Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmek ister misiniz? Derin nefes al

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu okulda öğretilmelidir.

Nefes almak hayatları değiştirmeye nasıl yardımcı olur?

Muhtemelen, zaman zaman herkes şu düşünceyle gelir: "Yeni bir hayata başlamanın zamanı geldi." Ve kural olarak, bunun için katı diyetler, iş değişiklikleri ve sosyal çevre gibi radikal önlemler seçilir.

Ancak ne kilo vermek ne de başka bir şehre taşınmak sizi vücudun dış olaylara tepkisinden koruyamaz ve çok yakında stresleri, deneyimleri ve “her şey ters gitti” hissi ile normal hayatınıza dönersiniz.

Hayatınızdaki olumsuz olaylarla nasıl başa çıkacağınızı bilmiyorsanız ve sürekli stres altındaysanız, bir şeyleri değiştirmeye çalışmak en iyi ihtimalle kısa vadeli sonuçlar verecektir, ancak küresel açıdan hiçbir şeyi değiştirmeyecektir.

Bu nedenle, ne olursa olsun, her zaman daha iyi hissetmek istiyorsanız - size bir bonus verirler veya kovulurlar, aşklarını itiraf ederler veya bir skandal atarlar - her şeyden önce, dış olaylara nasıl düzgün tepki vereceğinizi öğrenmeniz gerekir, stresle başa çıkın ve farkındalığı eğitin.

Doğru nefes bu konuda size yardımcı olacaktır. Dünyayı nasıl algıladığınız ve ona nasıl tepki verdiğiniz sadece beyne değil, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemleri de dahil olmak üzere diğer tüm sistemlere bağlıdır.

Nefesinizi kontrol ederek kalbin ve beynin çalışmasını etkileyebilir, duygularınızı, esenliğinizi ve dünya algınızı değiştirebilirsiniz.

Hiçbir şeye ihtiyacınız yok - para yok, devasa çaba yok ve sonuçlar harika olacak. Hayatınız gerçekten değişecek - ve oldukça hızlı. Aşağıda derin nefes almanın vücudunuzu nasıl değiştirdiğine bakacağız ve ardından size bunu nasıl doğru yapacağınızı göstereceğiz.

Nefes teknikleri bedeni ve zihni nasıl etkiler?

Dış etkenlerden bağımsız olarak daha sakin olmaya yardımcı olur

Refahımız ve duyumlarımız, beyinden iç organlara sinir sinyallerini ileten otonom sinir sisteminin (ANS) çalışmasıyla doğrudan ilişkilidir.

İki bölümü - sempatik ve parasempatik - dış olaylara tepkiyi düzenler. Birincisi stres zamanlarında baskındır, ikincisi sakin ve rahat olduğunuzda devralır. Onları bilinçli olarak kontrol edemeyiz, ancak ANS'yi nefes yardımıyla etkileyebiliriz.

Sık nefes aldığınızda kalp atış hızınız artar, kanınıza sağlanan oksijen miktarı artar ve tüm iskelet kaslarının tonusu biraz artar. Bu, vücudun uyarana yeterli tepki vermesi için harekete geçmesidir.

Solunum yavaşladığında, kandaki CO2 konsantrasyonu artar. Hücresel düzeyde, bu kan damarlarının duvarlarını genişletir ve hipotalamus, medulla oblongata ve gövdeye kas tonusunu zayıflatmak için bir sinyal verir.

Mantık şudur: yavaş nefes alırken vücut tehlikede değildir. Bunu ancak güvenliğimizden emin olduğumuzda karşılayabiliriz. Bu, kas tonusu için enerji tüketimini azaltmanın mümkün olduğu anlamına gelir.

Yüksek kas tonusu ve mobilizasyon durumu, kaynak israfı açısından vücut için çok pahalıdır, bu nedenle normalde sempatik sinir sisteminin mekanizması kapalıdır ve arka plan parasempatiktir.

Ancak megalopolislerin sakinleri arasında değil. Stresten dolayı mekanizmaları bozulur. Bu nedenle, nefes yardımı ile bir güvenlik hissi yaratarak kendinize yardım etmeniz gerekir.

Birkaç deney, dakikada 5-6 nefeslik derin nefes alma seanslarının kalp atış hızı değişkenliğini artırdığını göstermiştir - bu, strese duyarlı ve doğrudan kişinin duyguları ve esenliği ile ilgili bir göstergedir. Ayrıca, kalp atış hızı değişkenliği yalnızca seans sırasında değil, seanstan sonra da bir süre değişir.

Ay boyunca düzenli nefes egzersizleri, otonom sinir sistemini değiştirerek dengeyi parasempatik "sakin" bölüme doğru kaydırır. Sonuç olarak, insanlar hem işte hem de evde sürekli olarak daha huzurlu ve tatmin olmuş hissederler, stresle daha iyi başa çıkarlar ve duygularını kontrol ederler.

Stresten kaçınamazsınız: Onsuz, tatmin edici bir yaşam imkansızdır. Ama onlara çok farklı bir şekilde tepki vereceksiniz.

Beynin farkındalığa yönelik çalışma şeklini değiştirin

Duruma bağlı olarak - uyku, uyanıklık, heyecan, meditasyon - beyinde farklı "dalgalar" türleri hakimdir. Bunlar, nöronların uyaranlara yanıt olarak ürettiği farklı frekanslardaki elektrik boşalmalarıdır.

Uyanık olduğunuzda beta dalgaları (13 ila 100 Hz), rahatladığınızda ve meditasyon yaptığınızda alfa dalgaları (8–12, 9 Hz) baskındır. Derin diyafram nefesi beynin alfa aktivitesini arttırır, kişiyi meditatif bir duruma sokar ve nefesi saymak gibi basit uygulamaları kullanmak beyne şu anda olanlara odaklanmayı öğretir.

Ksenia Shatskaya

Trenler pahasına belirli bir şekilde nefes alabilme yeteneği, beynin irade, zeka, duygusallıktan sorumlu olan kısmının stres direncini ve üretkenliğini artıran "şimdi ve burada" ana odaklanma yeteneğini geliştirir. kişinin zekası ve sosyal özellikleri.

Derin nefes alma seanslarından sonra stres hormonu olan kortizol seviyesi düşer, insanlar daha az endişeli, kızgın ve utanmış hissederler, işlere konsantre olmaları ve günlük problemlerle baş etmeleri daha kolay hale gelir.

Ayrıca, düzenli nefes egzersizleri, artan bilişsel performans - dikkat, hafıza ve yürütme işlevi ile ilişkili olan beynin sol frontal, orta hat ve oksipital bölgelerindeki beta aktivitesini arttırır. Bu nedenle, derin nefes almanın sizi daha akıllı hale getireceğini söylemek güvenlidir.

Solunum uygulamaları, merkezi sinir sistemini daha az stresli, daha dikkatli, enerjili ve odaklanmış olmanız için ayarlar.

Nefes pratiğine nasıl hazırlanılır

Çalışıp çalışamayacağınızı belirleyin

Derin nefes almak neredeyse herkes için güvenlidir, ancak zararlı olabileceği durumlar vardır. Bu nedenle, Ksenia Shatskaya, sinir sistemi dokularının organik lezyonları ve pulmoner sistemin akut enflamatuar hastalıkları ile nefes alma uygulamalarını denemeyi önermez.

Ayrıca panik ataklar için derin nefes almanız önerilmez. Bu durumda, akciğerlerin hiperventilasyonu riskini azaltmak için insanlara yavaş ama yüzeysel nefes alıp vermeleri tavsiye edilir.

Doğru zamanı seçin

Sakinleşmeye ihtiyaç duyduğunuz her an nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bir alışkanlık oluşturmak ve nefes egzersizlerini günlük rutininize dahil etmek istiyorsanız, bunları uyandıktan sonra ve yatmadan önce yapın.

İlk olarak, bu şekilde egzersizleri aç karnına yapacaksınız ve bu, rahat bir uygulama için gerekli bir koşuldur. İkincisi, bir dizi ek fayda sağlayacaktır.

Ksenia Shatskaya, uygulamayı sabah yaparak vücuttaki kortizol seviyesini azaltacağınızı ve bunun tüm gün boyunca ruh halinizi iyileştireceğini iddia ediyor. Akşamları nefes almak rahatlamanıza, hızlı uykuya dalmanıza ve iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

Uygun bir pozisyon alın

Uygulamaya başlamadan önce, rahatsız edici pozisyonun konsantrasyonunuzu etkilememesi için rahat bir pozisyon almanız gerekir. Sırt üstü yatarken, otururken veya ayaktayken nefes alabilirsiniz. Ana şey, sırtın düz ve omuzların düz olmasıdır. Bu, tam ve derin nefesler almanızı sağlayacaktır.

Bir oturma pozisyonu seçerseniz, kas gerginliğini azaltmak ve işlem sırasında ağrıdan rahatsız olmamak için belinizin altına bir şey koyabilirsiniz.

Denemek için hangi nefes tekniği

Ksenia Shatskaya, yogada yaygın olarak kullanılan ve uzun bir ustalık gerektirmeyen nefes egzersizlerinden bahsetti. Her şeyi deneyin ve doğru olanı seçin veya aralarında geçiş yapın. Başlangıç için günde 5-15 dakika yeterlidir. Zamanla, uygulama süresini 30 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Farklı burun delikleriyle dönüşümlü nefes alma (Nadi Shodhana)

Sağ elinizin yüzük parmağıyla sol burun deliğinizi sıkıştırın ve sağınızdan derin bir nefes alın. Ardından parmağınızı sol burun deliğinden çekin, sağdakini baş parmağınızla sıkıştırın ve tamamen nefes verin.

Hiçbir şeyi değiştirmeden sol burun deliğinden nefes alın, ardından baş parmağınızı bırakın, yüzük parmağınızla solu tutun ve sağdan nefes verin. Nefes vermeden önce burun deliklerini değiştirerek bu şekilde devam edin.

Pranayama meydanı

Derin bir nefes alın ve kendinize, örneğin dörde kadar sayın. Ardından aynı sayıda saymak için nefesinizi tutun, nefes verin ve tekrar nefesinizi tutun. Her aralık - nefes al, tut, nefes ver ve tut - aynı sayıda sayı yapmalıdır.

Pranayama üçgeni

Bu teknik öncekine benzer. Tek fark, ekshalasyondan sonra gecikme olmamasıdır. Aynı sayıda sayı için nefes alırsınız, nefesinizi tutar ve nefes verirsiniz.

Derin diyafram nefesi

Bu teknik yogadan değildir - nefes almanın sinir sistemi üzerindeki etkileri üzerine bazı bilimsel çalışmalarda kullanılmış ve stresle mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Avucunuzu mide bölgesinde vücudunuzun üzerine yerleştirin. Karın hareketini hissetmek ve inhalasyon sırasında yükselip yükselmediğini takip etmek için bu gereklidir. Derin bir nefes alın ve karnınızın şiştiğini hissedin.

Kendiniz sayın: soluma en az beş sayı (saniye) sürmelidir. Ardından, karnın söndüğü sırada tamamen nefes verin. Tam nefes alıp vermenin en az 10 saniye sürdüğünden emin olduğunuzda, saymayı bırakabilirsiniz.

Havanın hareketine odaklanarak bu şekilde nefes almaya devam edin. Karnınızı nasıl şişirmeniz gerektiğini hissettiğinizde, elinizi ondan çıkarabilir ve vücut boyunca serbestçe uzatabilirsiniz.

Etkisini fark etmek için ne kadar pratik yapılmalı

Aslında, etki denedikten hemen sonra gelecek: gerginlik ve stres geçecek, kafa daha taze olacak ve ruh hali mükemmel olacak.

Bilimsel çalışmalar da nefes egzersizlerinin hızlı etkisini doğrulamaktadır. Bu nedenle, sadece bir günlük nefes egzersizleri, işyerinde tükenmişliğin neden olduğu duygusal yorgunluğu ve duyarsızlaşmayı hafifletir ve bir haftalık yoğun program, kronik bel ağrısı olan kişilerde depresyon ve kaygıyı azaltır.

Sadece 5 dakikalık nefes alıştırması, hamile kadınlarda doğumdan önce kaygıyı önemli ölçüde azaltır ve düzenli egzersiz, şiddetli duygusal bozuklukların tezahürleriyle başa çıkmaya yardımcı olur.