Daha güçlü olmak ve daha hızlı kas inşa etmek için antrenmanda ne düşünülmeli?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Dikkati nereye yönlendirmek daha iyidir - duygularınıza veya ne üzerinde çalıştığınıza.

Bir şakaya gülerek bara kadar yürüyebilir ve basarken yakın zamanda bir kavgayı hatırlayabilirsiniz. Birçok insan bunu yapar. Ancak sadece pratik yapmak değil, gerçek ilerlemeyi görmek istiyorsanız, hareketlere konsantre olmanız gerekir.

Egzersiz sırasında nelere dikkat edilmelidir?

Sürüş sırasında bakışlarınızı içe veya dışa çevirebilirsiniz.

1. İç odak. Kişinin kendi vücudunun hislerini kapsar: kas gerginliği, uzuvların konumu üzerinde kontrol, nefes alma. Antrenör size "Göğüs kaslarınızı sıkın", "Dizlerinizi iki yana açın" veya "Karnınızı şişirin" derse, odağınızı içe doğru kaydırır.

2. Dış konsantrasyon. Bu durumda, düşünceleriniz, tam tersine, sizi çevreleyen nesnelere yönlendirilir: serbest ağırlıklar, zemin, duvarlar, hayali nesneler. Burada önemli olan, bu şeylerin kendi içinde değil, hareketin sonucuna veya tamamlanması gereken göreve odaklanmanız gerektiğidir.

Dikkati dışa doğru kaydırmak için "Ayaklarınızla yere basın", "Koltuk altlarının altında portakallar olduğunu hayal edin", "Çubuk dikey bir çizgide dümdüz çalışmalı" gibi öneriler.

Konsantrasyon türü atletik hedeflerinize bağlı olmalıdır. Bunları tek tek inceleyeceğiz ve önerilerde bulunacağız.

Neden Dış Nesnelere Konsantre Olun

Bilincimiz hantal bir şeydir. Kaslarınızı düşündüğünüzde ve onları kontrol etmeye çalıştığınızda, vücudunuzun işini yapmasına müdahale edersiniz.

"Bir dambılı yüz hizasına kaldırmak" gibi harici bir göreve odaklanıyorsanız, vücut otomatik olarak omuzun pazılarını - bunun için gerekli olan kas (agonist) gerer. Aynı zamanda dirsek eklemini (antagonist) uzatan kas olan triseps, bisepslere müdahale etmeyecek şekilde gevşer.

Ancak göreviniz "dambılı kaldırmak" değil, "pazıları sıkmak" ise, triseps artık o kadar etkili bir şekilde gevşemeyecektir. Kas koordinasyonu bundan ve bununla birlikte performanstan muzdariptir.

Ek olarak, zihin kontrolü sizi hareket etmeniz gerekenden çok daha fazla lifi zorlamaya zorlar. Daha fazla enerji harcar ve daha çabuk yorulursunuz. Bu nedenle, çoğu atletik hedef için, işe konsantre olduğunuzda ve vücudun gerektiği gibi hareket etmesine izin verdiğinizde, uygun olan dış odaktır.

Sonuçlara odaklanma, kısa mesafelerde gücü, atlama mesafesini ve koşma hızını artırır ve ağır bir sette kas yetmezliğine karşı daha fazla tekrar yapılmasına yardımcı olur.

Odağınızı dışa kaydırarak, koşu ve kuvvet antrenmanının ekonomisini artıracaksınız - aynı işi daha az çabayla yapabilir ve çeviklik, hassasiyet, iyi denge, dayanıklılık ve güç gerektiren herhangi bir sporda performansınızı artırabilirsiniz. Ayrıca, dış konsantrasyon hareketleri daha hızlı öğrenmeye yardımcı olur, bu nedenle koçluk çalışmalarında sıklıkla kullanılır.

Görünüşe göre kaslara odaklanmak sadece müdahale ediyor ve ilerleme için yalnızca dış nesnelere odaklanmanız gerekiyor. Ancak, odağı periyodik olarak değiştirmek için hala bir neden var.

Neden vücuduna odaklan

Vücut geliştirmede, egzersiz sırasında pompalamak istediğiniz şeyi bilinçli olarak zorladığınızda, zihin-kas bağlantısını güçlendirme uygulaması vardır. Ve gerçekten yardımcı oluyor.

Bunun nasıl çalıştığını anlamak için hipertrofi mekanizmasını hatırlamanız gerekir. Fiberler, mekanik stres ve yorgunluk yaşadıklarında büyümek için bir sinyal alırlar.

Ne kadar çok lif çalışır ve yorulursa, antrenmandan sonra o kadar fazla protein sentezi olur ve kas o kadar kalın olur.

Yukarıda belirtildiği gibi, dış konsantrasyon sırasında vücut yalnızca ihtiyaç duyulanı zorlar. Ve eğer bilinç bağlantılıysa, gerilim artar: egzersiz sırasında hem agonistler hem de antagonistler çalışır. Bu, verimliliği azaltır, ancak genel kas aktivasyonunu ve yorgunluğunu artırır.

Ayrıca genellikle kullanılmayan alanlar bile çalışmaya dahil edilecektir. Aynı kas farklı lif türlerinden oluşur. Hatta farklı motor nöronlar tarafından innerve edilirler, bu nedenle bir egzersizde tüm kas çalışmaz, sadece bu görev için ideal olan bölgeleri çalışır. Büyümek için bir teşvik alırlar ve boyutları da artar.

Bilinçli kontrol, bu hareket için etkili olmayan diğer kas liflerinin devreye girmesine yardımcı olur. Sonuç olarak, çalışma ağırlıklarınızı arttırmazsınız, ancak daha fazla lif yetiştirmek için bir teşvik sağlarsınız.

Bu, hafif yüklerle çalışırken geçerlidir - tek seferde kaldırabileceğiniz sınırın %60'ına kadar. Yaklaşık olarak bu tür ağırlıklar, set başına 12-14 kez çalışan vücut geliştiriciler tarafından seçilir.

Vücudunuza konsantre olarak, odağı dış nesnelere kaydırmaktan neredeyse iki kat daha hızlı kas kütlesi oluşturacaksınız.

Ancak vücut geliştirmede her zaman vücudunuza odaklanmamalısınız. Dahili odaklanma, gerektiğinde ağırlık eklemenizi veya kas yetmezliğine kadar sette daha fazla tekrar yapmanızı engelleyebilir.

ne seçmelisin

Hedeflerinize odaklanarak bir konsantrasyon modu seçmeniz gerekir:

• Herhangi bir sporda hareket ve performans verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için dış nesnelere dikkat edin.
• Maksimum kas geliştirme için dış ve iç odakları birleştirin. Ağırlıkları artırdığınızda veya bir dizi kas yetmezliği yaptığınızda dış konsantrasyonu dahil edin ve diğer durumlarda dikkatinizi içe doğru yönlendirin.