Daha hızlı kas inşa etmek için her gün ne eğitilmelidir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaralanma riskini azaltacak ve aşırı antrenmana yol açmayacak egzersizler seçmek.

Vücudumuzun sadece eğitime değil, aynı zamanda toparlanmaya da ihtiyacı var. Her gün büyük kas gruplarını dinlenmeden yüklerseniz, ilerleme yavaşlar veya tamamen durur. Dahası, merkezi sinir sistemi (CNS) yorgunluğu, kaslarınızı gerektiği gibi çalıştırmanıza engel olur ve aşırı antrenmana neden olabilir.

Bununla birlikte, belirli kas grupları her gün çalıştırılabilir ve çalıştırılmalıdır. Bu, performansınızı artıracak, sizi yaralanmalardan koruyacak ve daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacaktır.

önkollar

İyi gelişmiş ön kollar havalı görünür ve pazılarınızı daha hızlı pompalamanıza ve daha hızlı geri dönmenize yardımcı olur. Sonuçta, kavrama ne kadar güçlü olursa, o kadar çok çekme ve diğer çekme hareketleri yapabilirsiniz. Aynı zamanda, önkol egzersizleri pratik olarak merkezi sinir sistemini yüklemez ve uzun bir iyileşme gerektirmez.

Listeden günde bir egzersiz yapın. Her antrenmanda onları döndürün. Zamanlayıcıyı 30-60 saniyeye ayarlayın ve sürenin sonuna kadar yapın. 3-4 set yapın, aralarında 60-90 saniye dinlenin.

Bileğin bükülmesi

Bir dambıl alın, önkolunuzu bir desteğe - bir sıra veya diz - yerleştirin ve elinizi bükün.

Thor'un Çekici

Egzersiz uzun bir sopayla bir ucundan tutularak yapılabilir. Kaslar için iyi çalışmak için yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.

Bir gözleme için çubuğu tutmak

Pancake'i çubuğun bir ucundan çıkarın ve diğer ucunu dört parmak bir tarafta ve baş parmağınız diğer tarafta olacak şekilde kavrayın.

Kavrama genişletici ile tutun

Kavrama genişleticiler, hemen hemen her spor salonunda bulunabilen özel klavye pedleridir. Onları giy ve halteri tut.

basmak

Günlük karın egzersizleri, küplerinizi hızlıca görmenin harika bir yoludur.

Bir egzersiz seçin ve 3-4 set 40 saniyelik çalışma yapın. Ertesi gün, kapıyı çaldıktan sonra ikincisini yapın - üçüncüyü ve sonra tekrar.

Büküm

Etkili ve sırt için güvenli bir egzersiz. Sadece omuz bıçaklarını yerden yırtın, alt sırtını basılı bırakın.

Bacakları kaldırmak

Pelvisi yerden kaldırın ve geri getirin. Egzersizi yapmayı kolaylaştırmak için ellerinizi altına koyabilirsiniz.

Tekneyi tutmak

Omuz bıçaklarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bir süre sonra titremeye başlarsanız bu normaldir. Mümkün olduğu kadar uzun süre saklayın.

Antrenmanlarınızı diğer karın egzersizleri ile de tamamlayabilirsiniz. Kaslarınızı aşırı yüklemekten korkmayın: GHD'de Crossfit Full Extension dışında herhangi bir hareket uzun bir dinlenme gerektirmez.

omuzlar

Burada omuz eklemini yukarıdan kaplayan deltalardan değil, rotator manşet kaslarından bahsediyoruz. Eklemi stabilize ederler ve genellikle gözden kaçarlar.

Onları her gün eğiterek, yaralanma riskinizi azaltacak ve çeşitli üst vücut egzersizlerinde performansınızı artıracaksınız.

Her gün alternatif yapıyor. Antrenman günlerinde, ana hareketlerden önce ısınmanın bir parçası olarak birer set, dinlenme günlerinde ise 2-3 set yapın.

Kolları yanlara kaldırmak

1, 25 kg'lık hafif krepler alın, ellerinizi, avuç içlerinizi vücuda çevirin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve omuzlarınızı indirin - bu başlangıç \u200b\u200bpozisyonudur.

Düz kollarınızı başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde göz hizasına kaldırın. Kolların açıkça yanlara değil, hafifçe öne doğru kaldırılması önemlidir (yatay düzlemde yaklaşık 30 ° 'lik bir kaçırma ile).

1-2 saniye son pozisyonda tutun ve kollarınızı indirin. 15-20 tekrar yapın.

Dışa dönüş

Bu alıştırma için bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Rafa asın, yana çevirin ve çalışma kolunuzu dirseğinizden dik açıyla bükün. Genişleticinin direncini aşarak ön kolunuzu dışa doğru çevirin ve geri getirin.

Omzunuzu kaldırmayın, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Her elinizle 15-20 kez gerçekleştirin.

Blokta kurşun

Bu egzersiz için bir lastik bant veya blok antrenörüne ihtiyacınız olacak. Kayışı bir standa asın veya antrenörün kolunu kavrayın ve diz çökün. Omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, düz kolunuz omuz seviyesinde öne doğru uzatılacak şekilde genişleticiyi veya simülatörün kolunu tutun.

Aynı zamanda omzunuzu yana alın ve kolunuzu dirsekte dik açıyla bükün. Üst kolunuz ve ön kolunuz artık yere paralel. Ardından dirseğinizin pozisyonunu değiştirmeden önkolunuzu yukarı çevirin.

Omuz ve kürek kemiğinizi yerinde tutmaya çalışarak kolunuzu yukarı kaldırın ve ardından tüm noktalardan ters sırada geçerek orijinal konumuna geri getirin.

Her el için 10-15 kez gerçekleştirin.

Geri

Sırt antremanı denilince akla hemen lats veya trapez kaslarınızı içeren farklı pull-up'lar gelir. Bununla birlikte, eğitim sırasında genellikle gözden kaçan, eşit derecede önemli başka bir kas grubu daha vardır - omurga boyunca yer alan arka ekstansörler.

Güçlü ekstansörler, barbell squat ve deadliftte daha fazla ağırlık taşımanıza ve ayrıca omurganızı yaralanmalara karşı korumanıza yardımcı olur.

hiperekstansiyon

Ellerinizi başınızın arkasına alın, kendinizi aşağı indirin ve tekrar yukarı çıkın. Atalet kullanmadan hareketi sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.

Katta kaldırma

Her gün spor salonuna gitmiyorsanız, evde sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Mindere uzanın, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve sanki ağır bir nesneyi kendinize doğru çekiyormuş gibi çekme hareketleri yapın.

Tüm egzersiz boyunca göğsünüzü yere indirmeyin. Her seferinde göğsünüzü yerden biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın, ancak bunu ani sarsıntılar olmadan yumuşak bir şekilde yapın. 20-25 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Havyar

Bacaklarınızın uyumlu görünmesi için sadece kalçalara değil, aynı zamanda bacak kaslarına da dikkat etmeye değer. Bu kas grubu küçük olduğu için egzersiz şiddetli yorgunluğa neden olmaz ve uzun bir dinlenme gerektirmez. Bunları her gün birbiri ardına yapın.

parmak uçlarında yükselmek

Tek ayak üzerinde durun, düşmemek için elinizle bir şeye yapışabilirsiniz. Parmak uçlarında yüksel ve geri al. Her bacakta 3 set 25 tekrar gerçekleştirin.

Otururken parmak uçlarında yükselmek

Bu hareket özel bir makinede veya dizlerinizin üzerinde bir halterle yapılabilir. Alt kısımda, bir sonraki tekrar için baldır kaslarını germek için topuğu ayak parmağının altına indirin.

Egzersizi dizlerinizin üzerinde bir halterle yapıyorsanız, ayak parmaklarınızı gözleme üzerine yerleştirin. 15-20 tekrarı tamamlamak için yeterli ağırlık seçin. Üç set al.