Daha güçlü ve daha hızlı olmak ister misiniz? Zıplamak

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir zamanlar yogayı mazoşistlerin mesleği olarak gören, koşunun en travmatik sporlardan biri olduğunu ve tüm "fitnessistleri" küçümseyen tanıdık bir fizyoterapist, tabata kaydıyla yaptığımız bir videoyu izledikten sonra, bu şekilde güvenli bir şekilde öldüreceğimizi söyledi. dizlerimiz. Sadece bu antrenmanda atlama ağız kavgası vardı.

Bu egzersizlerin diz problemleri olan kişiler için kontrendike olduğunu biliyorum, ancak güçlü bacaklarınız varsa ve herhangi bir sakatlığınız yoksa neden denemiyorsunuz (bir antrenörle)? Ayrıca, bu tür egzersizler daha güçlü ve daha hızlı olmanıza yardımcı olacaktır.

pliometrik(ayrıca plyometrics, plyometrics, plyometrics, İngiliz plyometrics, eski Yunanca πληθύνω - çarpma, büyüme veya πλέον - daha fazlası, μέτρον - ölçüm) - başlangıçta - vurmalı yöntemi kullanan bir spor tekniği; modern anlamda - atlama eğitimi. Plyometrics, sporcular tarafından hız, çeviklik ve güç gerektiren atletik performansı geliştirmek için kullanılır. Plyometrics bazen zindelikte kullanılır ve parkur eğitiminin temelini oluşturur. Pliometrik egzersizler, kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu egzersizler, kaslarınızın mümkün olan en kısa sürede en fazla çabayı geliştirmesine yardımcı olur.

Vikipedi

Uzun mesafeli yarışlar sırasında, çalışmaya dahil olan esas olarak yavaş kasılan kas lifleridir. Pliometrik egzersizler bize hızlı kasılan lifleri kullanmayı öğretir. Bu, doğal olarak hızı artıran ve enerji tasarrufu sağlayan ayaklarımızla daha hızlı çalışmamızı sağlar.

Kuvvet

Spor hekimi ve Ironman yarışmacısı Jordan Metzl, haftada bir kez pliometrik egzersizlerle yapılan antrenmanın sizi daha güçlü ve dayanıklı kılacağına, hızınızı artıracağına ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacağına inanıyor.

Montreal Üniversitesi ayrıca sekiz hafta boyunca atlama egzersizleri yapan koşucuların ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapanlardan daha iyi performans gösterdiğini tespit eden bir araştırma yaptı.

Travma

Pliometrik egzersizler yapmak, kasın şoku emme yeteneğini arttırır ve böylece tendonlardaki gerilimi azaltır. Journal of Athletic Training, darbeler sırasında dizlerinizi stabilize etmeye ve hizalamaya yardımcı olduklarını ve bunun da yaralanma olasılığını azalttığını söylüyor.

Hız

Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan araştırma, 6 haftalık bir plyometrik eğitimden geçen koşucuların 2.400 metrelik koşularını %3.9 oranında iyileştirdiğini buldu. Pliometrik egzersizler alt bedeninizin gücünü arttırır ve böylece uzun vadede yeterince yüksek bir hızı korumanıza yardımcı olur.

Video

1 numaralı video

Her egzersizden 15 set yapın - bu bir dairedir. Böyle yedi daire olmalıdır.

2 numaralı video

3 numaralı video

Bu video, plyometrik egzersizlerle harika bir kuvvet antrenmanı seçeneğidir.

4 numaralı video

Sadece 15 dakikanızı alacak başka bir eksiksiz plio antrenmanı. Aynı zamanda ip atlamayı da unutmayın.;)

5 numaralı video

Ve bugün için üç basit plyometrik alıştırma içeren son video.

Koşucular için koşarken yapılan özel pliometrik egzersizler var ama onun için ayrı bir post hazırlayacağız.

Ve yukarıdaki egzersizlere başlamadan önce diz problemleriniz varsa lütfen antrenörünüze veya doktorunuza danışın.

Kendinize iyi bakın ve sizin için etkili koşular!