi yavaşça indirin. Bunu kalça ekleminde dik açıyla yapmayın, sabitlenmeyin. Bu pozisyonda sadece dinlenirsiniz - kaslar herhangi bir yük almaz. Bu nedenle, indirmeyi erken durdurmak ve ara vermeden kaldırmaya başlamak mantıklıdır.

Başlangıç pozisyonuna yükselin, 1-2 saniye bekleyin ve ardından tekrar inmeye başlayın. En üst noktada alt sırtın nötr kaldığından emin olun - daha yükseğe çıkmanıza gerek yok.

Momentum kullanmayın - tüm hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır.

Kalçalardaki yükü artırmak için egzersiz nasıl değiştirilir

Bu ipuçları, gluteal kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:

1. Ayaklarınızı 45 ° yanlara çevirin. Gluteus kaslarının lifleri açılı olduğundan, kalçaları dışa çevirmek onlar için en iyi sonucu verir.
2. Vücudun tam uzantısı ile egzersizin üst kısmındaki kalçaları sıkın. Bu, ek mekanik stres yaratmaya ve büyüme için uyarıcıyı artırmaya yardımcı olacaktır.
3. Sırtınızı işten uzaklaştırın. Bunu yapmak için kollarınızı göğsünüzün önünde bükün ve çenenizi göğsünüze bastırarak sırtınızı yuvarlayın.

Sırtınızdaki stresi artırmak için egzersiz nasıl değiştirilir?

Belinizde aşırı baskı oluşturmadan sırtınızdaki yükü artırmak istiyorsanız, kademeli bir büküm egzersizi deneyin.

Makineyi pelvis yastığın üzerinde olacak şekilde ayarlayın, gövdeyi nötr bir sırtla gerin, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün.

Bu pozisyondan, boyundan başlayıp alt sırt ile biten yavaşça bükülmeye başlayın. En uç noktaya ulaşana kadar sırt omurunuzu omurla yuvarlayın.

Ardından omurgayı aynı yumuşaklıkta orijinal konumuna döndürmeye başlayın.

Bu egzersiz kaslarınız için harika çalışacak, esnekliği artıracak ve sırt pozisyonunuzu kontrol etme yeteneğinizi geliştirecektir.

Ağırlıklı hiperekstansiyon nasıl yapılır

Doğru teknikle set başına 15-20 uzatma yapabiliyorsanız, ağırlıkları deneyin.

2, 5 veya 5 kg ağırlığındaki bir halterden bir gözleme alın ve yamuğun üstüne yerleştirin veya başınıza dokunarak elinizde tutun. Ondan kalça eklemine olan mesafe ne kadar büyük olursa, egzersiz o kadar zor olur.

Omuzlarınızda bir halterle hiperekstansiyon da yapabilirsiniz. Kaslarınızın bu yüke hazır olduğundan emin olmak için önce bir bar (10-15 kg) ile yapmayı deneyin.

Bir başka iyi seçenek de, makinenin bacaklarına takılan direnç bantları ile egzersiz yapmaktır. Altta yük minimum olacak ve yükseldikçe bandın gerilmesi nedeniyle büyük ölçüde artacaktır.

Ağırlıkları daha dikkatli seçin ve tekniği takip edin: kaldırmayı sallamadan yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.

Antrenmanlarınıza hiperekstansiyon nasıl eklenir

Hiperekstansiyon sırtınızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı ısıtmak için harika olduğundan, ısınmadan hemen sonra her antrenmanda ağırlıksız 1-2 set 10-15 kez yapın. Bu, vücudunuzun arkasındaki kasları harekete geçirmeye, performansınızı artırmaya ve sırtınızı yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır.

Bunu bir kuvvet egzersizi olarak kullanmak istiyorsanız, kalçanın arkası ve kalçalar için diğer egzersizlerle dönüşümlü olarak haftada bir kez ağırlıklı versiyonu yapın: günaydın, Romen deadlift ve düz bacaklarda deadlift, ağırlıklarla glute köprüsü ve diğerleri.

3-5 set 8-12 tekrar yapın. Setteki son tekrarlar ağır olacak şekilde ağırlığı kaldırın ama sallanmadan da tamamlayabilirsiniz.